Het glykemische indexdieet: Met plezier eten om in topvorm te blijven

Een gevarieerde voeding zonder dipjes of slecht humeur? Het glykemische-indexdieet zorgt voor het evenwicht dat ons plotse hongeraanvallen bespaart en onze pancreas ontziet. Een voedingsplan om met plezier te volgen, alleen of met zijn tweetjes.

Een dieet zonder draconische beperkingen, verplichtingen en taboes? Het bestaat! Het belangrijkste doel van het glykemische-indexdieet, of beter geformuleerd van de GI-voedingswijze, is ons bloedsuikergehalte (glykemie) stabiel te houden. Een goed uitgebalanceerde glykemie heeft een grote invloed op onze gezondheid én op ons welzijn.

Wat is glykemie?

De glykemie is de suikerspiegel in ons bloed. Elke keer dat we voedingsmiddelen met koolhydraten gebruiken, verhoogt onze bloedsuikerspiegel om daarna weer te dalen. “Dat is een normale fysiologische reactie van ons lichaam”, zegt de Brusselse diëtiste Marie Saey. “Bij een gezond persoon reageert de pancreas op een stijgende bloedsuikerspiegel door insuline aan te maken. Dit is een hormoon dat als functie heeft het bloedsuikergehalte opnieuw te doen dalen. Maar een diabeticus van het type 1 maakt helemaal geen insuline meer aan. En bij een diabeticus van het type 2 is de productie van insuline onvoldoende, of werkt het systeem niet naar behoren.”

Sommige diabetici moeten hun toevlucht nemen tot kunstmatige insuline of tot medicatie om hun bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, maar voor alle diabetici is een goede voedingshygiëne belangrijk. Dit betekent dat ze voedingsmiddelen kiezen met een lage tot middelmatige glykemische index, zodat er geen plotse stijging van de bloedsuikerspiegel optreedt. Dat is belangrijk omdat een suikerziekte die slecht wordt opgevolgd tot ernstige complicaties kan leiden zoals hart- en vaat-, nier- en oogproblemen.

Goed voor iedereen

Een evenwichtige voedingswijze is een aanrader voor iedereen, ook voor wie geen diabetes heeft. Heel wat mensen bevinden zich immers in de zogenoemde prediabeticusfase. Of ze hebben een glucose-intolerantie: hun bloedsuikerspiegel in nuchtere toestand schommelt dan tussen de 110 mg/dl en de 126 mg/dl en als ze niet opletten, riskeren ze op een dag de grenswaarde van de 126 mg te overschrijden.

“Een goed gecontroleerde bloedsuikerspiegel stelt deze mensen in staat de diabetes effectief uit te stellen”, benadrukt Marie Saey. “Doen ze niets, dan zullen de glykemische pieken een verhoging van de insulineproductie veroorzaken – wij spreken van een hyperinsulinemie – en wanneer deze frequent voorkomt, zal ze de pancreas uitputten. Ook gezonde personen die (nog) geen glykemische problemen ondervinden, hebben er dus baat bij hun bloedsuikerspiegel relatief stabiel te houden. Daarom kan dit GI-dieet ook als koppel worden gevolgd, als de ene partner diabetes heeft (of glucose-intolerantie) en de andere niet.”

Hoe werkt het?

Niet alle voedingsmiddelen doen de bloedsuikerspiegel op dezelfde manier stijgen.

Onderaan de ladder zijn er de voedingsmiddelen waarvan de glykemische-indexwaarde nul is omdat ze geen koolhydraten bevatten: eieren, vlees, vis, zeevruchten, koffie, (kruiden)thee, wijn, champagne, fijne vleeswaren, olie...

Dan zijn er de voedingsmiddelen die een lage invloed hebben op de glykemie (lage GI): groente en fruit, tofu, niet-gesuikerde zuivelproducten, peulvruchten, noten, schaaldieren... Ook van deze categorie kunnen we naar hartenlust eten zoveel we maar willen!

Daarna komen de voedingsmiddelen met een matige GI, zoals sommige brood- en bloemsoorten, niet-gesuikerde fruitsappen, sommige fruitsoorten...

Voedingsmiddelen met een hoge GI tenslotte zijn: andere broodsoorten, koekjes, gesuikerde frisdrank, gebak, pasta, confituur, chips...

De voedingsbol

Naast de GI zelf, spelen nog andere factoren een rol in dit proces. Het principe? Hoe sneller een voedingsmiddel verteert, hoe hoger het de glucosespiegel doet stijgen. “Iets vloeibaars zal de GI meer doen stijgen dan iets in vaste vorm”, legt Marie Saey uit. “Dat geldt ook voor een bewerkt product: wat de glykemie betreft, is een gekookte aardappel bijvoorbeeld beter dan een puree op basis van vlokken.”

Wat vooral telt, is dat een product dat rijk is aan koolhydraten zich nooit alleen in de maag bevindt. De aanwezigheid van andere voedingsstoffen (eiwitten, vetten, vezels...) in de voedingsbol (wat we inslikken) draagt bij tot het vertragen van de vertering van de maaginhoud, waardoor de glucosespiegel minder snel stijgt. We raden dus aan een glucoseproduct nooit alleen te eten. Pasta bijvoorbeeld eet je beter met tomatensaus en kip erbij. En als je een frietje eet, neem je daar het best nog iets anders bij dan alleen maar ketchup, wat ook suiker bevat.”

Belangrijk om te weten is in ieder geval, dat het niet nodig is alle voedingsmiddelen met een hoge GI te bannen, als u ze maar met iets anders combineert.

Verstandig combineren

Gaat u ervoor? Lees en herlees dan de lijst van voedingsmiddelen met hun GI en duid eventueel met een markeerstift aan welke voedingsmiddelen u vaak inkoopt. Zo kunt u onthouden tot welke categorie ze behoren. Gun de producten met een lage GI-waarde een ereplaats op uw lijstje en koop er wat minder met een hoge GI. “De belangrijkste troef van dit voedingsprogramma in vergelijking met de meeste andere, is dat hier geen enkel voedingsmiddel wordt verboden of gedemoniseerd”, zegt Marie Saey. Wel wordt van verwacht dat we met verstand inkopen doen en letten op welke voedingsmiddelen we combineren.

Roomijs

behoort tot de voedingsmiddelen met een lage GI, omdat het rijk is aan lipiden (vetten). Maar we weten natuurlijk allemaal dat het geen hypergezond product is omdat deze vetten vooral uit verzadigde vetzuren bestaan en het heel veel calorieën bevat. “We schrappen het ijsje niet, maar het blijft uitzonderlijk.”

Noten

hebben een lage GI. Walnoten, hazelnoten, pindanoten, enz. Ze bevatten zeer goede vetzuren maar zijn ook heel calorierijk. “We mogen er dus graag van genieten, maar knabbelen er uiteraard geen hele kom van op bij het aperitief!”

Brood

heeft meestal een matige GI, maar bevat veel suikers. Toch hebben we het broodnodig in onze dagelijkse voeding. “En tegengesteld aan het gangbare idee: wit brood heeft een even hoge GI dan bruin maar dit laatste bevat meer vitamines, mineralen en vezels. Ook belangrijk is dat bruin brood sneller en langer een gevoel van verzadiging geeft, wat zijn invloed heeft op de voedselinname van de maaltijd die volgt. Wie tussendoor geen honger heeft, zal namelijk minder behoefte voelen om te snoepen.”

Ontbijtgranen

bevatten bijna allemaal te veel suiker, ook deze die een dieetetiket dragen! ’s Morgens nemen we dus beter twee sneetjes grijs brood dan een kommetje industriële granen. “Voor eenzelfde hoeveelheid suikers als die twee sneetjes brood, zouden we maar een heel klein kommetje granen mogen eten. En brood geeft een hoger verzadigingsgevoel.” Enkel de granen van All Bran worden aangeraden.

Fruit

is gezond, iedereen weet dat. “Het is wel zo dat druiven, bananen en droge vruchten rijker zijn aan suikers dan andere vruchten”, nuanceert Marie Saey. “Maar dat betekent niet dat we ze verbieden, want nutritioneel zijn ze belangrijk. Zoveel mogelijk variëren om monotonie te vermijden, is belangrijk en goed. Houdt u van druiven? Eet er gerust van, maar neem een kleinere portie of combineer ze met andere voedingsmiddelen. Eet ze dus liever op het einde van de maaltijd dan bijvoorbeeld als vieruurtje, zonder iets erbij.”

Melkproducten

hebben een lage GI. “De lactose die ze bevatten is wel een suiker, maar laat de bloedsuikerspiegel quasi ongemoeid”, verklaart Marie Saey. “Dat ze vol of afgeroomd zijn, verandert niets aan de zaak. Kaas, yoghurt, plattekaas, melk: allemaal goed. Let wel op met lightproducten. Vaak bevatten ze minder vetten, maar meer suikers! Dit geldt ook voor yoghurt met fruit, dat vaak gesuikerd is.”

Huisgemaakt

is de top! Een gekochte mayonaise bijvoorbeeld, bevat vaak suiker. Een glykemische index van 60 terwijl een huismayonaise, zonder suiker, een IG van 0 heeft! Hetzelfde geldt voor bereide schotels. “Hebt u dus zin in kip curry? Achter de kookpot!”

Goed voor de gezondheid

Dankzij het GI-dieet voeden we onszelf op. We beginnen steeds beter te begrijpen welke voedingsmiddelen we beter vermijden om geen bloedsuikerpieken te veroorzaken. “Dit is positief want zo verbeteren we onze gevoeligheid voor insuline.”

– Matige bloedsuiker- en insulineverhogingen na een maaltijd met een lage GI, werken de oxydatie van vrije vetzuren in de hand: “Op de lange termijn zorgt een voeding met een hoge GI voor hyperglykemie en hyperinsulinemie na de maaltijden, waardoor meer oxydatie van glucose optreedt, ten nadele van de oxydatie van vrije vetzuren. Dit zorgt voor het stockeren van vetzuren en dus voor een gewichtstoename.

– De bloedsuikerspiegel stijgt minder snel en zakt ook trager: zo wordt verhinderd dat de te snelle dalingen zouden leiden tot een hypoglykemie, waarbij we in een vicieuze cirkel terechtkomen omdat we telkens naar een koekje of een stukje chocolade grijpen als we een dipje voelen. Na verloop van tijd snoepen we dan niet meer omdat we trek hebben of ons wat slapjes voelen, maar eerder uit gewoonte of als troost.

– Ook het eventuele gewichtsverlies zorgt voor een betere gevoeligheid voor insuline.