Slimme combinaties op je bord
Een maaltijd bestaat bijna altijd uit meer dan één ingrediënt. Dat is belangrijk, want sommige combinaties van voedingsmiddelen bevorderen de opname van bepaalde nutriënten, terwijl andere die net afremmen.
Op de meeste voedingsetiketten staan tabellen die aangeven hoe rijk deze producten zijn aan vitaminen, mineralen en andere bestanddelen waar onze gezondheid baat bij heeft. Nuttige informatie, dat wel, maar niet altijd letterlijk te nemen. Want dat een product een flinke hoeveelheid van een nutriënt bevat, betekent nog niet dat je gezondheid er ook wel bij vaart. ‘Neem nu ontbijtgranen’, verduidelijkt Serge Pieters, professor dieetleer aan het Institut Paul Lambin. ‘Hun verpakking vermeldt steevast dat ze veel ijzer aanleveren. In werkelijkheid gaat het echter om ijzervijlsel, dat gewoon door je lichaam passeert en geen enkele impact heeft op je gezondheid.’
Dat heeft alles te maken met het principe van de biologische beschikbaarheid. Je lichaam neemt de nutriënten pas correct op als ze een bepaalde chemische vorm hebben, waarvan de samenstelling varieert naargelang de kooktijd (rauw, licht gebraden, goed doorbakken), de manier van bereiden én de combinatie met andere voedingsstoffen. Zo neemt je lichaam het ijzer uit groenten beter op in combinatie met vitamine C. En fosfor in frisdranken zet een rem op je calciumabsorptie.
1 IJzerrijke voeding + eiwitten en/of vitamine C
IJzer komt in onze voeding in twee grote vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit hoofdzakelijk in vlees, vooral dan in rood vlees (in het bijzonder paardenvlees) en in worst. Heemijzer wordt door het lichaam goed opgenomen. Dat is niet zo voor non-heemijzer, dat onder meer in groenten, peulvruchten en graanproducten voorkomt. ‘Dat ijzer wordt veel minder goed geabsorbeerd, wat meteen ook verklaart waarom vegetariërs een ijzertekort kunnen hebben. Dat ijzer sowieso wordt opgenomen, hangt af van de hoeveelheid die al in je lichaam aanwezig is’, legt Serge Pieters uit. ‘Je kan de opname van ijzer wel een handje helpen door aan je gerecht citrusvruchten toe te voegen, want die bevatten veel vitamine C. Of door vlees te eten: hun aminozuren verdubbelen tot verdrievoudigen namelijk de opname van ijzer.’
Slimme combinaties zijn kip met linzen, zeevruchten met citroen (zeevruchten bevatten zowel non-heemijzer als heemijzer), gemengde salades met hazelnoten en citrusvruchten. Voeding met veel vezels, veel polyfenolen, oxalaten en tannines, remt evenwel de ijzerabsorptie af. Vandaar dat vegetariërs beter geen thee bij de maaltijd drinken, om de ijzeropname niet in het gedrang te brengen.
2 Vette vis + kleurrijke groenten
‘Groenten met een felle kleur – aubergines, tomaten, rode ui – bevatten veel polyfenolen’, gaat Serge Pieters verder. Onderzoek toont aan dat deze antioxidanten de opname van goede vetten (omega 3-vetzuren) uit vette vis bevorderen. Vette vis en kleurrijke groenten samen bereiden – een klassieker in de mediterrane keuken – heeft dus niets dan voordelen. Bereide groenten zijn in dit geval zelfs beter dan rauwe, want bereid ligt hun gehalte aan antioxidanten namelijk veel hoger. Een andere studie geeft aan dat ook polyfenolen in wijn de opname van omega 3-vetzuren in de hand werken. Een glaasje wijn drinken bij de vis lijkt dus een goed idee. ‘Ik heb deze studie nog niet in detail bekeken, maar hier ben ik minder overtuigd’, nuanceert Serge Pieters. ‘Bovendien zou je dan rode wijn moeten drinken, omdat die meer polyfenolen bevat. En dat is bij vis niet echt de gewoonte.’
Slimme combinaties zijn pilchards in tomatensaus, vette vis (sardienen, zalm, forel, makreel) bereid in papillot met zuiderse groentjes.
3 Vlees op de barbecue + citroen en rozemarijn
‘Bij het barbecueën kunnen giftige componenten ontstaan: wanneer er vet van het vlees in het vuur druipt, laait er niet alleen een vlam op, maar komt ook het zeer kankerverwekkende benzopyreen vrij. En op de vetstoffen kunnen zich ook dioxines hechten.’ Wil je je vlees toch grillen, weet dan dat rozemarijnolie de vorming van kankerverwekkende verbindingen afremt en vitamine C het nefaste effect ervan afzwakt.
Slimme combinaties zijn barbecuevlees met een slaatje dat op smaak is gebracht met citrusvruchtenvinaigrette, vlees gemarineerd in citroensap en rozemarijn, een papillot met deze ingrediënten. ‘Gebruik voor de papillotbereiding echter geen aluminiumfolie. Dat reageert met het citroensap en wordt omgezet in aluminiumzouten. Die zijn toxisch en komen dus beter niet in je lichaam terecht.’
4 Desembrood + zuivel (kaas, enz.)
Zuivelproducten zijn een prima bron van calcium, ‘ook al is de biologische beschikbaarheid van calcium in melk lager dan die in groenten zoals kool’. Vaak zijn we geneigd om zuivel met brood te combineren. Volkorenbrood bevat echter veel fytinezuur, dat zich met mineralen bindt en hun opname afremt. Althans als het om brood gaat dat bereid is met industriële gist. Bevat het broodkruim daarentegen natuurlijke zuurdesem, dan zullen die micro-organismen het fytinezuur deels afbreken. Daardoor neemt de biologische beschikbaarheid van nutriënten zoals calcium toe.
Verder hangt de opname van calcium en de kalkaanmaak in je botten nauw samen met de hoeveelheid fosfor in je organisme. ‘Bevat je lichaam te veel fosfor – omdat je veel frisdrank zoals cola drinkt of veel fijne vleeswaren met fosfaten eet – dan is het risico op botontkalking groter.’ Ook vitamine K speelt een belangrijke rol bij de kalkaanmaak. Je vindt ze overvloedig in kool, snijbiet en broccoli, terwijl andere vormen dan weer worden aangemaakt door bacteriën (met name in de darmen).
Slimme combinaties zijn desembrood met gefermenteerde kaas (type Goudse kaas, want die levert veel vitamine K2) en soep op basis van kool als lunch.
5 Zetmeelhoudende stoffen + peulvruchten
Op het eerste zicht misschien een vreemde combinatie, maar wel gangbaar in tal van traditionele keukens: in Mexicaanse gerechten (rijst en kidneybonen), in Maghrebijnse couscous (griesmeel en kikkererwten), in het typisch Italiaanse pasta e lenticchie (pasta met linzen). ‘Hier zit een volkswijsheid achter’, beklemtoont Serge Pieters. ‘Vroeger, toen elke dag vlees eten niet haalbaar was, stond deze combinatie garant voor een evenwichtige maaltijd en voldoende eiwitten.’ Om eiwitten aan te maken heeft ons lichaam namelijk acht essentiële aminozuren nodig die we enkel uit onze voeding kunnen halen. Ze zitten alle acht in producten van dierlijke oorsprong, maar niet allemaal in zetmeelhoudende stoffen en peulvruchten. In graanproducten zit bijvoorbeeld geen lysine, in peulvruchten geen methionine. Maar als je graanproducten en peulvruchten in voldoende hoeveelheid combineert, krijg je wel alle eiwitten binnen en kan je – al was het maar één dag in de week – vlees van het menu schrappen.
Slimme combinaties zijn vegetarische couscous, chili sin carne (zonder vlees dus). ‘Je hoeft zetmeelhoudende stoffen en peulvruchten trouwens niet samen op tafel te zetten. Je kan de ene ’s middags en de andere ’s avonds eten. Wil je vlees, vis en eieren schrappen, dan is het wel belangrijk dat je beide voedingsmiddelen dezelfde dag eet.’
6 Bananen + chocolademelk (bij langdurige inspanningen)
‘Wie een beetje sport, heeft doorgaans genoeg aan water om zijn vochtreserves aan te vullen. Extra voeding is dan niet nodig’, licht Serge Pieters toe. ‘Dat is niet zo voor wie intensievere fysieke inspanningen levert, van langer dan anderhalf uur.’ Vergeet speciale producten voor sporters, zoals rehydraterende dranken en energierepen: een banaan en chocolademelk klaren de klus even goed. ‘Bij een intense en langdurige inspanning raakt de voorraad glycoceen (suiker) in je spieren op: een banaan voorziet je weer van suiker, terwijl de essentiële aminozuren in chocolademelk je toelaten nieuwe spiereiwitten aan te maken die nodig zijn om je weefsel te herstellen.’ Onderzoek heeft trouwens aangetoond dat chocolademelk efficiënter is dan water en energiedrankjes om je vochtreserves aan te vullen na een langdurige inspanning. Hoe dat komt? Chocolademelk bevat calcium en natrium, dat het verlies aan minerale zouten door zweten helpt aanvullen.
Slimme combinaties zijn een banaan en 400 tot 500 ml chocolademelk, maar wel enkel bij langdurige inspanningen (zoals minstens anderhalf uur fietsen over steile hellingen).
7 En verder
Carotenoïden – antioxidanten die onder meer te vinden zijn in wortels – zijn oplosbaar in vet. Deze antioxidanten worden dus beter opgenomen als je geraspte wortels besprenkelt met wat olie of een vinaigrette. Dat geldt ook voor gemengde salades (walnoten, avocado, pijnboompitten, radicchio): een beetje olie bevordert de absorptie van tal van nutriënten.
Appelen en druiven – allebei rijk aan quercetine – gaan dan weer heel goed samen met bessen die ellagzuur bevatten (frambozen bijvoorbeeld). Beide antioxidanten zijn namelijk het doeltreffendst als ze met elkaar worden gecombineerd.