Stress, angst of spanningen kunnen ervoor zorgen dat je ongemerkt sneller gaat ademen. Tot 15 maal per minuut terwijl een lichaam in rust genoeg heeft aan zes ademhalingen per minuut. Maar wie zich gespannen voelt, trekt de schouders op. Dat blokkeert het middenrif, onze belangrijkste ademhalingsspier. Zo raakt de natuurlijke buikademhaling verstoord. Met als gevolg dat je hoger in de borstkas in- en uitademt.

Wat gebeurt er ?

Een versnelde ademhaling zorgt voor een onevenwicht in het bloed. Zeker via de mond ademen we al gauw te veel en te snel zuurstof in en te veel koolzuurgas uit. Het lichaam reageert daarop door de kleine bloedvaatjes te sluiten om te voorkomen dat er nog meer zuurstof bijkomt. Deze beschermingsreactie kan leiden tot ijlheid, druk op de borst, hartkloppingen en bij gevoelige mensen zelfs tot hyperventilatie. Die symptomen kunnen op hun beurt dan weer angst, stress, slapeloosheid enzovoort opwekken. Zo ontstaat geruisloos een vicieuze cirkel van spanning en chronische hyperventilatie.

Hoe pak je dit aan?

Die kan je doorbreken via een bewuste, rustige ademhaling. Let daarbij op je schouders. Met een lage schoudergordel ga je automatisch ook trager ademen, rustiger praten, bewegen. Op die manier kan je je ademhaling gebruiken als motor om je lichaam tot rust te brengen.

Verschillende onderzoeken hebben intussen aangetoond dat we in staat zijn om via onze ademhaling invloed uit te oefenen op onze hartslag en ons brein. De hersenen hebben een grote invloed op het hart. Bij gevaarlijke, stressvolle situaties geven ze aan het hart en de ademhaling het signaal om te versnellen. Maar het werkt ook omgekeerd. Een verhoogde hartslag alarmeert op zijn beurt de hersenen. Door op de ademhaling in te spelen en die bewust te gaan vertragen, kunnen we weer tot een regelmatige hartslag komen. Het brein zal dat vervolgens interpreteren als een veilige situatie en zo wordt ook de rest van het lichaam rustiger.

Wat is een juiste ademhaling?

Ga rustig zitten en observeer nauwgezet je eigen ademhaling. Leg daarbij één hand op je borstkas en één hand op je buik. Wat beweegt er: borst of buik? Hoe vaak per minuut ? Is je ademhaling langzaam of snel, vloeiend of schokkend? Hoe verloopt het ritme tussen in -en uitademen? Door bij jezelf deze test te doen, word je ademgevoelig. Het helpt om in te zien dat we gestrest zijn wanneer we hoog en snel inademen en dat we rust ervaren bij een langzame buikademhaling.

Probeer er een gewoonte van te maken om via de neus te ademen. Zo wordt de lucht wordt verwarmd en krijgt die een voldoende vochtigheidsgraad mee. De trilharen en slijmvliezen van de neusholte zorgen ervoor dat de lucht wordt gezuiverd en beschermen zo de longen tegen heel wat bacteriën en virussen. Langs de neus adem je ook spaarzamer dan via de mond, een extra voordeel voor wie te veel en te snel ademt. Uitademen kan eventueel ook heel zachtjes via de mond.

Een tempo van drie tellen inademen, 1 tel rust en 5 à 6 tellen uitademen, ondersteunt het best een ademhaling in rust. Inademen duurt korter want de zuurstof gaat naar beneden. Bij het uitademen moet er 'tegendruk' gegeven worden. "Toch is het niet de bedoeling om je aandacht al te zeer op die getallen te richten. Dat zou net voor meer stress kunnen zorgen, zeker bij wie neiging heeft tot perfectionisme. Veel belangrijker is dat je een zacht golvende ademhaling vanuit je buik ervaart", verduidelijkt Chris Lenaerts, fysiotherapeut gespecialiseerd in de aanpak hyperventilatie.

Twee ademhalingsoefeningen

1. Verstopte neus

Dit kan het gevolg zijn van een verkoudheid, allergische rhinitis of chronische hyperventilatie. Je kan die extra slijmproductie in de neus aanpakken door autodrainage en door in de toekomst via de neus in-en uit te ademen.

Hoe?

  • Sta rechtop, met de benen licht van elkaar. Hou met een hand een steun vast, bv. een stoelleuning.
  • Adem één keer rustig in en uit, knijp je neus dan dicht en hou dit zo tijdens de oefening.
  • Buig je bovenlichaam nu snel naar voor en weer recht, alsof je ja-knikt met je bovenkant. Herhaal die beweging een tiental keer.
  • Laat je neus weer los en adem rustig via de neus in en uit.
  • Herhaal indien nodig, tot je neus helemaal vrij is

2. Stress

Deze oefening vergt weinig tijd (tweemaal per dag ongeveer tien minuten) maar je moet ze minimum 4 weken volhouden om het effect volop te kunnen gewaarworden. Dit is erop gericht om hart en brein tot rust te brengen. Zo verhoog je je stressbestendigheid.

Hoe?

  • Je kan dit zittend, liggend of staand doen. Je kan het zelfs terwijl je in de file staat, aanschuift aan de kassa of op een stressvol moment thuis of op het werk.
  • Adem aandachtig in gedurende 3-4 tellen en weer uit via 5-6 tellen. Dat komt neer op 6 ademhalingen per minuut.
  • Je mag je hand eventueel op je hartstreek leggen. Je borst blijft stil, je ademt via de buik.