Osteoporose: 10 vragen die tot op het bot gaan
Weinig aandoeningen sluipen zo geruisloos je lichaam en je leven binnen als osteoporose, de stille dief van je botmassa. Hoe bescherm je je hiertegen en wat mag je verwachten van de nieuwe botvormende therapieën?
1 Wie moet zijn botmassa zeker laten testen en hoe vaak moet je dat onderzoek herhalen?
Reumatoloog dr. Stefan Goemaere (UZ Gent): Dat hangt af van de risicofactoren. Niet elke vrouw in de menopauze moet zich automatisch laten testen. Wel de vijftigplussers die een botbreuk hebben opgelopen, die sen cortisontherapie volgen – want cortison zorgt voor snel botverlies -, maar ook mensen met reumatoïde artritis of hormonale aandoeningen, rokers en stevige drinkers. En doe het zeker ook als osteoporose in je familie voorkomt, bij een vervroegde menopauze of als je een eetstoornis hebt (gehad).
Behoor je niet tot deze risicogroepen, dan kan je wachten tot 65-70 jaar voor een eerste botdensitometrie. Dat pijnloos onderzoek maakt gebruik van een lage stralingsdosis om de dichtheid van je botmassa te bepalen. Het toestel meet de hoeveelheid calcium in je werrelzuil en je heupen. Goed meetbare plaatsen waar je bovendien de grootste kans op fracturen loopt bij osteoporose.
Toont de test aan dat je botdichtheid richting osteoporose evolueert, dan doe je de test best na vijf jaar opnieuw.
Niet alleen de hoeveelheid bot telt, ook de kwaliteit bepaalt mee je botsterkte. Zo kunnen mensen met een normale botmassa toch een verhoogd risico op breuken hebben en omgekeerd leidt niet elke lage botmassa automatisch tot een breuk. Om je reële risico op breuken te becijferen lanceerde de Wereldgezondheidsorganisatie de FRAX-score, die je bij je huisarts kan laten uitvoeren. De berekening gebeurt op basis van je leeftijd, je gewicht, je lengte, je geslacht en de al genoemde risicofactoren. Deze benadering is vrij nieuw. De waarden die worden bekomen geven aan hoeveel procent kans je de komende tien jaar loopt op een botbreuk. De drempelwaarden voor een behandeling liggen in ons land nog niet helemaal vast.
2 Wat voel je bij osteoporose? Zijn er alarmsignalen?
Dr. Goemaere: Dat je botten zwakker ot poreuzer worden, daar voel je in de meeste gevallen helemaal niets van. Het enige echte alarmsignaal is een bot- of een wervelbreuk. Een kleine val die al meteen uitmondt in een fractuur of een wervelindeuking moet een belletje doen rinkelen. Je laat dan best een botdensitometrie uitvoeren.
3 Heeft het zin om na 50 nog veel zuivelproducten te eten/drinken om je botten te versterken?
Dr. Goemaere: Toch wel. Natuurlijk bouw je je botmassa op tijdens je jeugd, tot 20-25 jaar. Voldoende zuivel en beweging in deze levensfase is een must. De maximumpiek aan botmassa bereik je rond je vijfendertigste. Vanaf 40 jaar begin je stilaan botmassa te verliezen. Dat proces manifesteert zich het sterkst tijdens de eerste vijf jaar na de menopauze, door het wegvallen van het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Na die fase evolueert het botverlies weer trager.
Door ook na je vijftigste voldoende zuivelproducten te blijven eten, kan je dat proces afremmen. Reken op minimum drie porties zuivel per dag (yoghurt, melk, kaas..) om aan je dagdosis calcium van 1.200 mg te geraken. Na je vijftigste zorgt calcium niet meer voor nieuwe botopbouw maar dit mineraal beschermt wel tegen verder botverlies.
4 Neem je vanaf 50 sowieso best vitamine D-en calciumsupplementen?
Dr. Goemaere: Om kalkverlies in het bot te voorkomen is het een goed idee om een vitamine D-supplement te nemen. Zeker wie een verhoogd risico heeft of osteoporose neemt dit best het hele jaar rond. Vitamine D is immers nog belangrijker voor je botmassa dan calcium. Zonder deze vitamine kunnen je darmen de calcium minder goed opnemen. De voornaamste bron van vitamine D is het zonlicht, maar dat zien we vaak te weinig, waardoor heel wat mensen een vitamine D-tekort hebben.
Of je ook nood hebt aan een calciumsupplement hangt af van je voedingspatroon. Hier kan je via je voeding aan je dagelijkse dosis geraken. Lukt dat onvoldoende, dan is een supplement een goede optie.
5 Welke voeding werkt botbeschermend?
Dr. Goemaere: Voedingsmiddelen die veel calcium of vitamine D bevatten. Naast zuivel zijn er ook heel wat calciumrijke groenten zoals broccoli, rucola, spinazie, boerenkool, bonen. Verder vind je calcium ook in bepaalde minerale waters, in sojamelk, tofoe, vijgen en ingeblikte sardines. Vitamine D zit vooral in eierdooiers en vette vis zoals zalm of makreel.
6 Kan lichaamsbeweging je botten versterken?
Dr. Goemaere: Zeker. Krachtoefeningen die de spieren versterken zijn een aanrader, al doe je die oefeningen best onder begeleiding van een kinesitherapeut. De spieren oefenen immers de grootste kracht uit op je botten en stimuleren op die manier je beenderen. Getrainde spieren zullen het bot ook beter kunnen vasthouden. Dat kan voor betere reflexen zorgen bij een plotse val. Vooral de beenspieren en die rond het bekken zijn in dat opzicht belangrijk.
Ook oefeningen voor je coördinatie, evenwicht en algemene uithouding zijn nuttig om je botten te ondersteunen en de valkans te verminderen Ook wie al osteoporose heeft, blijft best in beweging. In de jeugdjaren stimuleert lichaamsbeweging je botopbouw, na 50 jaar houdt het vooral botafbraak tegen. Als iemand door een blessure tijdelijk niet meer kan bewegen, lezen we dat snel af op de botdensitometrie.
7 Is osteoporose een vrouwenzaak?
Dr. Goemaere: Neen, maar vrouwen krijgen er wel vaker mee te maken. Zij lopen drie keer meer breuken op. De voornaamste reden hiervoor is dat mannen uitgerust zijn met een sterker beendergestel. Zij bouwen tijdens hun jeugd meer botmassa op en kennen natuurlijk geen menopauze.
Mannen verliezen hun botmassa daardoor langzamer. Fracturen treden bij hen op latere leeftijd op maar de impact van zo’n breuk is dan weer veel groter en het risico op complicaties en een slechte afloop ook. Zij lopen quasi dezelfde risico’s als vrouwen, aangevuld met een tekort aan mannelijke hormonen. Mannen die omwille van prostaatkanker een antihormonale therapie volgen, ondervinden hierdoor versneld botmassaverlies en moeten een preventieve behandeling volgen. Dat geldt eveneens voor vrouwen met borstkanker die een antihormonale therapie volgen.
8 Zijn vrouwen na drie zwangerschappen beter beschermd tegen osteoporose?
Dr. Goemaere: Het klopt dat vrouwen die een of meer zwangerschappen hebben doorgemaakt, na de menopauze beter beschermd zijn tegen botverlies dan vrouwen zonder kinderen. Vroeger werd lange tijd het omgekeerde gedacht.
9 Wat kunnen we verwachten van de nieuwe revolutionaire geneesmiddelen die niet alleen botafbraak voorkomen maar ook botmassa aanmaken?
Dr.Goemaere: De nieuwe botvormende therapieën op basis van antilichamen beloven voor een heel grote verandering te zorgen. De studies hieromtrent lopen nog volop maar uit botdensitometrie blijkt wel dat deze middelen de botmassa en de botsterkte erg positief beïnvloeden. Mensen met een lage botmassa zagen die opnieuw toenemen. De huidige medicatie remt vooral het botverlies af en versterkt de beenderen en wervels. Daarmee kan 30 tot 50% van de breuken worden voorkomen. De nieuwe middelen lijken een stuk doeltreffender maar zijn ook beduidend duurder.
10 Welke vormen van sport of beweging zijn aanbevolen bij osteoporose?
Yves Devos, medische fitnesscoach: Best combineer je conditie-, evenwichts- en krachttraining. Conditie. Zwemmen wordt soms aangeraden maar is zinloos. Kies een sport die je botten belast. Joggen indien mogelijk, anders snelwandelen of aerobic, steps en zumba. Of intensief fietsen zoals spinning. Probeer dit drie tot vijf keer per week vol te houden en start met een sessie van 20 minuten.
Kracht. Je kan starten met een lichte krachttraining, maar een zware variant is effectiever. De toename van je botmassa is recht evenredig met het werk dat je tijdens een krachttraining verzet. Doe dit op een veilige manier, onder begeleiding. Combineer dit met oefeningen om de houding te verbeteren, zoals Brüggeroefeningen. Train twee tot drie keer per week, met telkens 48 uur rust tussen.
Evenwicht. Tai chi zorgt voor aanvullende evenwichtstraining. Recent onderzoek heeft aangetoond dat evenwichtstraining het valrisico bij 50-plussers met de helft terugdringt.