Veggie eten en sporten, een geschikte combinatie?

"Het is inmiddels bewezen dat vegetarisch eten geen enkel probleem vormt voor je gezondheid, op voorwaarde dat je het verstandig aanpakt", klinkt het bij Serge Pieters, sportvoedingsdeskundige en professor dieetleer aan het Institut Paul Lambin. Hij begeleidt in zijn praktijk ook vegetarische sporters. "Gezondheidsorganisaties erkennen trouwens dat een vegetarisch dieet een gezond voedingsmodel is dat de incidentie van hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker kan doen dalen."Toch moet je voorzichtig zijn. Als je intensief sport, kan je niet zomaar eventjes snel vegetariër worden. Er zijn een paar belangrijke zaken die je niet uit het oog mag verliezen. "Hoe meer groepen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (vlees, vis, zuivel, eieren) je schrapt, hoe groter het risico dat je voedingsstoffentekorten opstapelt", waarschuwt de voedingsdeskundige.Vegetariërs - en bij uitstek veganisten - moeten dus erg veel aandacht besteden aan eiwitten met een hoge biologische waarde, maar ook aan ijzer en zink, aan vitamine B6 en B12, aan calcium, aan vitamine D en aan omega 3-vetzuren die van nature aanwezig zijn in producten van dierlijke oorsprong. En die regel wint nog aan belang naarmate je intensiever sport. "Het is algemeen geweten dat een onevenwichtig voedingspatroon een weerslag heeft op de fysieke prestaties. Een ontoereikende toevoer van calorieën, eiwitten of onontbeerlijk aminozuren leidt onder meer tot een afname van de spiermassa."Om er zeker van te zijn dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, doe je er als vegetariër dus goed aan om wél vis, en zuivel te blijven eten. "Zuivelproducten bevatten eiwitten met een hoge biologische waarde. Ze leveren veel calcium aan. Eieren zijn door hun gehalte aan eiwitten, ijzer en vitamine B12 dan ook prima vleesvervangers."Wil je toch vis van het menu schrappen en ovo-lacto-vegetarisch eten, dan moet je op zoek naar een andere bron van omega 3-vetzuren. "Die vind je onder meer in lijnzaadolie, koolzaadolie en walnotenolie, maar er zijn elongatie- en desaturatiereacties nodig om ze om te zetten in lange-keten omega 3-vetzuren, zoals die in vette vis."Eiwitten vormen een onmisbare bron van aminozuren, negen in totaal. Dierlijke eiwitten bevatten ze alle negen, plantaardige eiwitten niet. Om al deze aminozuren binnen te krijgen, moeten vegetariërs dus in één-en-dezelfde maaltijd graanproducten én peulvruchten combineren (bijvoorbeeld rijst met bruine bonen, pasta met linzen).In dat opzicht zijn sojabonen wellicht het best geschikt voor een vegetarisch dieet: ze leveren flink wat eiwitten aan. Ze zijn trouwens een van de weinige gewassen die alle onontbeerlijke aminozuren bevatten en dus garant staan voor volledige eiwittentoevoer. Je kan sojabonen verwerken tot melk, tofoe, tempé, miso, tamari, shoyu...Verantwoord vegetarisch eten betekent ook geregeld peulvruchten (kikkererwten, linzen, gedroogde bonen, flageolets, sojabonen...) en oliehoudende producten (walnoten, amandelen, sesamzaad...) op het menu zetten, want die bevatten veel eiwitten en ijzer. Je moet wel weten dat ijzer van plantaardige oorsprong minder goed door het lichaam wordt geabsorbeerd dan ijzer van dierlijke origine. "Vandaar dat het een goed idee is om aan je bereiding vitamine C - in de vorm van citroensap - toe te voegen: dat bevordert de ijzeropname."Tot slot kan je als vegetariër je voeding aanvullen en verrijken door geregeld alfalfa (luzerne), haver, algen, falafel, gekiemde zaden, gomasio, hummus, seitan, spiruline, biergist... aan je voeding toe te voegen. Op die manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Smakelijk eten en veel sportplezier!