Vergeet dat dieet, luister naar je lijf
95% van de diëten is gedoemd te mislukken. Om je ideale gewicht te behouden of te bereiken, leg je jezelf beter geen draconische eetregels op. Leer liever je eigen eetgewoonten te ontcijferen.
Voor velen is een dieet een verplicht opstapje naar de zomer. In deze periode wordt elk hapje op het bord gewogen en omgerekend in calorieën. En wordt voedsel gekozen voor de voedingswaarde en niet voor de smaak (daar zijn de fletse, in water gekookte groenten weer!). Niet leuk en evenmin opbeurend. En uiteindelijk ook contraproductief.
MINDER SPIEREN, MEER VET
Dat is ook wat de meeste diëtisten vandaag denken: lijnen werkt averecht. “We stellen vast dat 95% van de diëten faalt”, klinkt het bij Serge Pieters, voedingsdeskundige en professor dieetleer aan het Institut Paul Lambin. “Mensen willen in korte tijd veel gewicht verliezen en leggen zichzelf daarvoor tal van frustrerende regeltjes op. Maar dat is niet de juiste aanpak.” De evolutie van de mensheid heeft ervoor gezorgd dat het menselijk lichaam in staat is om zeer snel bij te komen. Dat verhoogde de overlevingskans van onze voorouders in tijden van schaarste. Na elke periode van voedseltekort – en een caloriearm dieet is daar geen uitzondering op – treedt dat mechanisme in werking.
ALS BASISPRINCIPE GELDT VOORTAAN DAT JE NAAR JE LICHAAM LEERT LUISTEREN EN DE SIGNALEN HERKENT DIE HET OVER VOEDING UITZENDT.
“Bij een crashdieet verlies je niet enkel vetmassa, maar ook spiermassa”, legt Pieters uit. “En laat die spieren nu net nodig zijn om calorieën te verbranden. Je kan zo’n dieet een beetje vergelijken met de thermostaat van de verwarming lager zetten: je verbruikt tijdelijk minder brandstof. Maar zodra je weer normaal begint te eten, verbrandt je lichaam het opgenomen voedsel minder goed en is het geneigd dat in vet om te zetten.” Komt daar nog de frustratie bij dat je tijdens dat dieet niet hebt kunnen eten wat je graag wou, waardoor je je nadien nog harder op ‘verboden’ voedingsmiddelen stort. En weg is het effect van je dieet! Niet alleen komen de kilo’s die je bent kwijtgespeeld -of zelfs nog veel meer kilo’s dan voordien – er snel weer bij (jojo-effect), je lichaam wordt ook vetter en minder gespierd. Je kan die verloren spiermassa uiteraard terugwinnen, maar dat gaat traag. Daar gaan maanden en veel lichaamsbeweging over.
Heb je honger echt?
Honger wordt nogal eens verward met andere gewaarwordingen zoals slaap, dorst, verveling of frustratie. Zo kan je na een lastige dag het gevoel hebben dat je trek hebt in een vette of een zoete snack. “Dit soort voeding heeft iets troostends, iets symbolisch, ze doet je denken aan je kindertijd, aan blije of warme momenten. Maar met honger heeft dit niets te maken”, verduidelijkt Serge Pieters.
Het is belangrijk dat je dit beseft om niet in de val te trappen. Eten in een opwelling bezorgt je geen voldaan of verzadigd gevoel. Het bewijs: je kan er enorm veel van eten, zonder dat je je nadien echt beter voelt. Ben je gespannen of neerslachtig, zoek dan een andere afleiding – neem een douche, ga wat in de tuin werken, maak een wandeling... – maar duik niet de keukenkast in.” Gun je je toch dat lekkers waar je zoveel zin in hebt, beperk dan de hoeveelheid en neem de tijd om ervan te genieten.
Nachtbrakers krijgen later op de avond vaak trek. “Het is bewezen dat mensen die doorgaans laat naar bed gaan vaker snacken, meestal erg calorierijke voeding”, beaamt de voedingsdeskundige. “Eigenlijk verwar je dan honger met slaap: krijg je laat op de avond zin in een snack, ga dan naar bed en niet richting koelkast.” En kijk je tv, hoed je dan voor de reclameblokken: ze bezorgen je op een artificiële manier trek (aan zo’n schermvullende chocoladereep valt niet te weerstaan), vooral omdat je je dan even verveelt, want je zit te wachten tot je favoriete programma herneemt.
TEKORTEN EN PSYCHOLOGISCHE PROBLEMEN
Nog een twistpunt: een caloriearm dieet is per definitie onevenwichtig qua voedingswaarde. “Zodra je minder dan 1.800 kcal per dag opneemt, is er een risico op tekorten: dit vertaalt zich onmiddellijk in onvoldoende microen macronutriënten. En dat probleem stelt zich nog scherper wanneer je een monodieet volgt, waarbij je maar een paar voedingsmiddelen mag eten. Of erger nog: wanneer je bepaalde voedingscategorieën helemaal uitsluit. Schrap je zetmeelhoudende producten uit je voeding, dan ontzeg je je lichaam niet alleen de koolhydraten die het nodig heeft, maar ook veel vezels.”
En let je te sterk op je voeding, dan kan je bovendien psychologische problemen krijgen, zoals cognitieve restrictie. “Je bent dan geneigd je voeding op te delen in wat verboden is en wat toegestaan is, en je gaat voortdurend alles omrekenen, wegen, checken en controleren.” Daar horen frustraties (ik mag dit niet eten) en vreetbuien bij, gevolgd door schuldgevoelens (ik heb net de hele zak chips leeggegeten, dat kan écht niet).
JE LIJF IS JE BESTE RAADGEVER
Om al deze redenen is de aanpak van gewichtsproblemen de voorbije jaren ingrijpend geëvolueerd. Strikte en strenge voedingsregels hebben aan belang ingeboet. Vandaag houdt de dieetleer ook rekening met de psychologische impact en de noodzaak om opnieuw bewust te eten, zonder het aspect genieten uit het oog te verliezen. “Als basisprincipe geldt voortaan dat je opnieuw naar je lichaam moet leren luisteren, voelen wanneer je verzadigd bent, honger hebt, voldaan bent, en alle andere signalen die je lichaam over je voeding uitzendt.
Mindful met chocolade
Niets zo frustrerend dan jezelf vette of zoete snacks te ontzeggen. Vandaar dat in de dieetleer vandaag geen enkel voedingsproduct volstrekt verboden is. “Het is allemaal een kwestie van hoe vaak je ze eet en van te weten waarom en hoe je die producten consumeert: tijd uittrekken om te luisteren naar je lichaam en naar wat je voelt, is soms veel efficiënter dan te denken in calorieën, vetgehalte, enz.”
Praat voor de vaak, vind je? Toch niet. Een voorbeeld maakt duidelijk waarom: je hebt verschrikkelijk veel trek in chocolade (niet te verwarren met nood aan comfortfood). In plaats van jezelf alle chocolade te ontzeggen of zonder na te denken een hele reep naar binnen te werken terwijl je met iets anders bezig bent, kan je ook rustig de tijd nemen om intens te genieten van die één of twee stukjes chocolade. “We begeven ons hier op het terrein van mindfulness: ga in de zetel zitten, neem een klein stukje chocolade, laat het zachtjes smelten in je mond, sluit je ogen en probeer de aroma’s te ontcijferen. Het degusteren mag enkele minuten in beslag nemen, lang genoeg om aan je trek in chocolade een voldaan gevoel over te houden.” Het resultaat? Meer genieten, geen frustraties... en ook geen schuldgevoelens!
VOLDAAN OF VERZADIGD, WAT IS HET VERSCHIL?
Naar je lichaam luisteren betekent dat je de boodschappen die het uitstuurt correct moet kunnen interpreteren. Niet zelden halen we signalen door mekaar of hebben we nooit geleerd om ze van elkaar te onderscheiden. Het verschil tussen voldaan en verzadigd is er zo één.
Je bent voldaan wanneer je geen plezier meer schept in je eten of één bepaald product: je zou nog wel kunnen dooreten, maar je hebt geen trek meer. Dat voldane gevoel is het signaal dat je maag voldoende gevuld is om in je behoeften te voorzien. In theorie moet je dan stoppen met eten. Maar dat impliceert wel dat je die subtiele boodschap moet opvangen: ben je aan het eten voor de tv en ben je helemaal opgeslorpt door wat zich op het scherm afspeelt, dan zal je dat signaal niet opmerken. En zal je blijven dooreten tot je je ongemakkelijk voelt.
Verzadigd ben je wanneer je fysiek geen honger meer voelt en je lichaam tijdelijk geen nood heeft aan voedsel. Leer je dat gevoel herkennen, dan vermijd je psychologische honger: zin hebben in eten zonder dat je lichaam echt voedsel nodig heeft, uit verveling, ergernis, automatisme...
Aanbevelingen zijn slechts gemiddelden
Voedingsaanbevelingen gelden voor de meerderheid van de bevolking, maar niet elk individu past per se in dat plaatje. “Iemand die nooit fruit en groenten eet, kan gewoonweg niet gezond zijn”, stelt Serge Pieters. “Maar de ideale hoeveelheid fruit en groenten verschilt wel van persoon tot persoon. Belangrijk is dat je ze dagelijks op het menu zet.”
De aanbeveling van vijf porties fruit en groenten per dag, refereert aan een ideaal gemiddelde. Voel je je beter als je er iets minder of iets meer van eet, dan hoef je je eetgewoonten heus niet te wijzigen. Nog een voorbeeld: het ontbijt overslaan is geen goed idee, maar sommigen hebben er blijkbaar geen nood aan. “Toch presteren de meeste mensen in de voormiddag cognitief minder goed als ze niet hebben ontbeten.”
Een gouden raad: probeer je eetgewoonten af te stemmen op de aanbevelingen en ga na of je je daar goed bij voelt of niet, zelfs al beslis je nadien om je er niet scrupuleus aan te houden.
“Maar geef je lichaam voldoende tijd om zich aan te passen. Eet je al je hele leven witte sandwiches en schakel je van de ene op de andere dag over op roggebrood, dan krijg je geheid spijsverteringsproblemen. Ga geleidelijk te werk: schakel over op lichtbruin brood en dan op volkoren.”