Vergeet je mineralen niet

Je lichaam heeft dagelijks een flinke portie vitamines nodig. Maar ook een tekort aan mineralen leidt tot allerlei vervelende kwaaltjes en ziekten. Welke mineralen zijn belangrijk en waar zitten ze in? Een overzicht.

Calcium

Als je je botten sterk en gezond wil houden, is calcium absoluut onmisbaar. Om genoeg kalk binnen te krijgen, moet je dagelijks bijvoorbeeld twee tot drie glazen melk drinken – andere melkproducten zijn ook goed – en voldoende groenten eten. De vitamine D in je lichaam zorgt ervoor dat de calcium goed opgenomen wordt, zodat die kan gebruikt worden voor je botopbouw.

Calcium zorgt er ook voor dat je spieren goed functioneren en dat de overdracht van zenuwimpulsen goed verloopt. Als je een tekort hebt aan calcium kan dat zich uiten in spierkrampen, gespannen zenuwen en een slecht humeur.

Chloride

Chloride houdt samen met natrium en kalium je vochtbalans op peil. Het zit ook in maagzuur en helpt zo mee met de spijsvertering. Chloride haal je vooral uit keukenzout. Over chloride hoef je je geen zorgen te maken, want het zit in bijna alle voeding. Zelfs bij een zoutarm dieet krijg je dus voldoende chloride binnen.

Chroom

Chroom verbetert de werking van het hormoon insuline. Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel beter op peil. Door chroom krijg je ook minder zin in zoetigheid.

Chroom zit onder meer in volkorenbrood, bonen, erwten en noten. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam dit mineraal extra goed opneemt. Ook chroom vormt in onze westerse voeding geen probleem. Alleen bij zeer ernstige ondervoeding kan je een tekort aan chroom krijgen.

Fosfor

Fosfor houdt je skelet stevig en helpt bij de energievoorziening van je lichaam. Het zit vooral in melk, vlees, vis en brood. Je eet er eerder te veel van dan te weinig. Bij een te hoge dosis wordt de kans op botontkalking groter.

Jodium

Jodium heb je nodig om je schildklier goed te laten werken. Je schildklier – die zich bij je luchtpijp bevindt – maakt het hormoon thyroxine aan. Die regelt de stofwisseling. Maar dat kan alleen als je voldoende jodium in je lichaam hebt.

Bij een tekort aan jodium kan krop (struma) ontstaan. Hierbij zwelt de schildklier op. Bij kinderen heeft dit een achterstand in de lichamelijke en geestelijke ontwikkeling tot gevolg.

Bij volwassenen vertraagt krop de reacties, houden de weefsels vocht vast en vermindert het denkvermogen.

Jodium zit vooral in zoutwatervis, zeewier en met jodium verrijkt keukenzout.

Kalium

Kalium zorgt samen met natrium voor je vochthuishouding, het goed functioneren van je spieren en een normale bloeddruk. Het zit in bijna alle voedingsmiddelen. Tekorten komen niet veel voor.

Koper

Koper heb je nodig om ijzer om te zetten in hemoglobine. Op die manier is koper mede verantwoordelijk voor het zuurstoftransport binnen je lichaam. Verder speelt het een rol bij de pigmentatie van je huid en haar, de vorming van je botten en bindweefsel en de werking van je spieren.

Koper zit onder andere in krab, kreeft, sardientjes, graanproducten en orgaanvlees. Verder zijn groenten, fruit en cacaoproducten bronnen van koper.

Magnesium

Dit mineraal is vooral belangrijk om je spieren te kunnen ontspannen. Daarnaast laat het je hart- en zenuwstelsel goed functioneren.

Magnesium komt in bijna alle voeding voor, dus de kans op een tekort is niet zo groot. Toch kan het voorkomen en dan moet je extra magnesium innemen. Een langdurig tekort leidt immers tot irritatie van de zenuwen in de spieren, hartritmestoornissen en maagkrampen.

Mangaan

Voor een goede botstructuur heb je mangaan nodig. Het houdt ook de gezondheid van je zenuwen op peil en speelt een rol bij de stofwisseling van koolhydraten en cholesterol. Mangaan is onder andere te vinden in thee, bruine rijst, noten en graan.

Natrium

Natrium is een belangrijk bestanddeel van keukenzout. Het houdt de hoeveelheid vocht in je lichaam mee op peil. Daarnaast regelt het de samentrekking van je spieren en de geleiding van zenuwprikkels. Natrium werkt daarvoor nauw samen met een ander mineraal: kalium.

Je kunt te veel natrium binnenkrijgen als je te zout eet. Dat verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Als je overmatig zweet, verlies je natrium. Dat kan leiden tot uitdrogingsverschijnselen. Sportdrankjes vullen het tekort weer aan.

Selenium

Selenium beschermt je lichaam tegen de invloed van schadelijke stoffen. Zo neutraliseert het zware metalen, die je door de vervuiling binnenkrijgt.

Selenium verkleint de kans op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.

Het zorgt ook voor de productie van gezond sperma. Er zijn bovendien aanwijzingen dat het beschermt tegen het ontstaan van prostaatkanker. Je vindt dit mineraal vooral in noten, rijst, granen, vis en garnalen.

IJzer

IJzer is een bouwsteen van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar andere delen van je lichaam. Bij een ijzertekort wordt dat transport moeilijker. Je krijgt dan last van duizeligheid en concentratieproblemen.

Je kunt ook een teveel aan ijzer hebben. Dat leidt tot chronische vermoeidheid en beschadiging van je organen. Tijdens je maandstonden of zwangerschap heb je meer ijzer nodig dan normaal.

Je haalt ijzer onder andere uit vlees, aardappels, brood en groenten. De ijzer die in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, wordt minder goed opgenomen door je lichaam. Vitamine C heeft hier een positieve invloed op. Een glas sinaasappelsap bij het ontbijt zorgt dat de ijzer uit je brood wel goed wordt opgenomen.

Zink

Zink ten slotte is belangrijk voor de groei en vernieuwing van weefsels. En voor een sterk afweersysteem, de genezing van wonden en een goed reuk-, smaak- en gezichtsvermogen. Zink zit veel in vlees, vis, rijst en bruin brood. Bij kinderen kan een tekort aan zink een groeiachterstand veroorzaken.