Om vitaal te blijven, is een gezond voedingspatroon met voldoende vitaminen en mineralen belangrijk. Zorg daarbij voor voldoende variatie. Wie met de seizoenen eet en varieert in kleur van voeding, krijgt in principe voldoende vitaminen en mineralen binnen. Het totale eet- en leefstijlpakket bepaalt je gezondheid. Naast een gezonde voeding en voldoende beweging is het ook raadzaam om niet te roken en weinig of geen alcohol te drinken.

Ben je boven de vijftig, dan is die gezonde voeding natuurlijk onverminderd belangrijk. Maar bij het ouder worden gaat de stofwisseling op een lager pitje branden. Hierdoor is steeds minder energie uit de voeding nodig. Een gemiddelde man heeft ongeveer 2500 kcal per dag nodig, een gemiddelde vrouw ongeveer 2000 kcal per dag. 50-plussers hebben gemiddeld 250 kcal per dag minder nodig. 70-plussers hebben gemiddeld 450 kcal minder nodig dan actieve mensen jonger dan 50 jaar. Dat betekent dus gemiddeld 2050 kcal per dag voor mannen en 1550 kcal per dag voor vrouwen. Veel eten is meestal niet meer nodig, voldoende eten en letten op wat je eet, des te meer. Met een kleiner volume moet je als het ware meer voedingsstoffen binnenkrijgen. Een vermindering van de energie-inname mag immers niet ten koste gaan van een adequate voedingsstoffenaanbreng. De behoefte aan vitamines en mineralen is echter hetzelfde, soms zelfs hoger. 70-plussers hebben bijvoorbeeld extra vitamine D, vitaminen B12 en foliumzuur nodig. Wanneer met de leeftijd of door ziekte de eetlust vermindert, is extra waakzaamheid geboden om voedingstekorten te voorkomen. Bij een energie-inname van minder dan 1500 kcal per dag (bv. door minder eetlust) komt de nodige voorziening van micronutriënten in het gedrang. In die gevallen is een supplement noodzakelijk.

Vitamine D

Vitamine D heeft meer invloed dan gedacht werd. Zo is gebleken dat een te lage inname van vitamine D invloed heeft op depressie. Vitamine D is belangrijk voor de opbouw en het behoud van sterke botten, omdat het noodzakelijk is bij de opname van calcium in onze botten. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Uit onderzoek blijkt dat de huid van de oudere mens steeds minder vitamine D aanmaakt. De Hoge Gezondheidsraad adviseert een vitamine D supplement voor vrouwen vanaf 50 jaar (10 mcg per dag) en voor iedereen vanaf 70 jaar (20 mcg per dag).

Vitamine B12

Ook vitamine B12 - eveneens bekend als cobalamine - is belangrijk voor 50-plussers. Vaak wordt deze vitamine uit vlees, vis, zuivel en eieren slecht opgenomen door ouderen, zeker bij een verstoorde werking van maag, pancreas of darmen. De voornaamste oorzaak bij ouderen ligt vaak bij een verminderde secretie van maagzuur met als gevolg een verminderde capaciteit om vitamine B12 los te koppelen van de voedingseiwitten. Dit kan onder meer te wijten zijn aan een frequent gebruik van bepaalde geneesmiddelen.

In ons speeksel en in de maag worden enzymen gemaakt, die ervoor zorgen dat vitamine B12 goed wordt opgenomen in onze darmen. Als we ouder worden dan maken we minder van deze stoffen aan en neemt het risico op een vitamine B12-tekort toe. In de Verenigde Staten krijgen alle 50-plussers daarom het advies om extra vitamine B12 te nemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt 4 µg voor volwassenen, 4,5 ùg voor 70-plussers.

Vitamine B12 beïnvloedt diverse processen in onze cellen. Het speelt een rol in de celdeling en de vorming en stabiliteit van DNA, RNA (erfelijk materiaal), in het energiemetabolisme, in de aanmaak van nieuwe bloedcellen en bij de neurologische ontwikkeling en werking.

Ongeveer 2 % van de ouderen ontwikkelt een pernicieuze anemie (een vorm van bloedarmoede door een tekort aan cobalamine). Een pernicieuze anemie wordt gekenmerkt door een afname van het aantal rode bloedcellen. De oorzaak ligt bij een gehinderde absorptie van vitamine B12 in de darmen

Diezelfde vitamine B12 heeft samen met z'n zusjes B6 en foliumzuur (B11) een positief effect bij het behoud van gezonde vaatwanden. Ze verlagen namelijk het homocysteïnegehalte in het bloed; een stofje dat ontstaat bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Een hoog gehalte aan homocysteïne in het bloed (een hyperhomocysteïnemie om het met een moeilijk woord te zeggen) wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op atherosclerose, hart- en vaatziekten en beroertes.

Vitamine K

Naast voldoende Calcium en vitamine D is voldoende vitamine K essentieel voor het behouden van sterke botten. Vitamine K zorgt ervoor dat niet te veel calcium uit de botten wordt afgebroken en met de urine wordt uitgescheiden. Daarnaast speelt vitamine K een rol bij de bloedstolling.

Calcium

Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Chroom

Het mineraal chroom heeft invloed op de geheugenfunctie en cognitieve vaardigheden bij ouderen. Chroom heeft onder andere positieve effecten op het glucosemetabolisme, dat van invloed is op de hersenfunctie. Chroom speelt ook een rol bij de verwerking van vetten en koolhydraten. Daarnaast is aangetoond dat het een positief effect heeft op de activiteit van insulinereceptoren. De mineralen mangaan, zink en selenium ondersteunen het glucose- en insulinemetabolisme ook.

IJzer en magnesium

De mineralen ijzer en magnesium ondersteunen het energieniveau en houden je vitaal. IJzer ondersteunt bovendien het concentratievermogen en draagt bij aan een heldere geest.

Voeding voor je brein

Een goede concentratie van B-vitamines, vooral van vitamine B1, B2, B6, foliumzuur en B12, ondersteunen het concentratievermogen en het geheugen. Maar er zijn nog veel meer voedingsstoffen die nodig zijn voor de hersenen. Dit gaat bijvoorbeeld ook op voor vitamine C, D en E en voor omega 3-vetzuren. Ook jodium, ijzer en zink zijn goed voor het geheugen.

Waar zit het in?

Vitamine B6Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.
Vitamine B11 (foliumzuur)Foliumzuur komt van nature voor in groenten, vooral de groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
Vitamine B12Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
Vitamine DZonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Vitamine KVitamine K zit in groene bladgroenten, maar ook in andere groenten, fruit, melk en melkproducten, vlees, eieren en granen.
CalciumCalcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten.
ChroomChroom zit in groenten, fruit, volkoren graanproducten en in mindere mate in vlees en zuivelproducten.
JodiumVan nature komt jodium voor in zeewier, zeevis en eieren. Toegevoegd jodium zit in gejodeerd keuken-, tafel- en dieetzout, bakkerszout, brood dat gebakken is met bakkerszout en sommige vleeswaren.
MagnesiumMagnesium zit in brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees.
IJzerIJzer zit vooral in rund- en lamsvlees, volkorenbrood, broccoli en sperziebonen.
ZinkZink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.

Bronnen: het voedingsinformatiecentrum NICE, het Nederlandse Voedingscentrum en Vitamine Informatie Bureau

Om vitaal te blijven, is een gezond voedingspatroon met voldoende vitaminen en mineralen belangrijk. Zorg daarbij voor voldoende variatie. Wie met de seizoenen eet en varieert in kleur van voeding, krijgt in principe voldoende vitaminen en mineralen binnen. Het totale eet- en leefstijlpakket bepaalt je gezondheid. Naast een gezonde voeding en voldoende beweging is het ook raadzaam om niet te roken en weinig of geen alcohol te drinken.Ben je boven de vijftig, dan is die gezonde voeding natuurlijk onverminderd belangrijk. Maar bij het ouder worden gaat de stofwisseling op een lager pitje branden. Hierdoor is steeds minder energie uit de voeding nodig. Een gemiddelde man heeft ongeveer 2500 kcal per dag nodig, een gemiddelde vrouw ongeveer 2000 kcal per dag. 50-plussers hebben gemiddeld 250 kcal per dag minder nodig. 70-plussers hebben gemiddeld 450 kcal minder nodig dan actieve mensen jonger dan 50 jaar. Dat betekent dus gemiddeld 2050 kcal per dag voor mannen en 1550 kcal per dag voor vrouwen. Veel eten is meestal niet meer nodig, voldoende eten en letten op wat je eet, des te meer. Met een kleiner volume moet je als het ware meer voedingsstoffen binnenkrijgen. Een vermindering van de energie-inname mag immers niet ten koste gaan van een adequate voedingsstoffenaanbreng. De behoefte aan vitamines en mineralen is echter hetzelfde, soms zelfs hoger. 70-plussers hebben bijvoorbeeld extra vitamine D, vitaminen B12 en foliumzuur nodig. Wanneer met de leeftijd of door ziekte de eetlust vermindert, is extra waakzaamheid geboden om voedingstekorten te voorkomen. Bij een energie-inname van minder dan 1500 kcal per dag (bv. door minder eetlust) komt de nodige voorziening van micronutriënten in het gedrang. In die gevallen is een supplement noodzakelijk. Vitamine D heeft meer invloed dan gedacht werd. Zo is gebleken dat een te lage inname van vitamine D invloed heeft op depressie. Vitamine D is belangrijk voor de opbouw en het behoud van sterke botten, omdat het noodzakelijk is bij de opname van calcium in onze botten. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Uit onderzoek blijkt dat de huid van de oudere mens steeds minder vitamine D aanmaakt. De Hoge Gezondheidsraad adviseert een vitamine D supplement voor vrouwen vanaf 50 jaar (10 mcg per dag) en voor iedereen vanaf 70 jaar (20 mcg per dag).Ook vitamine B12 - eveneens bekend als cobalamine - is belangrijk voor 50-plussers. Vaak wordt deze vitamine uit vlees, vis, zuivel en eieren slecht opgenomen door ouderen, zeker bij een verstoorde werking van maag, pancreas of darmen. De voornaamste oorzaak bij ouderen ligt vaak bij een verminderde secretie van maagzuur met als gevolg een verminderde capaciteit om vitamine B12 los te koppelen van de voedingseiwitten. Dit kan onder meer te wijten zijn aan een frequent gebruik van bepaalde geneesmiddelen.In ons speeksel en in de maag worden enzymen gemaakt, die ervoor zorgen dat vitamine B12 goed wordt opgenomen in onze darmen. Als we ouder worden dan maken we minder van deze stoffen aan en neemt het risico op een vitamine B12-tekort toe. In de Verenigde Staten krijgen alle 50-plussers daarom het advies om extra vitamine B12 te nemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt 4 µg voor volwassenen, 4,5 ùg voor 70-plussers.Vitamine B12 beïnvloedt diverse processen in onze cellen. Het speelt een rol in de celdeling en de vorming en stabiliteit van DNA, RNA (erfelijk materiaal), in het energiemetabolisme, in de aanmaak van nieuwe bloedcellen en bij de neurologische ontwikkeling en werking.Ongeveer 2 % van de ouderen ontwikkelt een pernicieuze anemie (een vorm van bloedarmoede door een tekort aan cobalamine). Een pernicieuze anemie wordt gekenmerkt door een afname van het aantal rode bloedcellen. De oorzaak ligt bij een gehinderde absorptie van vitamine B12 in de darmen Diezelfde vitamine B12 heeft samen met z'n zusjes B6 en foliumzuur (B11) een positief effect bij het behoud van gezonde vaatwanden. Ze verlagen namelijk het homocysteïnegehalte in het bloed; een stofje dat ontstaat bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Een hoog gehalte aan homocysteïne in het bloed (een hyperhomocysteïnemie om het met een moeilijk woord te zeggen) wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op atherosclerose, hart- en vaatziekten en beroertes.Naast voldoende Calcium en vitamine D is voldoende vitamine K essentieel voor het behouden van sterke botten. Vitamine K zorgt ervoor dat niet te veel calcium uit de botten wordt afgebroken en met de urine wordt uitgescheiden. Daarnaast speelt vitamine K een rol bij de bloedstolling.Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.Het mineraal chroom heeft invloed op de geheugenfunctie en cognitieve vaardigheden bij ouderen. Chroom heeft onder andere positieve effecten op het glucosemetabolisme, dat van invloed is op de hersenfunctie. Chroom speelt ook een rol bij de verwerking van vetten en koolhydraten. Daarnaast is aangetoond dat het een positief effect heeft op de activiteit van insulinereceptoren. De mineralen mangaan, zink en selenium ondersteunen het glucose- en insulinemetabolisme ook.De mineralen ijzer en magnesium ondersteunen het energieniveau en houden je vitaal. IJzer ondersteunt bovendien het concentratievermogen en draagt bij aan een heldere geest.Een goede concentratie van B-vitamines, vooral van vitamine B1, B2, B6, foliumzuur en B12, ondersteunen het concentratievermogen en het geheugen. Maar er zijn nog veel meer voedingsstoffen die nodig zijn voor de hersenen. Dit gaat bijvoorbeeld ook op voor vitamine C, D en E en voor omega 3-vetzuren. Ook jodium, ijzer en zink zijn goed voor het geheugen.Bronnen: het voedingsinformatiecentrum NICE, het Nederlandse Voedingscentrum en Vitamine Informatie Bureau