Spieren, voeding en hormonen. Zo versterk je de hoofdrolspelers van je metabolisme

Denk je bij metabolisme automatisch aan je gewicht? Daarmee doe je dit ingenieuze systeem tekort. Het metabolisme heeft invloed op een scala aan lichaamsprocessen, van je slaap tot je concentratie. Wanneer dat uit balans raakt, kunnen tal van klachten opduiken. “Door te focussen op je spierkracht, een regelmatig voedingspatroon en een stabiele bloedsuikerspiegel kan je je metabolisme herstellen”, vertelt voedingscoach Anntje Peeters.

Het metabolisme wordt nogal eens gedefinieerd als de hoeveelheid calorieën die het lichaam verbrandt, maar het is veel ruimer dan dat. “Het metabolisme heeft een enorme invloed op onze volledige gezondheid. Het is eigenlijk de som van alle stofwisselingsprocessen die in elke cel van ons lichaam plaatsvinden. Dit maakt dat jij kan doen wat je moet doen. Je botten en je weefsels worden vernieuwd en hersteld, je voedsel wordt verteerd, je hormonen worden geproduceerd, je hart klopt, je lever en andere organen doen hun werk, je praat, je kan zien en horen... Alles wat jij met je lichaam kan, wordt mogelijk gemaakt door die biochemische processen oftewel je metabolisme. Het gemak waarmee je lichaam die processen uitvoert, wordt bepaald door de conditie van je metabolisme. Met andere woorden: hoe efficiënt dat lekkere ontbijt van vanmorgen in je lichaam wordt omgetoverd tot energie, hangt af van de staat van je metabolisme,” legt Anntje Peeters, voedingscoach, herboriste en auteur van ‘Boost je metabolisme’, uit.

Slanke mensen

Wanneer dat metabolisme niet optimaal functioneert, kunnen er na verloop van tijd heel uiteenlopende klachten optreden zoals slechter slapen, concentratiestoornissen, hormonale problemen, maar ook depressieve gevoelens. “Mensen staan er vaak niet bij stil dat dit gelinkt kan zijn aan een trager metabolisme, de energieproducerende machine van ons lichaam die alle fysiologische processen aanstuurt. Maar wanneer er één hapert, zorgt dat voor een cascade-effect, wat kan leiden tot heel diverse klachten.”

Van slanke mensen denken we vaak automatisch dat ze over een goed functionerend metabolisme beschikken. “Maar dat klopt lang niet altijd”, benadrukt Anntje Peeters. “Ook slanke mensen kunnen een traag metabolisme hebben. Bij hen kan dat zich uiten in spijsverteringsproblemen, kouwelijkheid, slaapstoornissen of hormonale klachten.”

Spiertraining voor je metabolisme

Met de leeftijd ontsnapt ook het metabolisme niet aan het slijtageproces. Vanaf 35-40 jaar boet het metabolisme geleidelijk aan in aan slagkracht. Dat heeft onder meer te maken met het verlies van spierkracht vanaf die leeftijd. “Spieren zijn een cruciale hoofdrolspeler om het metabolisme op gang te houden. Zij zorgen er mee voor dat we de glucose of suiker uit onze voeding vlot omzetten naar energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe vlotter dit verloopt. Zonder ingrijpen verliezen we vanaf 40 jaar elk decennium gemiddeld 10 % aan spiermassa. Daardoor zal het metabolisme verlangzamen. Om je metabolisme ook op latere leeftijd op peil te houden, komt het er dus op aan om voldoende eiwitten te eten en je spieren actief te trainen.”

Niet alle beweging is even nuttig voor het metabolisme. “Nogal wat mensen zijn ervan overtuigd dat je veel en langdurig moet sporten. Maar eigenlijk moet je vooral slim sporten. Wie lang gaat lopen of fietsen zonder nadien zijn koolhydraten en eiwitten aan te vullen, riskeert eerder een negatief effect en minder spiervolume over te houden. Je kiest beter voor spierversterkende oefeningen. Dat betekent niet dat je naar de fitness of een sportschool moet. Je kan net zo goed thuis aan de slag met gewichtjes of train op de elektrische fiets. Zet tijdens je fietstocht op bepaalde stukken de ondersteuning van de e-bike uit. Op die manier doe je op een eenvoudige manier ook aan spierversterking.”

Hormonen in evenwicht

Het metabolisme wordt aangestuurd door hormonen die als een soort chemische boodschappers aan de cellen in het lichaam opdragen wat ze moeten doen. “Alle stofwisselingsprocessen kan je grosso modo opdelen in afbraak- en opbouwprocessen. Bij dat eerste komen vooral stresshormonen vrij zoals adrenaline en cortisol, bij het tweede vooral insuline en het actief schildklierhormoon. Wanneer je lichaam meer afbreekt dan weer opbouwt bijvoorbeeld bij het volgen van een streng dieet, leidt dat tot verhoogde aanmaak van stresshormonen maar ook van insuline als tegenreactie. Het metabolisme raakt hierdoor uiteindelijk verstoord en op termijn evolueert dat naar versnelde veroudering en chronische klachten.” Het goede nieuws is dat we ook die hormonale processen kunnen bijsturen. Via je levensstijl en je voeding kan je die hormonale balans rechttrekken en zo je metabolisme herstellen. “Dat kan nog op elke leeftijd maar het verloopt niet altijd even snel. Wie pakweg een voorgeschiedenis heeft van 20 jaar diëten, zal zijn vertraagde metabolisme niet in 6 weken kunnen herstellen. Zoiets vergt meer tijd maar door je gewoonten aan te passen, zal je na enkele weken tot maanden wel al minder klachten ervaren en gewicht kunnen verliezen op een meer duurzame manier.”

Onmisbare koolhydraten

Vandaar dat hoe, wat en wanneer we eten zo’n enorm belangrijke component is voor de werking van het metabolisme. “Om je metabolisme gesmeerd te laten draaien, heb je in elke maaltijd de drie zogeheten macro-nutriënten nodig: eiwitten (vlees, vis, zuivel,), koolhydraten (pasta, rijst, aardappelen) en vetten. Als je die goed combineert en je niet overeet aan bepaalde groep, resulteert dat in een stabiele trage stijging van de bloedsuiker. Precies dat is cruciaal voor een vlotte omzetting van voeding naar energie. Onze (groot)ouders aten intuïtief op die manier en ze hadden het bij het rechte eind. Wij zijn wat teveel met ons hoofd gaan eten, waardoor we de bal misslaan.”

Koolhydraten staan de jongste tijd in een kwaad daglicht omdat bepaalde soorten voor een snelle toename van de bloedsuiker zorgen, en dus een piek. Anntje Peeters nuanceert dat beeld. “Als je koolhydraten in een gebalanceerde maaltijd combineert met eiwitten en vetten wordt de glucose uit de koolhydraten veel trager opgenomen in het bloed en blijven die pieken wel uit.”

Schildklierhormoon

Een andere reden waarom koolhydraten onmisbaar zijn voor het metabolisme is de rol die ze spelen bij de aanmaak van het actief schildklierhormoon. De omzetting van het schildklierhormoon gebeurt grotendeels in de lever en die heeft daarvoor de brandstof glucose nodig. Wie heel weinig koolhydraten eet, zoals bij het ketodieet, riskeert op termijn zowel zijn schildklier, als zijn metabolisme te hypothekeren. Daardoor gaan ook andere lichaamsprocessen vertragen.

“Het uitgangspunt van het keto- en het koolhydraatarm dieet is dat de energiebron die je lichaam gebruikt verantwoordelijk is voor je gewichtsverlies. Dat is een misverstand. Het gaat er niet om dat je lichaam vetten in plaats van koolhydraten gebruikt als energiebron. Het gaat erom welke hormonen je lichaam als gevolg van een bepaald voedingspatroon afscheidt. Dat wil zeggen: telkens wanneer je voedingspatroon ervoor zorgt dat je bloedsuiker te sterk daalt, moeten je stresshormonen stijgen om dat te compenseren. Dat is een fysiologie die bedoeld is voor noodgevallen. Het is niet de fysiologie waarin je je lichaam voortdurend wil hebben: niet als je kilo’s kwijt wil en ook niet als je geen gewicht wil verliezen. Maar het probleem is dat mensen zich vaak tijdelijk energiek en goed voelen, terwijl je je lichaam eigenlijk schade berokkent.”

Tekort aan eiwitten

Ook met de eiwitopname loopt het vaak fout. Nogal wat mensen die een dieet volgen, beknibbelen daarop. “Uit de voedingsdagboeken van de mensen die ik begeleid, blijkt dat ze onder of net aan het minimum aan eiwitten geraken per dag. Als je te weinig eiwitten eet, kan je spiermassa onmogelijk onderhouden worden. Dan mag je sporten zoveel je wil. Met nefaste gevolgen voor je metabolisme dat hierdoor ondermijnd wordt. ” Vandaag ligt de aanbevolen hoeveelheid eiwitten op 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 65 kilo, dan zou je dagelijks 65 gram eiwit moeten eten. Dat is het minimum voor een dag zonder lichaamsbeweging. Ga je sporten of bewegen, dan heb je meer eiwitten nodig of je spiermassa zal afnemen.”

Stabiele bloedsuiker

Niet alleen wat, ook wanneer we eten speelt een rol. “Voor een stabiele bloedsuikerspiegel zonder grote schommelingen, eet je best rond vaste tijdstippen drie hoofdmaaltijden per dag en twee kleine tussendoortjes. Dat betekent niet een hele dag door lopen snacken. Door zo’n vast eetpatroon geef je je lichaam de kans om telkens die bloedsuiker te stabiliseren, zonder dat het stresshormoon moet aanmaken omdat je het te lang onthoudt van energie. Zo blijft ook je hormonale productie beter in evenwicht.”

Info: Anntje Peeters, Boost je metabolisme, uitgeverij Manteau, isbn 9789022336465, 22,50 euro.