Roken: start to stop!

De lastigste verslaving, noemen rokers hun hang naar nicotine. Toch kan je ontwennen met garantie op slagen.

Waarom is stoppen zo moeilijk, is de vraag die iedereen zich stelt. “Roken is geen slechte gewoonte die toevallig je leven is ingeslopen. Het is wel degelijk een verslavingsziekte, die je zowel fysiek als mentaal afhankelijk maakt”, benadrukt pneumoloog dr. Marc Meysman (UZ Brussel). De sterk verslavende stof nicotine zorgt voor de fysieke hunkering, maar daarnaast is er een niet te onderschatten psychologische component. “Roken is voor velen gelinkt aan gewoonten en prettige associaties. Mensen hebben de neiging om zich vooral het positieve te herinneren en het negatieve te verdringen. Een feestje met vrienden, waar veel ambiance is, daar hoort een sigaret bij. Hoogspanning op je werk, dan geeft die nicotineshot even rust. Zo ontstaan er door associatie heel krachtige stimuli om te blijven roken.”

Zeg me hoe je rookt...

Om de precieze aanpak te bepalen, gaan we eerst na hoe ernstig je fysieke verslaving is.” Hoe snel grijp je na het wakker worden naar die eerste sigaret? Hoeveel rook je dagelijks, enz? Een nicotineverslavingstest schetst een goed beeld van je lichamelijke afhankelijkheid. Die wordt aangevuld met eerdere rookstopervaringen, om na te gaan wat voor jou werkt.

“Ook je motivatie is heel bepalend voor je slaagkans. Hoe meer je overtuigd bent dat je wilt en kunt stoppen – omdat rookvrij zijn echt belangrijk voor je is -, hoe meer je geneigd zal zijn je op de voordelen te focussen. Hoe minder de focus op de last komt te liggen die je van je rookstop ondervindt, hoe minder die opvalt en hoe makkelijker je de ontwenningsverschijnselen kan verdragen”, zegt psycholoog en tabakoloog Iris Vantieghem.

Dubbele aanpak, beste garantie op slagen

Ongeveer 3% van de rokers slaagt erin te stoppen zonder hulp, maar de meesten hebben wel degelijk ondersteuning nodig. “De gecombineerde aanpak, waarbij hulpmiddelen en/of medicatie die de fysieke ontwenning opvangen hand in hand gaan met ondersteuning zoals psychologische begeleiding, geeft veel betere resultaten, dan wanneer die middelen elk apart worden ingezet”, aldus dr. Meysman.

Fysieke ontwenning met medicatie en nicotinevervangers

Rookstopmedicatie. Een uur na je laatste sigaret is het nicotinegehalte in je bloed gehalveerd en worden bepaalde zenuwcellen niet meer gestimuleerd. Een vervelend gevoel, nervositeit, prikkelbaarheid, concentratieproblemen,... maken dat jouw trek in een nieuwe sigaret almaar groter wordt. De eerste twee tot drie maanden – de tijd die je hersenen nodig hebben om aan de nieuwe situatie te wennen – kan een waslijst aan symptomen opspelen, zoals transpireren, slapeloosheid, angst, hoofdpijn, neerslachtigheid of meer eetlust.

“Die symptomen kan je onderdrukken met rookstopmedicatie zoals varenicline (Champix), die jouw trek in een sigaret intoomt. Maar het is geen wonderpil die je doet stoppen.” Dit middel bindt zich aan de nicotinereceptor in de hersenen. Rook je toch, dan blijft het belonende effect uit, waardoor je je bij herval sneller kan herpakken. Om te testen of je deze medicatie goed verdraagt, kan je er al mee starten een week voor je echt met roken stopt. Sinds kort wordt deze medicatie grotendeels terugbetaald (zie verder). Een ouder rookstopmiddel dat ook nog wordt ingezet, is Zyban.

Nicotinevervangers. Ook deze producten helpen om craving tegen te gaan. Zij voorzien je lichaam via een andere weg van een lage dosis nicotine. Nicotinevervangers vind je vandaag in vele vormen, van de klassieke pleisters en kauwgom, over zuigtabletten tot inhalers en mondsprays.

“De nicotine wordt trager opgenomen, waardoor ze minder verslavend is. Welke vorm het beste werkt, is individueel verschillend. Een pleister zorgt voor een constante afgifte, maar die kan je op moeilijke momenten combineren met een bijkomende vervanger. Bedoeling is wel om die vervangers stelselmatig af te bouwen, al blijven sommige rokers ze verder gebruiken. Als dat het enige alternatief is voor terug beginnen roken, is dat aanvaardbaar. Nicotine is immers niet het meest schadelijke product in tabak.”

De elektronische sigaret. Volgens voorstanders is ze een erg geschikt rookstopmiddel, volgens tegenstanders is ze ongezond. De elektronische sigaret blijft de gemoederen verhitten en de verwevenheid met de klassieke tabaksindustrie wakkert die discussie verder aan. “Een grootschalige Britse studie heeft recent aangetoond dat de e-sigaret wel degelijk een succesvol rookstopmiddel is gebleken in vergelijking met andere middelen. Het aantal mensen dat de e-sigaret gebruikt als opstapje naar klassiek roken, blijkt bo vendien erg beperkt”, merkt dr. Meysman op. Het grote verschil met de klassieke sigaret is dat hier geen tabak wordt verbrandt en er ook geen echte rook vrijkomt. De vloeistof die verdampt wordt, is propyleenglycol, wat als veilig wordt beschouwd. Ze wordt aangevuld met aroma’s. “En dat is wel een heikel punt. Want het gaat om smaakstoffen die goedgekeurd zijn voor gebruik in voeding, maar nooit zijn getest wanneer ze worden verhit. Op korte termijn lijken ze veilig, maar van de langetermijneffecten op de gezondheid hebben we nog geen idee.”

Sinds 2016 mag er in ons land ook nicotine aan de e-sigaret worden toegevoegd, waardoor ze als nicotinevervanger kan worden ingezet. Tegenstanders van de e-sigaret werpen op dat de e-sigaret het rookritueel in stand houdt. “Roken is inderdaad meer dan een louter nicotine-effect. Het hele handmondgebeuren hoort daar ook bij. Er bevinden zich bovendien ook nicotinereceptoren op andere plaatsen in ons lichaam. En we weten nog lang niet wat zich daar allemaal afspeelt.”

Psychologische ontwenning

Gelijktijdig met de fysieke ontwenning moet ook een jarenlange levensstijl op de schop. Voor velen voelt dat aan als afscheid nemen van een goede vriend. “Die gedrags- en levensstijlveranderingen zijn nog ingrijpender en vragen een goede voorbereiding”, weet Iris Vantieghem. “Bij een intakegesprek maken we vaak al afspraken om bepaalde routines bewust om te gooien. Zoals stoppen met het roken van sterk geassocieerde sigaretten – na de maaltijd of bij de koffie – en die te vervangen door een alternatieve activiteit, zoals een wandeling maken of een klusje doen in huis. Vaak wordt er tijdens zo’n eerste consultatie al een rookstophulpmiddel, zoals een nicotinevervanger of medicatie, opgestart voor enkele maanden. Dat biedt je de kans om stapsgewijs je gewoonten te veranderen en vaardigheden aan te leren om met stress om te gaan of neen te zeggen wanneer iemand je een sigaret aanbiedt. Soms is het ook nuttig om concrete stressbeheersingstechnieken aan te leren, om zo te evolueren naar een duurzame gedragsverandering. De bedoeling is dat je meer zelfvertrouwen opbouwt zodat stresscoping later ook zonder sigaretten lukt.”

Wat kan zoal helpen om op momenten van hoogspanning aan die nicotinedrang te weerstaan? “Je kan stresssituaties beter leren verdragen door er heel bewust bij stil te staan en de symptomen van ontwenning/stress te dúrven voelen. Zo kan je dat automatische proces van te roken als je je ongemakkelijk voelt, gemakkelijker doorbreken. Ook via relaxatietechnieken zoals buikademhaling, of door contact met de rookstoplijn of een buddy, kan je jezelf door moeilijke momenten heen loodsen. Er bestaan ook apps die je waarschuwen wanneer je plekken nadert waar je vroeger rookte. Die kunnen vooral de eerste weken of maanden nuttig zijn, maar op termijn moet je ook met deze situaties leren omgaan.”

Andere technieken zijn afleiding zoeken, zoals bewegen, een stressbal hanteren, op zoethout bijten of een glas water drinken. “Via motiverende gespreksvoering laten we mensen uitzoeken wat voor hen werkt, zodat ze zo concreet mogelijk voorbereid zijn op lastige momenten.” Daarbij komt ook de angst voor extra kilo’s aan bod. “Nicotine versnelt het metabolisme. Wanneer je stopt, vertraagt dat weer, en nog meer bij zware rokers. Vandaar dat je tegelijk manieren moet zoeken om de sigaret niet te compenseren door meer te eten of door meer suikers, die eveneens een dopamineshot geven. Heb je nog geen gezonde levensstijl, dan vergt dit een dubbele verandering, die je niet mag onderschatten.”

Wat bij herval?

Ben je toch even bezweken, dan betekent dit niet dat je rookstop mislukt is. “Voor velen is stoppen met roken een proces van vallen en opstaan. Dramatiseer niet, maar aanvaard de situatie en tracht je te herpakken. Door opnieuw te roken, is het hele verslavingsproces weer in gang geschoten. Hoe sneller je dat weer stopt, hoe beter voor je zelfvertrouwen. Uit schaamte durven mensen dan vaak niet meer naar de raadpleging te komen, terwijl je uit zo’n herval ook kan leren”, vertelt Iris Vantieghem.

Wat als je erin slaagt het bij die occasionele sigaret(ten) te houden op een feestje? “Er bestaat geen veilige grens om te zeggen vanaf wanneer roken niet schadelijk is. Zelfs één sigaret veroorzaakt al een ontstekingsproces in je lichaam. Bovendien heb je verslavingen in vele gradaties. Zo kan ook iemand die enkel na het eten of bij een gelegenheid rookt, hiervan afhankelijk worden”, waarschuwt dr. Marc Meysman.

Alternatieve rookstopmethoden

Ook alternatieve roostopmethoden, zoals hypnose en acupunctuur, kunnen veilig worden gebruikt als aanvullende ondersteuning, op voorwaarde dat ze door professionals worden toegepast. “Maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat ze ook efficiënt zijn”, beaamt dr. Marc Meysman.

Hypnose. “Hypnose werkt door je onderbewustzijn en je bewustzijn op dezelfde lijn te brengen. Wil je op bewust niveau een verandering, zoals stoppen met roken, dan kom je in conflict met je onderbewustzijn. Daar bevindt zich de volledige programmatie van je gewoonten en gedrag. Dat is niet mee met je nieuwe voornemen en wil de bestaande situatie behouden. De drang naar de sigaret blijft daardoor aanhouden. Via de techniek van hypnose kan je dat patroon doorbreken door je onderbewustzijn te herprogrammeren”, legt hypnotherapeut Rob De Groof van hypnosecentrum.be uit.

“Dat gebeurt door je kritische factor te bespelen. Dat is een onderdeel van je onderbewustzijn dat alle informatie checkt met wat je ooit eerder hebt ervaren en opgeslagen in je geheugen. Je kan je onderbewuste wel overtuigen om nieuwe informatie, zoals rookstop, te aanvaarden door die kritische factor even aan de kant te schuiven. Daardoor zal je ook amper ontwenningsverschijnselen ervaren en geen verlangen meer voelen wanneer je anderen ziet roken. Motivatie speelt hierbij een belangrijke rol. Stop je onder druk van je familie of je arts, dan ben je op bewust niveau niet echt overtuigd, waardoor ook je onderbewuste niet efficiënt kan worden geprogrammeerd.” De hypnose duurt ongeveer 15 tot 20 minuten en kan je vergelijken met een vorm van focus, waarbij je met gesloten ogen heel geconcentreerd naar de hypnotherapeut luistert. “Therapeutische hypnose – niet te verwarren met showhypnose – kan bij iedereen die hiervoor openstaat. Eén sessie volstaat meestal.”

Acupunctuur. Bij acupunctuur worden op bepaalde plaatsen fijne naalden aangebracht om verstoorde energiebanen te herstellen. Dit kan jouw trek in een sigaret helpen minderen, net als de ontwenningsverschijnselen. Een variant is ooracupunctuur, waarbij een korte naald in de oorschelp wordt ingebracht. Wie de drang voelt opkomen, moet de naald even bewegen of aanraken met een magneetje.

Softlasers. Bij softlasertherapie worden de naalden vervangen door pijnloze lichtflitsen.