Inhoud:

Om te weten wat u tussendoor mag en kunt eten, is het essentieel om extra aandacht te besteden aan de drie belangrijkste maaltijden van de dag: het ontbijt, de lunch en het avondmaal. Dan wordt immers uw dagelijkse voedingspatroon bepaald. Wie te weinig of onverstandig eet, heeft nadien sneller honger en is meer geneigd om op zoek te gaan naar (zoete) tussendoortjes.

"Alles valt of staat met de actieve voedingsdriehoek", zegt Mia Geirnaert, diëtiste verbonden aan de faculteit Geneeskunde van de Universiteit Gent. "Die is gebaseerd op 3 principes: evenwicht, variatie en matig gebruik. De driehoek toont welke voedingsgroepen we elke dag nodig hebben en hoeveel we er ongeveer van mogen gebruiken. De voedingsmiddelen waar we in verhouding meer van mogen eten, bevinden zich onderaan de driehoek, waar we met een kleinere portie al genoeg van hebben, vinden we in de hogere vakken."

Toch kunnen we naast de hoofdmaaltijden best nog wat honger hebben, of zin in iets lekkers. Erg is dat niet. Het wordt zelfs aangeraden zo rond 10, 16 en 21 uur nog iets te eten... als u maar weet wat goed is, en wat u beter vermijdt. Met de volgende tips schuift u ook tussendoor met een gerust geweten aan tafel.

Tip 1: Neem voldoende zetmeel en meervoudige koolhydraten

Het is belangrijk genoeg zetmeel en meervoudige koolhydraten te eten. U vindt ze in bruin brood, ontbijtgranen, aardappelen (gekookt of gestoomd), rijst (liefst zilvervlies- of volkorenrijst), peulvruchten, couscous of andere granen, en (volkoren)deegwaren. Het duurt langer voor ze verteerd zijn en ze doen het bloedsuikergehalte zeer geleidelijk stijgen zodat het langer stabiel blijft.

"Zetmeel en koolhydraten zijn prima caloriebronnen", legt Mia Geirnaert uit. "Ze brengen voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen aan, zorgen voor langetermijnenergie en bevatten vezels die voor een goed gevuld gevoel zorgen. Drie keer per dag moeten we voldoende van die producten binnenkrijgen. Zetmeel en koolhydraten beschermen ons tegen te veel honger tussendoor. Dit is nu net het verschil met chocolade, snoep en gebak. Daarin zitten weinig vezels, vitaminen en mineralen maar wel veel snelle suikers. Je ervaart een kortstondige boost maar hebt snel weer honger."

Terug naar begin

Tip 2 : Kijk uit voor calorieën

Als u eet volgens de voedingsdriehoek blijft er ruimte voor iets extra's tussendoor. Voor een man is dat gemiddeld 500 kilocalorieën per dag, voor een volwassen vrouw 350. Kijken op de verpakking is de boodschap! Eet in ieder geval geen grote hoeveelheden tussendoor. Een kleine hap volstaat om wat verse energie bij te tanken om het tot de volgende maaltijd vol te kunnen houden.

Terug naar begin

Tip 3: kies voor groenten en fruit

Groenten en fruit zijn onmisbaar voor een gezonde portie vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Bovendien heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat mensen die veel groenten en fruit eten meer calorieën verbranden dan zij die dat niet doen. En ze zorgen voor een groter verzadigd gevoel omdat ze rijk zijn aan vezels. Uiteraard hoeft het niet altijd een koude schotel te zijn. Schijfjes tomaat of komkommer als beleg zijn ook goed.

Terug naar begin

Tip 4 : Let op met dranken

Let ook bij het kiezen van de drank op de calorieën. Zo bevat een glas frisdrank 90 kilocalorieën terwijl in (mineraal)water, koffie of thee zonder suiker, light frisdranken en drinkbouillon geen of nauwelijks calorieën zitten. Lekker tussendoor is ook een glas vruchtensap: sinaasappel- of grapefruitsap, tomatensap, groentesap, karnemelk. Ze leveren calorieën maar ook belangrijke voedingsstoffen. In een glas cola zitten even veel suikers dan in fruitsap, maar in fruitsap zit ook vitamine C.

Terug naar begin

Tip 5 : Kies voor licht

Als u altijd de hoeveelheid eet waar u zin in hebt, is de kans groot dat u meer gebruikt dan uw lichaam nodig heeft en dan komt u in een vicieuze cirkel terecht. U gaat dan later aan tafel voor de volgende maaltijd, eet wat minder, krijgt sneller honger tussendoor en zo verder. Kies dus voor lichte hapjes zoals volgende aanraders.

Een gezond yoghurtdrankje: Mix 150 ml magere yoghurt met 50 ml magere of halfvolle melk en stukjes vers fruit. Serveren met een rietje en afwerken met een stukje fruit.

Neem fruit naar keuze (bijvoorbeeld 1 rijpe peer, 1 perzik, verse ananas of ananas uit blik op eigen sap), enkele rozijntjes en kokosschilfers. Schil de rijpe peer, de verse ananas en de perzik. Snijd het fruit in stukjes, pers hierover het sap van een halve citroen. Meng het fruit en de rozijnen in een grote kom. Zet de vruchtensalade een halfuur tot een uur in de koelkast. Bestrooi met kokosschilfers.

Warme kaneelappeltjes: Schil een zoete appel en snijd hem in partjes. Leg de partjes in een glazen schaal en laat ze enkele minuten opwarmen. Strooi er wat kaneel over. Kan ook met peer en rabarber.

Hartige prikkers: Neem een houten stokje en prik hierop een kleine augurk en een blokje (light)kaas. In plaats van een augurk kunt u ook een stukje komkommer, een halve kerstomaat of een zuur uitje gebruiken. En combineren kan natuurlijk ook naar hartenlust!

Een pittige volkorenboterham: Besmeer 1 snede volkorenbrood met een beetje mosterd en leg hierop een sneetje lightkaas. Versier de boterham met schijfjes augurk. Leg in het midden een zuur uitje.

Gevulde komkommer: Schil een komkommer en snijd hem in stukken van ongeveer 5 cm dik. Haal het vruchtvlees eruit. Rol een sneetje gerookte zalm op en plaats het in het uitgeholde stukje komkommer. Kan ook met een sneetje rookvlees.

Uit: 'Het verboden recept, verboden te lezen onder 55 jaar', een uitgave van Nice (Nutrition Information Center), Leuvenseplein 4, 1000 Brussel, www.verbodenrecept.be

Terug naar begin

Tip 6 : Vermijd kant-en-klaar

Haal zo weinig mogelijk kant-en-klare maaltijden, snoep en snacks in huis. Dan is de verleiding om tussendoor snel iets te eten minder groot.

Terug naar begin

Tip 7 : Kies een vaste plek

Zorg voor regelmaat in uw eetgewoonten. Sla geen maaltijden over: kies voor een vast tijdstip en een vaste plaats om te eten, en verplicht uzelf u daaraan te houden. Ook dat belet dat u net iets te vaak 'snel iets naar binnen werkt'.

Terug naar begin

Tip 8 : Denk aan uw portemonnee

Gezond is vaak goedkoper dan zoet. Vergelijk de prijs van fruit, groenten, melkproducten, graansoorten, enz. maar eens met deze van koekjes, taarten, frisdranken, chips, borrelhapjes en ijsjes. Wie zich evenwichtig voedt, doet dus ook zijn portemonnee een groot plezier! Misschien kunt u het geld dat u bespaart door gezond te snoepen apart houden als extra motivatie?!

Terug naar begin

Tip 9 : Drinken stilt de honger

Probeer voldoende te drinken, liefst anderhalve liter vocht per dag. U zult minder vlug honger hebben en voldoende vocht-inname zorgt voor een efficiëntere stofwisseling en een betere eliminatie van de afvalstoffen. Ideale drankjes in dit verband: alle ongesuikerde dranken zoals water, (een beperkte hoeveelheid) koffie of thee, bouillon, soep.

Terug naar begin

Tip 10 : Let op met light

Lightproducten kunnen nuttig zijn bij een dieet, maar toch is het ook hier oppassen geblazen. Een product met de vermelding 'light' op de verpakking wordt verondersteld minstens 30 procent minder suiker, vet of zout te bevatten dan de normale variant. Als u dit echter beschouwt als een vrijgeleide om er meer van te eten, bent u fout bezig. Bovendien kan een product met minder vet meer suiker bevatten of omgekeerd. In zo'n geval kan het etiket raad brengen.

Terug naar begin