© iStock

In 8 stappen de cirkel doorbreken

Zo beperk je de invloed van je brein op je eetgedrag.

SCHRIJF HET OP

Begin met een stapje terug te zetten en ga voor jezelf na wat je eet en in welke situatie. Een eetdagboek of voedingsplanner bijhouden lijkt banaal, maar in de praktijk is het een ongelofelijke eyeopener. Vaak schrik je ervan dat je veel meer eet dan je zelf denkt. Onderzoek heeft al aangetoond dat registreren wat je eet en drinkt al helpt om gewicht te verliezen. Om je effectief tegen verleidingen te wapenen noteer je best eerst wat je gaat eten/drinken, pas daarna consumeer je echt.

MAAK EEN CORRECTE PLANNING

Door een planning op te stellen, breng je structuur in je eetgedrag, waardoor je opnieuw driemaal per dag eet. Maak elke week een moment vrij, neem er je favoriete gezonde recepten bij en stel een planning op van ontbijt, over lunch tot avondmaal en eventuele tussendoortjes. Hou in je planning ook rekening met etentjes en feestjes. En plan telkens een restjesdag. Heb je te weinig over, dan kan je altijd een groentenomelet of groentesoep plannen. Heb je ’s avonds vaak nog een hongertje? Hou dan wat apart van je avondmaal en eet dat bijvoorbeeld anderhalf uur later.

Was de drang om te snacken toch weer eens te groot? Geen ramp! Dan biedt je persoonlijke planning je houvast om het bij het volgende eetmoment opnieuw goed te doen. Focus niet op het negatieve, maar op het volgende geslaagde moment.

Varieer voldoende zodat eten niet aanvoelt als een dieet. Al mag je je favoriete gerechten gerust elke week herhalen. Vroeger werd op vaste dagen bijvoorbeeld vis gegeten. Daar is niks mis mee.

VERANKER NIEUWE GEWOONTEN

Probeer nieuwe eetgewoonten te koppelen aan bestaande routines, zoals bijvoorbeeld na je ontbijt een stuk fruit eten. Om die gewoonte te stimuleren, zet je je fruit hapklaar in je gezichtsveld. Koppel je nieuwe gewoonte aan iets wat je graag doet, zoals een handje noten knabbelen of een kopje thee drinken bij het bekijken van je favoriete serie. Wees geduldig. Het kan weken tot maanden duren voor zo’n nieuwe gewoonte diep verankerd raakt.

WERK IN STAPPEN

Verander stap voor stap en schrap niet ineens alle slechte gewoonten. Begin bijvoorbeeld met koekjes door noten te vangen, om die sterke afhankelijkheid van gesuikerde voeding af te bouwen. Of breng je zes eetmomenten per dag terug tot vijf en later tot vier.

SLAAP JE SLANK

Slaaptekort kan enorm aan je zelfcontrole knagen omdat het de functie van het menselijk brein verstoort. Het wordt dan lastiger om je emoties te beheersen, je voelt je slechter, je hebt moeite om je te concentreren, je hormonen raken verstoord... Dit zijn allemaal triggers die je sneller naar eten doen grijpen. Word je geregeld rond drie uur wakker, dan kan dat erop wijzen dat je lever overbelast is doordat hij te veel koolhydraten of alcohol moet verwerken.

BEKIJK JE BOODSCHAPPENLIJSTJE

Durf ongezonde voeding die je puur uit gewoonte eet te schrappen. Of bestel online. Dan kom je minder in verleiding van promoties voor ongezonde producten. Ook boodschappen zijn immers routine.

MISLEID JE BREIN

Vervang tarwepasta of rijst bijvoorbeeld door pasta op basis van peulvruchten of groenten, zoals kikkererwtenpasta of broccolirijst. Je hebt nog altijd het gevoel dat je pasta/rijst eet, maar je eet een stuk gezonder, met meer vezels en minder koolhydraten.

MINDFUL

Af en toe iets snoepen mag zeker, maar geniet er dan heel bewust van. Mindful eten helpt om de automatische piloot uit te schakelen. Daarbij eet je langzamer en met volle focus op je voeding, waardoor je sneller stopt als je voldaan bent.

Partner Content