Is melk nu wel of niet goed voor elk?

Kon je tien jaar geleden alleen kiezen uit volle, halfvolle of magere koemelk, nu zijn er aardig wat meer melksoorten op de markt, zoals geiten-, rijst-, amandel-, soja- of havermelk. We zetten de voor- en nadelen op een rijtje.

Koemelk

Klassieke koemelk kreeg de jongste jaren heel wat kritiek. Ze zou de darmflora aantasten en verteringsproblemen geven, luidt het. Allergiediëtiste Kris Gillis: “Dat klopt niet. De meeste mensen hebben koemelk of afgeleide producten zoals yoghurt, kwark of kaas nodig. Vooral omwille van het mineraal calcium. Die voedingsstof kan je ook uit groene groenten halen, maar ons lichaam heeft daar meer moeite mee. De opname van calcium uit dierlijke melk gaat een stuk vlotter dan uit plantaardige drinks.”

“Een kleine groep mensen kampt met melkeiwitallergie en kan deze eiwitten (vooral caseïne) niet verteren. Daarnaast is er een grotere groep die last heeft van lactose-intolerantie. Zij hebben moeite om lactose of melksuiker te verteren. Hun lichaam maakt het enzym lactase, dat we nodig hebben om de lactose af te breken, onvoldoende of niet meer aan. Lactose-intolerantie neemt toe met de leeftijd. Mensen kunnen ook tijdelijk overgevoelig zijn voor lactose zoals bijvoorbeeld na een antibioticakuur of na buikgriep.”

Voordelen.

Koemelk is rijk aan eiwitten, vitamine A, B en D, mineralen zoals calcium en zink, én een van de belangrijkste leveranciers van vitamine B12. Melkproducten (met uitzondering van kaas) verlagen de bloeddruk en beschermen zo het hart. Magere chocomelk is de ideale hersteldrank na het sporten. Een kop bevat 8 tot 11 gram eiwitten. Die zorgen ervoor dat de spieren sneller herstellen na een inspanning. De suikers en het water in chocolademelk vullen opnieuw aan wat je verloren hebt tijdens de training.

Nadelen.

Volle melk bevat veel verzadigde vetzuren. Wil je minder verzadigde vetten, kies dan voor halfvolle of magere melk. Die verschillen ook qua vitaminen van volle melk, maar ze bevatten wel evenveel calcium en eiwitten. Koemelk is niet geschikt bij melkeiwitallergie en lactose-intolerantie.

Geitenmelk

In heel wat delen van de wereld is de consumptie van geitenmelk en aanverwanten wijd verspreid. Deze melk heeft een licht zoute, sterke smaak en is vrij makkelijk verteerbaar. De structuur van het eiwit is immers wat fijner, de vetten zijn eveneens lichter verteerbaar doordat ze uit kleine vetbolletjes bestaan. Deze melk bevat ook minder lactose, waardoor sommige mensen met lactose-intolerantie deze variant beter verdragen.

Voordelen.

Geitenmelk lijkt qua samenstelling meer op moedermelk dan op koemelk. Ze heeft als extraatje dat ze fungeert als probioticum voor de darmflora en zo het immuunsysteem bevordert.

Nadelen.

Niet geschikt bij melkeiwitallergie, ook niet bij ernstige vormen van lactose-intolerantie. Geitenmelk is wat duurder en moeilijker te vinden. Wie koemelk door geitenmelk vervangt, krijgt beduidend minder vitamine B12 binnen.

Schapenmelk

Schapenmelk is vol en romig van smaak.

Voordelen

Hét grote voordeel van schapenmelk is dat ook mensen met een koemelkallergie deze kunnen drinken. De melk bevat veel omega 3-, 6- en 9-vetzuren én veel mineralen en sporenelementen.

Ook calcium en fosfor komen in hogere gehaltesin schapenmelk voor en de melk is een goede bron van eiwitten. Door de kleinere vetzuurmoleculen kunnen mensen met een darmziekte deze melkbeter verteren.

Nadelen

Omdat schapen minder melk gevendan koeien en geiten én doordat ze lastiger temelken zijn, ligt de prijs van deze melk ver bovende prijs van de andere melksoorten. Omdat schapenmelkmeer vetten en eiwitten bevat, bevat zeook meer calorieën. Daarnaast is deze melk is nietoveral verkrijgbaar.

Paardenmelk

Paardenmelk herken je aan de erg zoete smaak door het hoge gehalte aan melksuiker (lactose). De melk is ook waterachtiger.

Voordelen.

Paardenmelk is qua calorieën vergelijkbaar met halfvolle melk, licht verteerbaar en bevat vitamine A, B, E, C en K en mineralen zoals calcium. Paardenmelk ondersteunt ook de spijsvertering en de darmflora.

Nadelen.

Paardenmelk is moeilijk te vinden en vrij duur. Ze is niet geschikt bij lactose-intolerantie of melkeiwitallergie. Paardenmelk bevat minder vet en eiwitten (vooral minder caseïne) en minder vitamine B2, maar meer lactose dan de andere melksoorten.

Het enige plantaardige alternatief dat melk echt kan vervangen is met calcium verrijkte sojadrank. Verrijking met vitamine B2 en B12 is eveneens nodig. Vitamine B12 komt enkel voor in dierlijke producten en ontbreekt van nature volledig in plantaardige drinks.

Melkeiwitten hebben een hoge biologische waarde want zij zijn rijk aan essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten, met uitzondering van sojaeiwitten, hebben een lage biologische waarde. Wie dierlijke producten uitsluit, moet dagelijks verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren om aan voldoende essentiële aminozuren te komen.

Met uitzondering van kokosmelk zijn plantaardige melkvervangers het resultaat van een bewerking met als voornaamste ingrediënt... water. Kris Gillis: “De amandel-, soja- en andere drankjes komen niet kant-enklaar uit een noot of boon zoals het etiket vaak laat uitschijnen. Het is de vloeistof die overblijft nadat de amandelen, soja, enz. in water werden gekookt, eventueel aangevuld met andere smaakmakers. Je kan ze ook makkelijk zelf maken. Deze dranken bevatten geen lactose en zijn dus interessant voor al wie lactose-intolerant is. Of je kiest ze voor hun specifieke smaak, maar plantaardige melk is zeker geen must voor iedereen.”

Waar moet je op letten?

• Check altijd of de drank met calcium verrijkt is. Er zijn veel merken en soorten waarvan de samenstelling en de smaak onderling sterk kunnen verschillen.
• Kies een ongezoete variant. Vaak wordt suiker toegevoegd om de smaak te maskeren.
• Let op de hoeveelheid vetten en calorieën. Sommige plantaardige dranken bevatten meer calorieën dan halfvolle koemelk.

Sojamelk

Sojamelk is een drank gemaakt van geweekte sojabonen. De basisdrank is nogal bitter, waardoor er meestal andere stoffen worden toegevoegd om hem zachter en romiger te maken. De kleur is ook wat minder wit.

Voordelen.

Sojamelk bevat minder calorieën, al moet je steeds het etiket checken. Soja is rijk aan isoflavonen, een plantaardige stof die lijkt op oestrogenen. Deze stof helpt o.a. tegen botontkalking en bij menopauzeklachten. Sojaroom is interessant als roomvervanger.

Nadelen.

Ook bij sojamelk treden regelmatig allergieën op. Natuurlijke sojamelk is gesuikerd, maar dat heeft weinig invloed op de suikerspiegel waardoor ze ook geschikt is voor diabeten. De vanille- en fruitvarianten bevatten wel veel suiker, waardoor ze ook veel meer calorieën bevatten. De wat aparte smaak bekoort niet iedereen.

Havermelk

Havermelk is een waterige drank met havermoutsmaak die weinig extra biedt. Hij wordt gemaakt door water met havermout te koken.

Voordelen.

Havermelk is cholesterolvrij en bevat vrij veel vezels.

Nadelen.

Havermelk bevat veel minder vitaminen. De smaak maakt de melk minder geschikt om mee te koken of te verwerken in koffie verkeerd.

Rijstmelk

Rijstmelk is de zoetste van de plantaardige dranken.

Voordelen.

Deze drank is licht verteerbaar, bevat nog minder vet dan sojamelk en is rijk aan vezels.

Nadelen.

De erg zoete smaak maakt deze melk niet geschikt voor alle bereidingen.

Amandelmelk

Amandelmelk is licht verteerbaar en heeft een typische zoete marsepein- of frangipanesmaak.

Voordelen.

Deze melk bevat geen verzadigde vetten, is cholesterolvrij en de ongezoete variant bevat de minste calorieën van alle melkvervangers. Amandelmelk geeft snel een voldaan gevoel.

Nadelen

Ook deze melk moet verrijkt worden met calcium en vitaminen.

Niet gebruiken bij...

Mensen met notenallergiemogen natuurlijk ook geen amandelmelk.

Kokosmelk

Kokosmelk is een buitenbeentje, want deze drank is rechtstreeks afkomstig van het vruchtvlees vande kokosnoot. Kokosmelk is romiger en dikker en telt ook meer verzadigde vetten dan de overige plantaardige dranken.

Voordelen

Deze melk is een lekkere roomvervanger in wokgerechten, sauzen of in de koffie.

Nadelen

Kokosmelk bevat meer calorieën dan koemelk door het hogere vetgehalte. Ook moeten vitaminen en calcium worden toegevoegd.