Natuurlijke hulp bij menopauzeklachten

Een op de vier vrouwen vliegt quasi zorgeloos door de menopauze. Voor wie wel klachten heeft, is er gelukkig een steeds groter arsenaal aan efficiënte en natuurlijke oplossingen om deze kaap richting tweede jeugd vlot te ronden.

Gemiddeld 51 jaar zijn vrouwen wanneer ze in de menopauze belanden, al tekent zich de jongste jaren een opmerkelijke trend af richting een steeds vroegere overgang. “Dat is wellicht een gevolg van verschillende factoren, zoals problemen met de eierstokken, vervuiling, stress, bepaalde kankerbehandelingen. Daardoor zien we meer vrouwen van begin 40 bij wie de eierstokken voortijdig falen”, vertelt menopauzeconsulente Leen Steyaert.

Voor driekwart van de vrouwen verloopt deze levensfase niet rimpelloos. “Ook de tijdsgeest doet zijn duit in het zakje. De vijftigers van nu hebben het drukker dan ooit. Ze combineren niet zelden de zorg voor pubers en hun eigen ouders met een job en het huishouden. Overdag een dutje doen om nachtelijk slaaptekort te compenseren, zit er meestal niet in. Zeker chronische stress en de bijhorende emoties kunnen voor een hormonaal onevenwicht en meer overgangsklachten zorgen. Dat verklaart ook waarom deze verschijnselen vaak afnemen tijdens rustperioden zoals de vakantie, en extra de kop opsteken tijdens emotionele piekmomenten. Gelukkig zijn er vandaag tal van remedies om deze verschijnselen te counteren.”

Opvliegers

De wetenschap tast nog steeds in het duister over wat er zich exact in het lichaam afspeelt tijdens deze ongewenste hittegolven en over het nut ervan. Wel staat vast dat de warmteopwellingen worden veroorzaakt doordat de hersenen een signaal van het lichaam fout interpreteren. Het warmteregelcentrum in de hypothalamus denkt daardoor dat het lichaam warmte wil afgeven, terwijl er eigenlijk geen hitte wordt gevoeld. En dus zenden de hersenen signalen uit om de bloedvaten uit te zetten, de hartslag te verhogen en de zweetklieren te activeren. Het lichaam interpreteert die boodschap dan weer als een signaal om de temperatuur te verhogen. Meestal koel je na een vijftal minuten weer af, al kan het soms tot een half uur duren. Schadelijk is het niet, vervelend wel.

Dit kan je eraan doen

1. Voeding en planten

“Er zijn tal van tips en supplementen die helpen, maar probeer niet alles tegelijk. Kies één oplossing en test die enkele weken uit. Natuurlijke middelen werken niet van vandaag op morgen”, verduidelijkt Leen Steyaert. Merk je dat bepaalde voedingsmiddelen of dranken een opvlieger uitlokken, noteer dan alles in een eetdagboek. Dat helpt om snel bepaalde patronen te ontwaren.

Kies voor water en kruidenthee, mijd alcohol, koffie en zwarte thee. Ook geraffineerde suikers, transvetten en zuurvormende voeding laat je best zoveel mogelijk links liggen om opvliegers te reduceren.

Monnikspeper of Vitex agnus castus (2 x 200 mg of 3 x 30 druppels per dag) heeft een progesteronachtige werking en werkt verzachtend bij opvliegers. Deze plant wordt beschouwd als één van dé middelen bij allerhande overgangsklachten.

Zuiver je lever met een extract van mariadistel en paardenbloem.

Zilverkaars of Cimifuga racemosa (160 tot 300 mg per dag) heeft een oestrogeenachtige werking en helpt de hormonen te reguleren.

Opvliegers onttrekken vitamine B en C, magnesium, kalium en andere mineralen aan het lichaam. Dat kan je compenseren met een multivitaminen-mineralensupplement. Ook een aftreksel van rode klaver en salie helpt of 3 x 30 druppeltjes salie per dag. De werking van saliethee word je snel gewaar.

Voeg verkoelende kruiden zoals koriander, komijn en venkel toe aan je voeding.

Het kruidenpreparaat maca (2 x 500 mg per dag) regelt het evenwicht tussen de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron.

Ook ashwagandha of Indische ginseng ondersteunt de werking van de bijnieren en geeft vrij snel effect.

Isoflavonen (80 tot 100 mg per dag) zijn een goed bestudeerd fyto-oestrogeen dat helpt om het oestrogeenpeil te verhogen. Isoflavonen vind je ook in peulvruchten en in soja.

2. Oefeningen

Probeer drie keer per week 20 minuten te bewegen om de opvliegers te doen afnemen.

Vergeet de armbewegingen niet. “Vrouwengebruiken hun armspieren vaak te weinig. Deze bewegingen verhogen nochtans het serotoninegehalte. Ook krachttraining is een must”, legt Leen Steyaert uit.

Doe energie-oefeningen.

Duw je opvlieger weg. Voel je een opvlieger opkomen of zit je er middenin, duw dan met de middelvinger van beide handen op een punt zo’n drie cm onder je navel. Adem heel diep in en uit terwijl je dit punt ingedrukt houdt. “Deze oefening zal je lichaamstemperatuur laten dalen, doordat de energie herverdeeld wordt over je lichaam. Ik heb deze oefeningen vaak zelf gedaan en ik voelde de warmte verdwijnen”, weet Leen Steyaert.

Kalmeer je energiesysteem. Plaats je vingers op je slapen en hou ze daar gedurende een diepe in- en uitademing. Bij een tweede diepe ademhaling, ga je langzaam met je vingers naar boven en strijk je langs je oren met een lichte druk. Bij het uitademen laat je je vingers weer naar beneden komen, rondom je oren en langs de zijkant van je hals. Breng je handen dan over de rugkant van je schouders en druk met je vingers in je schouders. Laat je handen dan verder glijden tot het midden van je borst zodat de ene arm over de andere gekruist is. Hou deze houding gedurende verschillende ademhalingen aan.

Waarom de ene meer klachten heeft dan de andere

“Hoe zwaar je het tijdens de overgang te verduren krijgt hangt onder meer af van je genen en je voorgeschiedenis. Wie van nature gezegend is met een stel stevige bijnieren, die instaan voor de hormonenproductie, zal minder hinder ondervinden. Mensen met zwakkere bijnieren zullen een groot deel van hun compensatiemechanismen hebben verbruikt. Ook je levensloop, en vooral het aantal emotionele klappen dat je te incasseren kreeg, bepaalt mee hoe groot de slagkracht van je bijnieren en je lever nog is rond je vijftigste”, legt Leen Steyaert uit.

Slaapstoornissen

Moeilijk in slaap raken of vaak wakker worden kunnen het gevolg zijn van een daling van oestrogeen, van nachtelijke opvliegers, krampen in de benen of gepieker.

Dit kan je eraan doen

1. Voeding en planten

Vermijd ’s avonds zware maaltijden. Eet je laatste hap minstens drie uur voor bedtijd en mijd alcohol als slaapmutsje.

Neem extra magnesium als je veel transpireert. Dit is het mineraal dat je het meest verliest. Het zal de slaap intenser en dieper maken. Magnesium haal je uit je voeding – noten, zaden, volkorenproducten – of uit een supplement (200-600 mg per dag).

Verschillende natuurlijke middeltjes werken slaapbevorderend. Probeer uit wat voor jou werkt: valeriaan verkort de tijd die nodig is om in slaap te raken, passiebloem en haver helpen bij onrust. Escholtziathee of -druppeltjes werken goed bij hardnekkige slaapproblemen.

2. Oefeningen

Probeer overdag voldoende te bewegen maar kies de laatste uren van de dag niet voor intensieve sporten. Hou het bij ontspanningsoefeningen of relaxatie. Ga op je rug liggen in een makkelijke houding en probeer rustig in en uit te ademen. Als dit lastig is, concentreer je dan op het verlengen van je uitademing. Stel je een leuke plek voor – bijvoorbeeld een strand waar je op blote voeten langs de vloedlijn wandelt – en glimlach, ook al heb je daar geen zin in. Of beeld je in dat je lacht naar de zon die op je gelaat schijnt. Probeer dit goede gevoel vast te houden, al is het maar even. Lukt het niet meteen, doe dan alsof en hou vol want na een poos lukt het meestal wel.

Bij beenkrampen kan ook pinchen helpen. Knijp met duim en wijsvinger in de kleine spiertjes onder je huid door je huid met kleine bewegingen op te lichten. Zo gaan die spiertjes zich weer ontspannen.

Stemmingsschommelingen en neerslachtigheid

Je plots extra kwetsbaar voelen of in huilen uitbarsten voor een pietluttigheid: deze verschijnselen zijn een gevolg van de oestrogeendaling waardoor ook het serotoninegehalte – het goedgevoelhormoon – is afgenomen.

Dit kan je eraan doen

1. Voeding en planten

Rhodiola rosea is een plant die de schadelijke gevolgen van stress pareert en je stemming en je geheugen verbetert. Het effect merk je vrij snel (na 2 weken). Ook Sint-Janskruid, passiebloem en lavendel neutraliseren emotionele rollercoasters.

Extra vitamine B complex en magnesium verbeteren de innerlijke rust.

Voedingsstoffen die je stemming opkrikken zijn omega 3-vetzuren, tryptofaan en vitamine B complex.

2. Oefeningen

Op sommige momenten is het net alsof je een hooggevoelige superontvanger bent voor alle negatieve gedachten van anderen. Alsof je lichaam spreekwoordelijk staat opengeritst. Dat kan je aanpakken door jezelf weer dicht te ritsen vanaf je schaambeen tot aan je mond. Na afloop zijn je spieren effectief sterker en heb je meer vertrouwen”, aldus Leen Steyaert.

Dichtritsoefening. Hou je rechterhand open ter hoogte van je onderbuik, handpalm naar boven. Adem diep in door je neus en maak tegelijk een opgaande ritsbeweging vanaf je schaambeen tot aan je onderlip. Adem uit door je mond. Herhaal deze dichtritsbeweging drie keer.

Haperend geheugen

De overgang brengt ook een helse drukte teweeg in je hersenen. “Onderzoeken tonen aan dat er subtiele verschuivingen plaatsvinden in de geheugenfunctie waardoor sommige vrouwen het gevoel hebben dat er een soort mist – brain fog – over hun gedachten hangt. Dat uit zich in het vergeten van dagelijkse dingen (de sleutels!), het niet meer op namen of woorden kunnen komen enz. Ook multitasken wordt lastiger. Bij de meesten verbetert het weer na de menopauze”, weet Leen Steyaert. Laat het multitasken achterwege en focus op een ding tegelijk.

Dit kan je eraan doen

1. Voeding en planten

Vermijd suikerdips. Op zo’n momenten kan je alleen maar aan (suikerrijk) voedsel denken.

Antioxidanten hebben vaak een positief effect op de hersenen. Gebruik proanthocyanidinen zoals dennenschors en druivenpitten (10-120 mg per dag).

Bij geheugenproblemen is er vaak een tekort aan vitamine C, vitamine B complex, foliumzuur, selenium en zink. Een multivitaminen-mineralencomplex kan nuttig zijn.

Ginkgo biloba-extract verbetert de bloeddoorstroming van de hersenen en de geheugenwerking. Ook saliethee heeft dat effect.

Omega 3-vetzuren en onverzadigde vetzuren uit olijfolie, walnoten en avocado dragen bij tot gezonde hersencellen.

2. Oefeningen

Train je geheugen met kruiswoordraadsels en aanverwante spelletjes.

Herprogrammeer je stressrespons. Heel wat lichaamstaal helpt ons onbewust om klachten op te lossen. Als we iets vergeten zijn, slaan we instinctief met onze hand tegen het voorhoofd. “Deze gebaren kun je ook bewust toepassen om je geheugen te activeren”, aldus Leen Steyaert. Plaats de toppen van je vingers lichtjes op je voorhoofd en je duimen op je slapen. Sluit je ogen en blijf rustig in- en uitademen. Zo activeer je de bloedcirculatie waardoor het bloed weer naar je voorhoofd begint te stromen en je loskomt uit de stress die je blokkeert. Na een poos (3 tot 10 minuten) zal je merken dat je weer helderder kan denken.

Wat bij ernstige menopauzeklachten?

“Voor vrouwen bij wie kruidentherapie en oefeningen tekortschieten, kan een ondersteuning via bio-identieke hormonen soelaas brengen. Dit gebeurt uiteraard onder strikt medisch toezicht, want niet iedereen komt hiervoor in aanmerking. Deze hormonen zijn vervaardigd uit plantaardig materiaal en bevatten dezelfde moleculen als de vrouwelijke hormonen, waardoor het lichaam ze sneller opneemt. De jongste jaren is de kennis over bio-identieke hormonen sterk geëvolueerd. Er is vandaag binnen de Belgian Menopause Society een consensus dat deze hormonen ook andere gezondheidsvoordelen bieden zoals bescherming tegen osteoporose, harten vaatziekten, urinaire problemen”, legt Leen Steyaert uit.

“Het grote voordeel van bio-identieke hormonen is dat ze niet als een pil moeten worden ingenomen, maar dat ze lokaal worden aangebracht: een capsule via de vagina of een gel die je op je armen smeert. Op die manier kan de dosis beter worden afgestemd op de individuele behoeften. Zo worden oestrogenen best in de ochtend genomen omdat ze activerend werken en progesteron, dat rustgevend werkt, best ’s avonds. Vaak worden ze gecombineerd met broccoli-extract om de omzetting naar de juiste vorm van hormonen te bevorderen.”

Meer lezen? Stralend door de menopauze (herziene uitgave) — Leen Steyaert — Van Halewyck — ?19,95 — isbn 9789461316073