Inhoud:

Ons organisme bevat ongeveer 4 gram ijzer en dit oligo-element vervult enkele belangrijke functies. "Het voorziet ons bloed van zuurstof en zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en van hormonen", legt Aude Dillis, diëtiste en lesgeefster aan het Arthur Haulotinstituut uit. "Mannen en vrouwen na de menopauze hebben dezelfde behoefte: ongeveer 10mg per dag. Een hoeveelheid waarin onze voeding alleen niet kan voorzien."

Heemijzer of niet-heemijzer

Vele voedingsproducten bevatten ijzer, maar we maken een onderscheid tussen heemijzer - dat we aantreffen in vlees, gevogelte, vis, zeevruchten - en niet-heemijzer in eieren, groente, ontbijtgranen en zeer zeker in peulvruchten (linzen, erwten, bonen...).

"Heemijzer kenmerkt zich door een betere biodisponibiliteit, wat betekent dat het makkelijker opgenomen wordt (25 % wordt door ons organisme geabsorbeerd). Van niet-heemijzer wordt slechts 5 % opgenomen. De gedachte leeft dat rood vlees rijker zou zijn aan ijzer dan wit vlees, maar dat verschil is in werkelijkheid minimaal. Het komt er vooral op aan een zo gevarieerd mogelijke voeding te gebruiken."

Goed nieuws voor wie houdt van zwarte pens: met 22mg/100 g is deze lekkernij een unieke bron van ijzer. Dat geldt overigens ook voor peulvruchten die bovendien rijk zijn aan plantaardige eiwitten, vezels en mineralen. "Helaas eten we er te weinig van. Het zou niet slecht zijn om wat vaker peulvruchten op het menu te zetten, vooral ook omdat we er belang bij hebben niet al te veel dierlijke proteïnen te eten."

En spinazie dan, vraagt u zich af? Dankzij Popeye wordt deze groente de hemel ingeprezen en het klopt ook dat spinazie relatief veel ijzer bevat (2,7mg/100g), net zoals bijvoorbeeld venkel, maar de ijzerkampioen is het zeker niet. Gedroogde linzen bevatten... 8 à 9mg/100g!

Interactie

De absorptie van heemijzer varieert nauwelijks. Daarentegen kan de opname van niet-heemijzer vertraagd ofwel versneld worden door te combineren met andere voedingsbestanddelen.

fytaten: deze organische zuren zijn aanwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, ze verbinden zich met ijzer en maken zo de opname moeilijker. Een manier om dit te omzeilen is droge groenten en granen een tijdje te laten weken voor-aleer ze te koken. Dit vermindert hun fytatengehalte.

tanines zijn overvloedig aanwezig in thee, koffie en wijn en ze zijn verantwoordelijk voor een verminderde opname van ijzer. U deze dranken ontzeggen, hoeft nochtans niet. Het volstaat dat u ze buiten de maaltijden drinkt.

calcium en zink worden prioritair opgenomen door ons organisme en vertragen deels de absorptie van ijzer. Houd dus uw stukje kaas beter voor iets later.

van vezels wordt gezegd dat ook zij de opname van ijzer vertragen en dat klopt ook. Ze bevatten namelijk vrij veel fytaten.

vitamine C verhoogt de ijzerabsorptie en zit vooral in citrusvruchten, kiwi, peterselie, paprika, broccoli... Om efficiënt te zijn moeten deze vitamines opgenomen worden tijdens de maaltijd die ijzer bevat. Het tabletje vitamine C dat u bij het ontbijt neemt, zal dus niet veel uithalen als u de linzen pas vier uur later eet. Maar staat u op het punt om een stukje zwarte pens met appelmoes klaar te maken? Voeg dan aan de appels wat citroensap toe en u bekomt de perfecte combinatie van ijzer en vitamine C.

vlees: wanneer u eiwitten eet die afkomstig zijn van vlees of vis, vermenigvuldigt u de opname van niet-heemijzer met een factor 2 à 3. Vlees en groenten combineren in één maaltijd is dus interessant.

Een tekort aan ijzer

Het is niet altijd makkelijk om de resultaten van een bloedonderzoek te interpreteren. Daar duidt het woord ijzer het serumijzer aan, wat verwijst naar het ijzer dat beschikbaar is in het bloed en dat dus onmiddellijk door het organisme kan worden gebruikt.

Het ferritinegehalte daarentegen informeert ons over de ijzerreserves die gestockeerd zijn in ons organisme (de lever, de milt,...): bij ijzertekort haalt het organisme het uit deze reserves wat het ferritinegehalte doet dalen. Er zijn verschillende mogelijke oorzaken voor een tekort aan ijzer: chronische bloedingen (slokdarm, maag...), een vegetarisch dieet, een stoornis in de ijzeropname...

De symptomen van ijzertekort zijn in eerste instantie vermoeidheid, bleekheid, ademnood en daarna een vermindering van de fysische en intellectuele capaciteiten én een verlaagde weerstand.

De behandeling van ijzertekort is afhankelijk van de oorzaak. Neem in ieder geval geen ijzersupplementen op eigen initiatief: bespreek het eerst met uw arts.

Te veel ijzer?

Kan de voeding leiden tot een teveel aan ijzer? In principe niet, want het organisme haalt uit de voeding enkel waar het nood aan heeft om het dagelijkse verlies te compenseren.

Te veel ijzer in het lichaam kan wel het resultaat zijn van hemochromatose. Dit is een ijzerstapelingsziekte die zich kenmerkt door een grijze verkleuring van de huid wanneer het teveel aan ijzer daar wordt opgeslagen. In België zou 1 op de 150 mensen drager zijn van deze genetische anomalie, 1 op de 1500 zou effectief ziek zijn. De eerste symptomen (vermoeidheid, gewrichtspijn, vergrote lever...) manifesteren zich rond de leeftijd van 40 jaar bij de man, iets later bij de vrouw.

Goed om te weten: Voedsel dat klaargemaakt is in een gietijzeren pot heeft een hoger ijzergehalte.