Slimme fitness voor je brein

Plots vergeten wat je wil doen, je aandacht die alle kanten uitschiet, vastlopen bij het plannen van een familie-etentje. Cognitieve klachten komen in veel variaties. Maar praktische oefeningen kunnen je helpen je concentratie, geheugen en planning terug te vinden.

Veel alledaagse activiteiten vergen best wat ingewikkeld denkwerk, zoals het indelen van keukentaken. Tegelijk ondervinden heel wat mensen daar milde of ernstiger problemen mee. Door stress en vermoeidheid, angst en depressie kan je cognitief vermogen haperen of vertragen. “Het goede nieuws is dat je via gerichte oefeningen je brein op elke leeftijd kan versterken en je reservecapaciteit opkrikken”, ondervindt neuropsycholoog dr. Noëlle Kamminga (Maastricht Universitair Medisch Centrum).

GPS

“Door inzicht te krijgen in hoe je brein werkt en waar het bij jou moeilijk loopt, kan je jezelf vaardigheden aanleren om die problemen aan te pakken. Of als je nog geen klachten hebt, om ze te voorkomen of af te remmen. Je brein beschikt immers over een enorm vermogen om zich steeds aan te passen aan nieuwe omstandigheden. Je kan het vergelijken met een gps. Die geeft vaak ook twee of drie routes die naar één bestemming leiden. Hoe meer wegen of breinconnecties er zijn aangelegd, hoe meer opties je hebt om op je einddoel te raken. Wanneer er dan een blokkade ontstaat op je gebruikelijke pad, kan je via een alternatieve route alsnog je doel bereiken. Zo werkt het ook in de hersenen. Door je bepaalde trucs eigen te maken, kan je in je brein altijd nieuwe connecties aanleggen. Door herhaling kan je die vervolgens laten inslijten, zodat nieuwe brede paden ontstaan. Ook als je geen klachten kent, is het interessant om extra reservecapaciteit op te bouwen. Zo is aangetoond dat wie tijdig begint met oefenen, de verschijnselen van dementie met 1,5 jaar kan vertragen”, weet dr. Noëlle Kamminga. Dergelijke reservecapaciteit opbouwen kan je nog op elke leeftijd realiseren en staat los van je intelligentieniveau.

De kracht van communicatie

Openlijk erkennen dat je denken en geheugen erop achteruitgaat, blijft voor de meeste mensen een huizenhoog obstakel. “Niemand geeft zoiets graag toe, waardoor problemen vaak lang verborgen blijven. Begrijpelijk, maar het is een mank lopende strategie. Door het krampachtig te willen verbloemen of door je boos te maken op jezelf omdat je weer niet op een woord kan komen, verspil je tonnen energie. Die kan je veel beter besteden aan het aanleren van alternatieve strategieën. Bovendien maakt dit je heel eenzaam in je hoofd, omdat je niet je ware ik kan tonen aan je omgeving. Van zodra je er eerlijk over kan communiceren, ontstaat er meestal een enorme opluchting en neemt tegelijk het stressniveau en de vermoeidheid af. Door het bespreekbaar te maken, kunnen je naasten je ook beter ondersteunen. Maar het klopt dat we qua begrip voor cognitieve problemen nog een heuse cultuuromslag moeten maken zodat mensen niet meer hoeven te vrezen dat ze meteen worden afgeschreven wanneer ze zich hierover uiten.”

De PRET-methode

Aandacht is dé toegangspoort richting de rest van de cognitie. Om iets te kunnen onthouden, moet je er eerst je aandacht op richten. Die informatie wordt ook beter in je geheugen opgeslagen. Aandacht vasthouden en je concentreren is niet evident, als je weet dat je vaak zelf je eigen grootste vijand bent op dit terrein. Tot wel 200 keer per dag word je onderbroken in je bezigheden door berichtjes, belletjes, of andere prikkels.

Je aandacht en concentratie kan je trainen met de PRET-methode. “PRET is een letterwoord dat verwijst naar Pauzeren, Rustige omgeving, Een ding tegelijk en Tempo aanpassen. Ook als je aandachtsvermogen nog op peil is, kan je hiermee aanzienlijke winst boeken. Dat geldt zeker voor 50-plussers die vaak continu moeten schakelen tussen hun job en de zorg voor ouders en/of kleinkinderen. Dé kunst bestaat erin om telkens slechts één ding tegelijk met je volle aandacht te doen. Ben je voor je ouders aan het zorgen, parkeer dan al je andere taken. Inclusief de kleine tussendoortjes, zoals snel wat mails checken. Je zal merken dat je veel alerter bent én sneller opschiet. PRET is een heel eenvoudige methode, maar om ze toe te passen moet je bewust ingaan tegen je foute gewoontes.”

PAUZEREN. Heb je (milde) geheugenproblemen, dan is je volgehouden aandacht vaak verminderd. Je wordt sneller moe, bent minder alert. Om dit te voorkomen, helpt het om geregeld te pauzeren. Dat hoeft niet lang te duren en nadien ben je weer meer geconcentreerd om informatie op te nemen.

RUSTIGE OMGEVING. Mogelijk werkt de filter van je waarneming minder goed, waardoor bepaalde beelden en geluiden, die je vroeger goed kon verdragen, nu intenser binnenkomen. Probeer je woon- en werkomgeving aan te passen aan die behoeften.

• Beperk het aantal spullen/meubelen, en kies voor rustige kleuren.
• Orden je spullen en geef ze een vaste plaats, zodat je steeds een overzicht hebt.
• Leg op je bureau enkel de zaken waar je op dat moment mee bezig bent. Zo word je minder afgeleid.

EEN DING TEGELIJK. In het dagelijks leven verlopen heel wat handelingen op automatische piloot. Zo kan je je herinneren dat je naar huis fietste, maar niets meer van de route, omdat je met je gedachten elders was. Bij sommige concentratieproblemen verlopen die handelingen niet meer automatisch en vergen ze een bewustere inspanning. Verdeelde aandacht – zoals koken en praten, autorijden en luisteren naar je partner – lukt niet meer. Doe dan bewust één taak tegelijk, zo kan je je aandacht beter en langer vasthouden.

TEMPO AANPASSEN. Is je informatieverwerking trager, dan kost het meer tijd om zaken waar te nemen, zeker in drukke situaties zoals een feest of museumbezoek. Zo’n trager tempo kan aanvankelijk erg frustrerend zijn, maar door het te omarmen, zal je merken dat trager uiteindelijk veel effectiever is.

• Trek meer tijd uit om je omgeving heel goed op te nemen, te bekijken en jezelf te controleren. Leg bv. heel bewust je sleutels ergens neer.
• Doe alsof je dingen voor het eerst ziet, zoals een toerist. Dan kijk je met bewuste aandacht en in detail.
• Stel niet te hoge eisen aan jezelf. Probeer te doen wat haalbaar is, dan past het tempo zich vanzelf aan.

Geheugentraining

Een slecht geheugen valt niet te genezen, maar je kan wel leren om beter gebruik te maken van de aanwezige geheugenmogelijkheden. Want die zijn er. De kracht van je brein is oneindig veel groter dan je voor mogelijk houdt. “Aanvankelijk kunnen die oefeningen lastig zijn, maar door ze te herhalen, ga je het nut ervan beter snappen en ervaar je hoe goed het voor jou kan werken.” Zo maak je je geheugen efficiënter.

HERHALEN. “Als je iets voor een langere tijd wil opslaan, kan je die informatie het best verspreid herhalen op verschillende plekken of in verschillende situaties. Een voorbeeld: de verjaardagen van je kleinkinderen. Je repeteert die eerst in je woonkamer, de dag erna in de keuken en daarna op je werk.” Ook wanneer je niet op een woord kan komen, werkt dit. Door het woord te omschrijven, kan je gesprekspartner je dat woord weer aanreiken. Herhaal dat woord dan enkele malen luidop en link het aan een beeld, dan zal je het grondiger opslaan.”

GEHEUGENSTEUNTJES EN KNOPEN. Bepaalde stukjes informatie zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden in je geheugen. Zo zie je bij 6 december automatisch Sinterklaas. Ook als je nieuwe informatie wil onthouden, kan je hiervoor zo’n knoop leggen of een sterke associatie maken. Heb je moeite om namen van kennissen te onthouden en weer terug te vinden in je geheugen, leg dan een verband met bepaalde kenmerken van die persoon. Een voorbeeld: mevrouw Van den Bosch heeft ook een bos krullend haar. Herhaal dat beeld enkele malen. Eens die knoop is gelegd, kan je via dit beeld de naam weer oproepen wanneer je die dame ziet.

STERK VISUALISEREN. Door vooraf situaties te visualiseren, kan je die beter in je geheugen opslaan. Dat kan door in gedachten vooruit te kijken naar de situatie waarin je iets moet onthouden.

“Stel, je staat onder de douche en bedenkt dat je straks een brief moet posten. In plaats van tegen jezelf te zeggen dat je dit niet mag vergeten, kan je dit veel beter in je geheugen verankeren door de situatie te visualiseren. Je ziet jezelf in gedachten al door de straten lopen tot aan het postkantoor en de brief in de bus gooien. Hoe vaker je dit doet, hoe beter het wordt opgeslagen. Topsporters passen deze techniek toe om zich voor te bereiden op wedstrijden. Zelf hanteer ik geen agenda maar probeer ik elke afspraak in mijn geheugen te prenten door ze te visualiseren”, geeft dr. Noëlle Kamminga nog mee.

Omgekeerd kan je ook in gedachten terugkijken naar een situatie of moment waarin je iets in je hoofd stopte. Een voorbeeld: je loopt naar je garage en daar weet je niet meer wat je kwam halen. Door op je stappen terug te keren naar de plek waar je dat bedacht, schiet het je snel weer te binnen.

Lees ook: Hersengymnastiek: vier tips voor een gezond brein

Mindmappen

Bij Mindmapping worden alle functies van je brein betrokken en maak je gebruik van woorden én beelden om te plannen en te organiseren. Daardoor ga je associatief denken en komen er meer verbindingen tot stand tussen je linker- en rechterhersenhelft, waardoor je brein fitter wordt.

Zoals op de tekening: je reis plannen. In plaats van een to-do-lijstje met woorden onder elkaar, teken je een visueel web dat zich ontwikkelt vanuit één centraal woord of beeld. Gebruik gerust ook foto’s. Van daaruit vertrekken takken die worden onderverdeeld in subtakken. Per hoofdtak vermeld je slechts één sleutelwoord (of beeld). Je gaat van algemene naar meer specifieke informatie. Geef elke tak ook een eigen kleur en voeg tekeningen of beelden toe. Die aanpak biedt een veel beter overzicht. Eens je mindmap klaar is, leg je die naast je en kan je er je eigen stappen uithalen. Mindmaps maken is ook een ideale manier om je hersenen te ontspannen en hoe meer ontspannen, hoe makkelijker je nieuwe associaties en geheugensporen ophaalt.