Vitamine D, de supervitamine

Er zijn 13 vitamines die ons lichaam stuk voor stuk nodig heeft om zo gezond mogelijk te blijven. Maar welke vitamine is nu het allerbelangrijkst? Het lijkt er sterk op dat dit vitamine D is. Die zit in levertraan en makreel. En in capsules!

Vitamine D is eigenlijk een vreemde eend in de vitaminebijt. Het is een van de weinige vitaminen die ons lichaam zelf kan maken: onder invloed van UV-straling uit zonlicht wordt in onze huid cholesterol omgezet in vitamine D. De meeste andere vitaminen zijn ook stoffen die het lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken.
Verder lijkt vitamine D eerder op een hormoon dan op een vitamine, zowel qua chemische samenstelling als qua functies in het lichaam. Deze hormoonachtige stof richt zich op meer dan duizend genen en bijna alle weefsels bevatten er receptoren voor. Voor onze gezondheid is vitamine D dan ook een enorm belangrijke stof. Zo speelt ze bijvoorbeeld een belangrijke rol in de afweer, en vermindert ze het risico op verschillende (levensbedreigende) ziekten.
Het is bovendien een vitamine waarvan heel veel mensen wel wat extra kunnen gebruiken. Want de productie in de huid is vaak niet genoeg. Vooral als je wat ouder wordt, neemt het vermogen van de huid om vitamine D te produceren af. En als je dan ook nog wat minder buitenkomt, of als de herfst en winter extra lang duren... dan kun je makkelijk een vitamine D-tekort oplopen. De huid maakt namelijk alleen vitamine D aan als de zon hoog aan de hemel staat en je schaduw korter is dan jijzelf.

Sterk: gebit, botten, spieren

Wat doet vitamine D dan allemaal? Het bekendst is de rol die de stof vervult bij de opbouw van de botten en het gebit. De bouwstoffen voor botten en tanden zijn calcium en fosfor. Vitamine D zorgt ervoor dat deze mineralen uit onze voeding worden opgenomen door het lichaam én worden ingebouwd in de botten en het gebit.
Wie opgegroeid is met een dagelijks lepeltje levertraan kan zich gelukkig prijzen. Levertraan barst van de vitamine D, dat vroeger nog niet beschikbaar was in neutraal smakende pillen, capsules of druppels zoals tegenwoordig. Vitamine D stimuleert bij kinderen de groei en de opbouw van sterke botten. En hoe sterker de botten op jonge leeftijd, hoe kleiner het risico dat je op latere leeftijd last krijgt van botontkalking en broze botten.
Maar dat is nog niet alles. Ook voor een goede werking van onze spieren hebben we vitamine D nodig. En dat zijn niet alleen de spieren in romp, armen en benen, maar bijvoorbeeld ook de hartspier.
Spierzwakte en spierkrampen zijn de eerste symptomen van een tekort aan vitamine D. Sommige deskundigen denken zelfs dat de afname van spierkracht bij ouderen niet uitsluitend door de ouderdom komt, maar deels ook door een tekort aan vitamine D.
Sterke spieren zorgen voor een betere balans en daardoor voor minder valpartijen. Vitamine D vermindert dus op twee manieren de kans op botbreuken: door het risico op botontkalking te verkleinen én door de spieren sterk te houden.

Wapen tegen bacteriën

De laatste jaren staat vitamine D volop in de belangstelling van wetenschappers. Uit onderzoek is steeds duidelijker geworden dat vitamine D meer doet dan alleen zorgen voor sterke botten en tanden. Deze supervitamine is ook – net als vitamine C – nodig voor de weerstand tegen ziekten. Het lichaam heeft vitamine D nodig om adequaat op ontstekingen te reageren. Zo kan vitamine D aanzetten tot de vorming van een eiwit dat bacteriën onschadelijk maakt.

Beter denken, minder depressief

Vitamine D lijkt ook nog eens van invloed op de hersenen. Mensen met lage gehaltes aan vitamine D hebben namelijk een grotere kans op depressie.
Dat is gebleken uit een Nederlands onderzoek onder bijna 1.300 vijfenzestigplussers. Vitamine D lijkt ook nodig voor het denkvermogen, zo laat een onderzoek onder ruim 5.500 Franse vrouwen van gemiddeld 80 jaar zien. De vrouwen die genoeg vitamine D via hun voeding binnenkregen, scoorden beter op testen van de hersenfuncties dan de vrouwen die weinig vitamine D binnenkregen.
Een Brits onderzoek onder ruim 850 vijfenzestigplussers ondersteunt dat. Daaruit bleek dat een vitamine D-tekort 60 procent meer kans geeft op achteruitgang van het denkvermogen.

Minder risico op gevaarlijke ziekten

Tot zover wat goed bekend is over vitamine D. Maar er is meer! In de toekomst komen ongetwijfeld andere functies aan het licht. Onderzoekers richten nu hun pijlen op vitamine D en hart- en vaatziekten, diabetes, multiple sclerose en diverse vormen van kanker. Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat mensen met voldoende vitamine D in het bloed een lagere bloeddruk en een kleinere kans op darmkanker hebben.
Ook volgens instanties die onderzoek naar kanker bevorderen, is er mogelijk een relatie tussen vitamine D en verschillende vormen van kanker. In het rapport ‘Relatie kanker, zonlicht en vitamine D’ uit 2010 is de conclusie: blootstelling aan zonlicht gaat gepaard met een lagere kans op borst-, dikkedarmen prostaatkanker, waarschijnlijk doordat vitamine D via zonlicht in de huid wordt aangemaakt.

Vaak is het nodig: extra vitamine D

Een gebrek aan vitamine D komt in alle lagen van de bevolking voor, maar met het stijgen van de leeftijd, stijgt ook het risico op een tekort. In Noord- Europa heeft naar schatting de helft van alle ouderen een tekort aan vitamine D. En onder bewoners van verpleeghuizen kan dat zelfs oplopen tot 85 procent. Hoe dat kan? In onze voeding zit maar weinig vitamine D. Goede bronnen zijn vette vis als haring, zalm, makreel en bokking.
Verder zit er een klein beetje vitamine D in vlees, zuivel en eieren en wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadvetten. Maar hoeveel kun je hiervan dagelijks eten? Voedingsdeskundigen adviseren daarom dagelijks – winter én zomer – extra vitamine D voor vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, die tijdens de spijsvertering het best wordt opgenomen als er ook wat vet of olie aanwezig is. Neem een supplement daarom bij de maaltijd in, want daarin zit altijd een beetje vet. Of kies voor vitamine D in een met olie gevulde capsule. Er bestaan twee vormen van vitamine D: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Beide vormen zijn actief, maar D3 heeft een sterkere werking.
En hoewel je je ’s zomers tegen felle zon moet beschermen, is het goed om de huid iedere dag toch een uurtje bloot te stellen aan zonlicht om de productie van vitamine D te stimuleren.