Viva vette vis!

Van beschermen tegen hart- en vaatziekten tot ontstekingsreacties afremmen: de lijst met gunstige effecten van omega 3-vetzuren is ellenlang. Maar hoe belangrijk zijn ze, in welke voeding vind je ze en zijn supplementen zinvol?

Omega 3-vetzuren zijn al een poos niet meer weg te branden uit de media. Steeds meer voeding wordt er kunstmatig mee verrijkt. Hoog tijd om in te zoomen op deze bijzondere stoffen.

1. Wat zijn omega 3-vetzuren en waar kan je ze zoal uit halen?

Bio-ingenieur en doctor in de toegepaste biologische wetenschappen Eric De Maerteleire: Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en verwijzen naar de groep met ALA als oervetzuur, waarvan de andere types worden afgeleid. Je lichaam kan zelf geen ALA aanmaken, maar het zit onder meer in groene bladgroenten zoals spinazie, sla, postelein en waterkers..., in noten, met walnoten als topper, in sojabonen en in lijnzaad-, koolzaad-, en tarwekiemolie. Voedingsstoffen die ruim aanwezig zijn in een doorsnee dieet.

Dat ligt anders voor de belangrijke visvetzuren EPA en DHA. Vanuit de aanwezige ALA-vetzuren kan je lichaam zelf EPA en DHA aanmaken, maar het rendement ligt laag. Vandaar de noodzaak om DHA en EPA op te nemen via je voeding, wat veel meer oplevert. Deze superwaardevolle visvetzuren zijn in grote mate aanwezig in vette vis. Hoe vetter de vis, hoe meer DHA en EPA. Ook eieren zijn een vrij goede bron. Eieren van kippen gevoederd met extra lijnzaad, bevatten tot 135 mg EPA+DHA per ei.

2. Hoeveel heb je ervan nodig en kan je een tekort hebben?

Eric De Maerteleire: De Hoge Gezondheidsraad adviseert om 0,3% van je totale dagelijkse caloriebehoefte te halen uit de omega 3-visvetzuren DHA en EPA. Door wekelijks zo’n 150 gram vette vis te eten, en te variëren qua soort, haal je ruimschoots de aanbevolen inname van omega 3-visvetzuren. Bekende soorten zijn zalm, makreel, haring en sardines. Hou je je aan die regel, dan heb je geen supplementen nodig. Wanneer je bovendien niet meer dan 300 gram vis per week eet, hoef je je evenmin zorgen te maken over de mogelijke milieuverontreiniging en toxines die vette vis kan bevatten. En vette vis eten hoeft zeker niet duur of moeilijk te zijn. Gerookte varianten, marinades of ingeblikte vis zijn eveneens betaalbare leveranciers van DHA en EPA. Andere smakelijke bronnen van visvetzuren zijn pilchards en rolmops.

Toch kampt een groot deel van de bevolking met een DHA- en EPA-tekort. Wij zetten immers veel te weinig vis op het menu. Bijna zeven op de tien Belgen eet minder vis, schaal- en schelpdieren dan aanbevolen.

3. Tal van gezondheids-claims worden gelinkt aan omega 3-vetzuren. Welke zijn echt wetenschappelijk onderbouwd?

De Maerteleire: Er zijn al duizenden wetenschappelijke studies verricht naar de impact van omega 3-vetzuren op de gezondheid. Zo leidt het geen enkele twijfel dat ze een grote bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten, doordat ze de bloeddruk regelen en een gunstig effect hebben op verschillende cholesteroltypes. Verder zijn er positieve invloeden vastgesteld bij aandoeningen zoals kanker, diabetes, allergieën, een verminderd zicht en tal van neurologische aandoeningen, zoals parkinson en dementie. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat ze een gunstig effect hebben bij depressie, het behoud van de cognitieve functies en reumatoïde artritis. Omega 3-vetzuren en dan vooral DHA hebben bovendien een sterke ontstekingsremmende kracht.

4. Hoe zinvol zijn met omega 3 verrijkte voedingsmiddelen zoals eieren, kaas, melk, koekjes?

Eric De Maerteleire: Dat kan helpen, maar die producten zijn vrij prijzig. Neem je voldoende op via je gewone voeding, dan heb je ze echt niet nodig. Voor vegetariërs of veganisten kunnen ze wel een alternatief bieden.

5. Wanneer is het een goed idee om een supplement te nemen en wat kies je dan?

Eric De Maerteleire: Slaag je er om een of andere reden niet in om voldoende vette vis te consumeren of lust je geen vis, dan kan je kiezen voor visoliesupplementen. Soms schrijven artsen die supplementen ook voor aan mensen die snel moeten herstellen van een tekort. De meeste visoliesupplementen zijn vandaag kwalitatief in orde. Bij een tekort kan je een kuur van 1.000 mg per dag innemen gedurende drie tot vier maanden. In die tijd hebben de omega 3-vetzuren zich voldoende opgebouwd in je cellen en kan je, indien mogelijk, nadien overschakelen op vette vis. Kamp je met een groot tekort, dan kan je dat aanpakken via hoger gedoseerde supplementen. Maar voor je start met zo’n supplementenkuur, praat je hierover best even met je arts. In bepaalde gevallen, zoals wanneer je bloedverdunners neemt, zijn er immers contra-indicaties.