Op de meeste voedingsetiketten staan tabellen die aangeven hoe rijk deze producten zijn aan vitaminen, mineralen en andere bestanddelen waar onze gezondheid baat bij heeft. Nuttige informatie, dat wel, maar niet altijd letterlijk te nemen. Want dat een product een flinke hoeveelheid van een nutriënt bevat, betekent nog niet dat je gezondheid er ook wel bij vaart. 'Neem nu ontbijtgranen', verduidelijkt Serge Pieters, professor dieetleer aan het Institut Paul Lambin. 'Hun verpakking vermeldt steevast dat ze veel ijzer aanleveren. In werkelijkheid gaat het echter om ijzervijlsel, dat gewoon door je lichaam passeert en geen enkele impact heeft op je gezondheid.'
...
Op de meeste voedingsetiketten staan tabellen die aangeven hoe rijk deze producten zijn aan vitaminen, mineralen en andere bestanddelen waar onze gezondheid baat bij heeft. Nuttige informatie, dat wel, maar niet altijd letterlijk te nemen. Want dat een product een flinke hoeveelheid van een nutriënt bevat, betekent nog niet dat je gezondheid er ook wel bij vaart. 'Neem nu ontbijtgranen', verduidelijkt Serge Pieters, professor dieetleer aan het Institut Paul Lambin. 'Hun verpakking vermeldt steevast dat ze veel ijzer aanleveren. In werkelijkheid gaat het echter om ijzervijlsel, dat gewoon door je lichaam passeert en geen enkele impact heeft op je gezondheid.'Dat heeft alles te maken met het principe van de biologische beschikbaarheid. Je lichaam neemt de nutriënten pas correct op als ze een bepaalde chemische vorm hebben, waarvan de samenstelling varieert naargelang de kooktijd (rauw, licht gebraden, goed doorbakken), de manier van bereiden én de combinatie met andere voedingsstoffen. Zo neemt je lichaam het ijzer uit groenten beter op in combinatie met vitamine C. En fosfor in frisdranken zet een rem op je calciumabsorptie.IJzer komt in onze voeding in twee grote vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit hoofdzakelijk in vlees, vooral dan in rood vlees (in het bijzonder paardenvlees) en in worst. Heemijzer wordt door het lichaam goed opgenomen. Dat is niet zo voor non-heemijzer, dat onder meer in groenten, peulvruchten en graanproducten voorkomt. 'Dat ijzer wordt veel minder goed geabsorbeerd, wat meteen ook verklaart waarom vegetariërs een ijzertekort kunnen hebben. Dat ijzer sowieso wordt opgenomen, hangt af van de hoeveelheid die al in je lichaam aanwezig is', legt Serge Pieters uit. 'Je kan de opname van ijzer wel een handje helpen door aan je gerecht citrusvruchten toe te voegen, want die bevatten veel vitamine C. Of door vlees te eten: hun aminozuren verdubbelen tot verdrievoudigen namelijk de opname van ijzer.'Slimme combinaties zijn kip met linzen, zeevruchten met citroen (zeevruchten bevatten zowel non-heemijzer als heemijzer), gemengde salades met hazelnoten en citrusvruchten. Voeding met veel vezels, veel polyfenolen, oxalaten en tannines, remt evenwel de ijzerabsorptie af. Vandaar dat vegetariërs beter geen thee bij de maaltijd drinken, om de ijzeropname niet in het gedrang te brengen.'Bij het barbecueën kunnen giftige componenten ontstaan: wanneer er vet van het vlees in het vuur druipt, laait er niet alleen een vlam op, maar komt ook het zeer kankerverwekkende benzopyreen vrij. En op de vetstoffen kunnen zich ook dioxines hechten.' Wil je je vlees toch grillen, weet dan dat rozemarijnolie de vorming van kankerverwekkende verbindingen afremt en vitamine C het nefaste effect ervan afzwakt.Slimme combinaties zijn barbecuevlees met een slaatje dat op smaak is gebracht met citrusvruchtenvinaigrette, vlees gemarineerd in citroensap en rozemarijn, een papillot met deze ingrediënten. 'Gebruik voor de papillotbereiding echter geen aluminiumfolie. Dat reageert met het citroensap en wordt omgezet in aluminiumzouten. Die zijn toxisch en komen dus beter niet in je lichaam terecht.'Op het eerste zicht misschien een vreemde combinatie, maar wel gangbaar in tal van traditionele keukens: in Mexicaanse gerechten (rijst en kidneybonen), in Maghrebijnse couscous (griesmeel en kikkererwten), in het typisch Italiaanse pasta e lenticchie (pasta met linzen). 'Hier zit een volkswijsheid achter', beklemtoont Serge Pieters. 'Vroeger, toen elke dag vlees eten niet haalbaar was, stond deze combinatie garant voor een evenwichtige maaltijd en voldoende eiwitten.' Om eiwitten aan te maken heeft ons lichaam namelijk acht essentiële aminozuren nodig die we enkel uit onze voeding kunnen halen. Ze zitten alle acht in producten van dierlijke oorsprong, maar niet allemaal in zetmeelhoudende stoffen en peulvruchten. In graanproducten zit bijvoorbeeld geen lysine, in peulvruchten geen methionine. Maar als je graanproducten en peulvruchten in voldoende hoeveelheid combineert, krijg je wel alle eiwitten binnen en kan je - al was het maar één dag in de week - vlees van het menu schrappen.Slimme combinaties zijn vegetarische couscous, chili sin carne (zonder vlees dus). 'Je hoeft zetmeelhoudende stoffen en peulvruchten trouwens niet samen op tafel te zetten. Je kan de ene 's middags en de andere 's avonds eten. Wil je vlees, vis en eieren schrappen, dan is het wel belangrijk dat je beide voedingsmiddelen dezelfde dag eet.'Carotenoïden - antioxidanten die onder meer te vinden zijn in wortels - zijn oplosbaar in vet. Deze antioxidanten worden dus beter opgenomen als je geraspte wortels besprenkelt met wat olie of een vinaigrette. Dat geldt ook voor gemengde salades (walnoten, avocado, pijnboompitten, radicchio): een beetje olie bevordert de absorptie van tal van nutriënten.Appelen en druiven - allebei rijk aan quercetine - gaan dan weer heel goed samen met bessen die ellagzuur bevatten (frambozen bijvoorbeeld). Beide antioxidanten zijn namelijk het doeltreffendst als ze met elkaar worden gecombineerd.
