Indoor fietstraining

Wie wacht op zacht weer, zonder regen, laat een mooie kans voorbijgaan om al aan de conditie te werken. Met de hier voorgestelde training op een hometrainer boekt u snel vooruitgang op korte tijd.

Het principe van deze 10-wekentraining

Na de opwarming fietst u in opeenvolgende tijdsblokjes enkele minuten met een verhoogde weerstand op een laag toerental. Die zwaardere belasting is een vorm van krachttraining: uw spieren worden er sterker door. Vervolgens fietst u enkele minuten zonder noemenswaardige weerstand op een hoger toerental, zodat u kan recupereren. Nadien fietst u 20 minuten uit. Met dit 10-wekenprogramma traint u nooit langer dan 5 kwartier. De eerste weken bedraagt de totale oefentijd slechts een 3 kwartier, wat kort is in vergelijking met andere fietstrainingen.
Tel daar nog een halfuurtje bij voor omkleden en douchen, en er blijft nog een hele avond over voor andere activiteiten.

Volg uw hart(slag)

Uithouding en kracht worden doorgaans afzonderlijk getraind, maar dit schema combineert beide. Tijdens de training zorgt u er best voor uw pols steeds onder de overslagpols te houden. Wat betekent dat?
Tijdens rustige(re) of lichte inspanningen kom je geen zuurstof te kort en verloopt de energievoorziening nog aeroob. Je verbrandt dan vooral vetten.
Als je je harder gaat inspannen, raak je op een gegeven moment in ademnood. De hoeveelheid zuurstof die je dan inademt, is niet meer toereikend, en andere mechanismen schieten in actie. Dat noemt men de fase van de anaerobe energievoorziening. Je verbrandt dan vooral suikers. De hartslag op de grens tussen de aerobe en de anaerobe zone noemt men dus de overslagpols.
Die kan relatiefnauwkeurig bepaald worden tijdens een progressieve inspanningstest. Als je echt werk wil maken van je training en je opbouwt met een bepaald doel, zoals een tocht van 100km, is zulke test sterk aan te raden.
Je kan de zone van de overslagpols ook op gevoel bepalen. Minder nauwkeurig, maar wel toereikend voor heel wat amateurs die minder prestatiegericht fietsen.
Je blijft onder de overslagpols zolang je een comfortabel gevoel behoudt en de indruk hebt dat je de inspanning nog lang kan volhouden, ook al lukt praten al wat moeilijker. Wanneer praten onmogelijk wordt en je de uitputting voelt naderen, zit je over de overslagpols.

Geen zotte toeren

Tijdens de opwarming, de recuperatieblokken tussenin en het uitfietsen achteraf draait u soepel rond met weinig weerstand bij een relatief hoog toerental van minstens 100 tot 120 omwentelingen per minuut. Zorg ervoor dat uw hartslag laag en uw ademhaling rustig blijft.
Tussendoor mag u op gevoel even kort versnellen, maar zonder buiten adem te raken. Tijdens de laatste minuten van het uitfietsen mag het wat trager. In de belastingsblokken verlaagt u het toerental naar 40 tot 60 omwentelingen per minuut.

Weerstand doseren

Sommige mensen fietsen liever met een lagere weerstand en een iets hoger toerental (dus in de buurt van 60), anderen kiezen voor het omgekeerde. Verhoog de weerstand zo dat u stevig kracht moet zetten om de pedalen rond te krijgen terwijl u op het zadel blijft zitten. Door te blijven zitten, belast u steeds dezelfde spiergroepen en kan u de inspanning vrij goed doseren.
Als uw hartslag toch te hoog dreigt op te lopen, verlaag dan de weerstand of trap wat rustiger.
Om de kniepezen te ontzien, bouwt u best geleidelijk op. U kan de belastingsblokken ook korter houden en het programma over meer weken spreiden. Kies niet onmiddellijk voor een combinatie van de laagste toerentallen en de zwaarste belasting.
Krachttraining op rollen is slechts een onderdeel van de voorbereiding op grote wielerprestaties. U moet zich ook voorbereiden op de lange tijd dat u op het zadel zal zitten en uw spieren moeten zich aanpassen aan de uren durende inspanning. Het is daarom een goed idee om dit programma 2 keer per week uit te voeren, bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag, en het te combineren met een rustige duurtraining in het weekend.