Is periodiek vasten een goed idee om (blijvend) gewicht te verliezen ?

Vasten wordt vandaag minder met religie dan wel met nieuwe eetpatronen geassocieerd. Steeds meer mensen zweren bij een vorm van periodiek vasten om gewicht te verliezen en gezonder te gaan leven. Maar is langdurig op je honger blijven wel zo’n slim idee? Voedingsdeskundige Michaël Sels, hoofddiëtist UZ Antwerpen zet de voordelen en valkuilen op een rijtje.

Voor katholieke gelovigen breekt de vastentijd bijna aan. Maar vandaag zijn heel wat mensen in de ban van een andere vorm, het periodiek vasten. “Dat komt neer op het anders indelen van je eetmomenten, waarbij je een langere periode niet eet”, zegt voedingscoach Hannah Vreugenhill, auteur van ‘Intermittent Fasting doe je zo’. Deze methode komt in verschillende vormen voor. De twee meest populaire zijn de 16:8 aanpak en de 5:2 methode. Bij die eerste beperken de eetmomenten zich tot 8 uur van de dag, gevolgd door een vastentijd van 16 uur. Bij 5:2 eet je 5 dagen van de week normaal en vast je de 2 overige.

Die vastendagen mag je hooguit een maaltijd van 500 calorieën nuttigen aangevuld met water, thee of koffie. De voorstanders benadrukken dat ze via deze aanpak vlot kilo’s kwijtraken, terwijl ze toch niet minder eten of hun menukeuze drastisch omgooien. Dat schrijven ze toe aan de vetverbranding die naar een hoger niveau schakelt, van zodra het lichaam langer dan 10 à 12 uur hongert. Dat principe is wat vergelijkbaar met wat er gebeurt bij de keto-diëten, waarbij quasi alle koolhydraten van het menu worden geschrapt.

Overeten

Heel veel wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van vastendiëten bestaat er tot nu toe nog niet. “Dat valt ook moeilijk wetenschappelijk te meten, gezien de vele varianten die ervan bestaan. De resultaten die wij in de praktijk zien, zijn ook erg uiteenlopend”, merkt voedingsdeskundige Michaël Sels op. “Wij trachten mensen met overgewicht vooral te helpen om opnieuw een gezonde relatie met eten te laten opbouwen. Waarbij je lichaam leert om gevoelens van honger en verzadiging beter te herkennen zodat je opnieuw intuïtief gaat eten. Bij periodiek vasten wordt dat inzicht net vaak doorkruist. Het zo belangrijke honger- en verzadigingsgevoel wordt overhoop gehaald. Je eet puur volgens de klok.

Een verontrustende tendens die hierbij nogal eens opduikt is dat mensen tegen de avond, net voor hun vastentijd van 16 uur aanbreekt, nog snel gaan snacken. Niet omdat ze trek hebben, maar omdat hun ‘eetperiode’ er bijna op zit. Een gelijkaardig fenomeen speelt zich af bij de middagmaaltijd. Op dat moment heb je 16 uur gehongerd. Dat verhoogt de kans op overeten, omdat je lichaam zolang op voedsel heeft moeten wachten. Iedereen die ooit met honger naar de supermarkt trok, weet dat je met een lege maag moeilijk gezonde keuze kan maken”, verduidelijkt Michaël Sels.

Ontbijt

Een tweede belangrijke valkuil bij periodiek vasten, is het overslaan van het ontbijt. “Tijdens de nacht draait ons metabolisme op een lager pitje. Dat is het rustmetabolisme. Om die motor weer aan te zwengelen bij het opstaan kan je twee zaken doen. Ontbijten of nuchter gaan sporten. Dat tweede is zeker niet voor iedereen geschikt, maar het eerste wel. Want zonder ontbijt blijft je verbranding op nachtniveau hangen. Tegen de middag neemt het hongergevoel dan sterk toe, met een hoger risico op overeten.” Ook het idee dat je bij een vastendieet vrij mag eten wat je wil tijdens die ‘eetperiode’ noemt hij geen gezonde keuze. “Voeding wordt niet gezonder of ongezonder omdat je het op bepaalde uren eet.”

Structuur

Tegelijk ziet Michaël Sels ook positieve aspecten aan periodiek vasten. “Deze aanpak kan heel wat mensen wel helpen om hun eetpatroon te structureren en komaf te maken met een hele dag door snacken en grazen. Dit doet je weer meer stilstaan bij wat je wanneer eet. We weten dat nachetlijk eten het risico op zwaarlijvigheid en diabetes sterk verhoogt. Focus je dus weer op 3 gezonde hoofdmaaltijden die voldoende verzadigend zijn. En neem nadien hooguit nog 1 of 2 gezonde snacks zoals een yoghurt of wat noten. Ook voor je slaap is dit gunstiger.

Meer gestructureerd eten in plaats van continu de hele dag door wat grazen is ook positief voor je insuline-gevoeligheid. Maar dat betekent niet dat je 16 uur lang jezelf voeding moet ontzeggen. Die positieve effecten zijn er al vanaf 10 of 12 uur niet eten. Door het minder extreem te doen, hou je dit ook beter vol. Zeker mensen met diabetes of andere chronische aandoeningen wagen zich best niet aan een lange vastenperiode zonder doktersadvies. Want dit kan ook effecten hebben op de werkzaamheid van medicatie.”