Sofrologie leert je weer slapen
Houden stress en gepieker je wakker? Eenvoudige technieken om lichaam en geest tot rust te brengen, kunnen helpen om dat proces te doorbreken.
Kinesitherapeute Pascale Crauwels, auteur van Leren slapen zonder pillen, behandelt al jaren mensen met slaapproblemen aan de hand van sofrologie. Deze bewustmakingsmethode vergt training en herhaling. “Wie nu start, is vanavond nog geen Doornroosje maar merkt zeker een verschil. Na twee maanden oefenen zal je sneller in- en doorslapen.”
Basisoefening
Om je slaapproblemen aan te pakken, moet je er minstens één keer per dag tijd voor maken. Zet je gedachten aan de kant en concentreer je op je lijf. Sta open voor de reacties van je lichaam, alsof je ze voor het eerst ervaart.
Zo ga je tewerk. Ga comfortabel zitten, sluit je ogen, word je bewust van je houding: je voeten op de grond, je zitvlak op de stoel, je rug tegen de leuning. Om je lichaam beter te voelen, maak je vuisten. Adem in, hou je adem vast en ervaar een lichte spanning van je spieren. Adem dan uit, laat je vuisten los en ontspan je spieren. Herhaal en laat je spieren bij elke uitademing wat meer los. Laat je schouders zakken en word je bewust van je lichaam dat zich van top tot teen ontspant.
Concentreer je nu op je hoofd en gezicht (1ste systeem). Adem diep in, ervaar een lichte spanning van de spieren van je hoofd en gezicht, hou je adem in. Adem uit, ontspan de spieren van je voorhoofd, oogleden, laat je kin hangen. Concentreer je op je voorhoofd en richt je meer naar binnen. Benadruk de uitademing. Word je bewust van je hoofd en gezicht die zich diep vanbinnen ontspannen.
Herhaal deze basistechniek voor de andere lichaamssystemen: nek en schouders, borstkas en rug, buikstreek en lende, onderbuik, bekken en benen. Ervaar hoe je lichaam zich ontspant en sla die positieve signalen op in je bewustzijn.
Toepassingen
Overdag. Doe je de basisoefening overdag, begin dan op het einde opnieuw te bewegen, adem wat dieper in, rek je uit en masseer even je nek om ontspannen de dag verder te zetten.
Bij het slapengaan. In je bed, kan je deze oefening herhalen in je favoriete slaaphouding. Overloop de verschillende lichaamssystemen, voel hoe je lichaam zich ontspant bij de uitademing. Laat je schouders zakken, voel je hoofd in je kussen zakken en voel bewust hoe heel je lichaam steeds meer contact maakt met je matras. Richt je almaar meer naar binnen en duik in de diepte van je bewustzijn. Benadruk je uitademing, blijf dit volhouden tot je over de slaapgrens wegglijdt.
Als gepieker je wakker houdt. Ga op de rand van je bed zitten en masseer je hoofd, gezicht, schouders en borstkas tot je tintelingen voelt. Buig langzaam naar voor en ontspan je bij elke uitademing dieper en dieper. Ga weer zachtjes liggen, ontspan je volledig en zeg bij iedere uitademing in stilte tegen jezelf: rustig, rustig of ik wil slapen. Richt je weer volledig naar binnen en blijf dit herhalen tot je slaapt.
Als je ’s nachts ontwaakt. Doe je basistechniek en duik in de beleving. Geniet van het gevoel dat rusten deugd doet. Word je bewust van je slaapcomfort, ruik aan je dekbed en betast het, omhul je met warmte, voel de zwaartekracht en laat je bij elke uitademing zachtjes in je matras wegzinken. Roep tegelijk een beeld op van iets dat je blij maakt en blijf je daarop concentreren. Laat al de rest los en hou vol tot je doorslaapt.
Leren slapen zonder pillen (boek en twee oefencd’s) — Pascale Crauwels — Davidsfonds — € 22,50 — isbn 9789059086128 Workshops en infosessies van sofrologen vind je op www.sofropraktijk.be en www.vlaamsesofrologen.be