© iStock

Spierversterking: 10 work-outs thuis

Met dit schema van tien work-outs spreek je al je grote spiergroepen aan. Maak er gerust een blijver van!

Een stevige stoel, je bedstijl, flesjes water, een trap en een goede mat volstaan. En met een dosis motivatie maak van deze work-outs voor thuis een vast ritueel.

Voor je start, nog dit: sport je niet vaak of heb je een tijdje stilgelegen, dan bouw je best rustig op, met drie kortere oefenmomenten van vijf tot 15 minuten, verspreid over de dag. Dat werkt beter dan één langer oefenmoment. Streef naar drie oefenmomenten per week van minimum 20 minuten. Voel je ademnood opkomen, stop dan meteen en hou je oefenmoment de dagen erop wat korter. Beweeg ook altijd binnen je pijngrens.

1. Je ellebogen plooien

Spierversterking: 10 work-outs thuis
© Dirk Billen

Starthouding: sta rechtop.

  • Hou je armen gestrekt voor je.
  • Tik met je handen je schouders aan en strek opnieuw je elleboog.
  • Herhaal tien maal.
  • Is de oefening te gemakkelijk, dan kan je ze verzwaren door in elke hand een flesje water (0,5 liter) te nemen. Of herhaal de oefeningen 15 maal.

2. Je been gestrekt omhoog heffen

Spierversterking: 10 work-outs thuis
© Dirk Billen

Starthouding: zit rechtop op een mat of op je bed.

  • Hou je benen gestrekt.
  • Beweeg één been langzaam omhoog en weer omlaag.
  • Ga tien maal op en neer met hetzelfde been en wissel daarna van kant.
  • Alternatief: je kan je been ook tien seconden gestrekt omhoog houden.

3. Stoel push-up

Spierversterking: 10 work-outs thuis
© Dirk Billen

Starthouding: zit vooraan op een stoel die niet kan wegschuiven.

  • Plaats je handen naast je benen op het zitvlak van de stoel.
  • Buig je armen en laat je lichaam zakken tot net boven de vloer.
  • Duw jezelf met je armen en een beetje met je benen weer omhoog.
  • Herhaal vijf maal, bouw op naar tien maal.

4. Schouderbrug

Spierversterking: 10 work-outs thuis
© Dirk Billen

Starthouding: lig op je rug op een mat met gebogen knieën.

  • Hef je bekken omhoog en hou deze houding enkele tellen aan.
  • Laat je bekken weer zakken maar raak de grond niet.
  • Hef opnieuw je bekken.
  • Herhaal tien maal.

5. Rechtstaan en zitten

Spierversterking: 10 work-outs thuis
© Dirk Billen

Starthouding: zit met een rechte rug op een stoel, je voeten plat op de grond.

  • Sta rechtop met je handen in je nek. Is dit in het begin te lastig, dan kan je je handen gebruiken bij het rechtkomen.
  • Ga opnieuw zitten.
  • Herhaal dit tien maal.

6. Diagonaal je armen en benen bewegen

Spierversterking: 10 work-outs thuis
© Dirk Billen

Starthouding: lig op je buik op een mat.

  • Strek je armen en benen.
  • Je hoofd is naar de mat gericht.
  • Hef je linkerarm en rechterbeen gelijktijdig op en leg ze weer neer.
  • Doe hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen.
  • Herhaal tien maal aan elke zijde.

7. Op je tippen steen

Spierversterking: 10 work-outs thuis
© Dirk Billen

Starthouding: sta rechtop, eventueel met steun van een stoel of bedstijl.

  • Ga aan het uiteinde van je bed/stoel staan en neem ze als houvast.
  • Plaats je voeten op heupbreedte en hou je rug recht.
  • Ga op je tippen staan, hou even aan en zet je voeten zachtjes weer neer.
  • Herhaal tien maal.

8. Gestrekt been opzij

Spierversterking: 10 work-outs thuis
© Dirk Billen

Starthouding: sta rechtop aan het uiteinde van je bed/stoel en neem ze als houvast.

  • Plaats je voeten op heupbreedte en hou je rug recht.
  • Beweeg je been gestrekt opzij, maar ga niet te ver.
  • Herhaal dit tien maal en wissel nadien van been.

9. Trappelopen

Spierversterking: 10 work-outs thuis
© Dirk Billen

Starthouding: sta voor de trap, neem met je hand de leuning vast.

  • Stap vier treden omhoog en twee treden terug.
  • Alternatief: gebruik slechts één trede. Plaats je ene voet erop, zet je andere erbij. Zet dan je eerste voet weer een trede lager, en vervolgens de andere
  • Herhaal dit 1 minuut.

10. Luchtfietsen

Spierversterking: 10 work-outs thuis
© Dirk Billen

Starthouding: lig op je rug met beide benen opgetrokken.

  • Strek afwisselend een been zonder de grond te raken.
  • Herhaal dit 20 maal in totaal.

Partner Content