Hersengymnastiek: vier tips voor een gezond brein

Vier handige oefeningen voor meer aandacht, concentratie en geheugen.

Stress te lijf via de 4G-methode

Als het cognitief moeilijker loopt, ervaar je meer stress. En omgekeerd, kan denken of onthouden minder goed lukken onder invloed van aanhoudende stress. Een zeer succesvolle manier om die stoorzender aan te pakken is de 4G-methode, wat verwijst naar een Gebeurtenis, de Gedachten die je daarover hebt, de Gevoelens die daaruit voortvloeien, en het Gedrag waarmee je reageert. “Uitgangspunt is dat een gebeurtenis zelf niet stressvol is, maar dat de gedachte erover bepalend is of je in een negatieve stresscirkel terechtkomt. Daar zit het omslagpunt: je kan dat doorbreken door in te grijpen op gedachtenniveau en negatieve gedachten om te buigen naar reële helpende gedachten. Zo beland je in een positieve stresscirkel, waardoor je cognitieve klachten ook zullen verbeteren. Dit is nuttig voor iedereen, want aan stress ontsnapt niemand,” onderstreept neuropsycholoog dr. Noëlle Kamminga (Maastricht Medisch Universitair Centrum).

Praktijkvoorbeeld:

Gebeurtenis. Ik ben terug van de winkel en ik ben wat vergeten.

Gedachten. Ik heb niet opgelet. Alweer. Alle boodschappen stonden nochtans op mijn briefje. Wat ben ik dom!

Zet die gedachte om in: Jammer. Ik ben wat vergeten. Dat overkomt de beste wel eens.

Gevoelens. Balen, boos, frustratie

Door de positieve gedachte worden die omgezet in: ik baal wel een beetje maar ik blijf er verder rustig onder.

Gedrag. Ik reageer me af op mijn omgeving, partner en kinderen. Ik krijg fysieke klachten zoals spierspanning, slechter lopen.

Wordt omgezet in: Ik ga me ontspannen en bv. een spelletje doen met de (klein)kinderen.

Geheugentraining: bouw een geheugenpaleis

Geheugentraining voor gevorderden is het aanleggen van zogeheten geheugenpaleizen. Die techniek is gebaseerd op het feit dat mensen erg goed zijn in het zich herinneren van plaatsen. In de tijd van de oude Grieken en Romeinen werd deze methode trouwens ook al gehanteerd. Volgens de overlevering zou de Griekse dichter Simonides in de 5^de eeuw voor Christus een gedicht hebben voorgedragen tijdens een banket. Toen hij nadien naar buiten liep, stortte het gebouw in. Simonides was in staat om de lichamen van de overledenen te identificeren op basis van de plaats waar ze even voordien hadden gezeten. Deze mythe vormt zowat de oorsprong van de geheugenpaleis-methode.

Praktijkvoorbeeld:

Wil je nieuwe informatie zoals een boodschappenlijstje vlot opslaan in je geheugen, identificeer dan in gedachten enkele plaatsen in je huis die je heel goed kent. Maak een route vanaf de voordeur doorheen je woning. Koppel vervolgens elk nieuw item dat je wil onthouden, aan een plaats of voorwerp op die route en visualiseer die koppeling. Bijvoorbeeld tomaten plaats je aan de voordeur, melk onderaan de trap, olijven in de hal, ontbijtkoek op je aanrecht enzovoort. Omdat je deze plaatsen perfect kent, kan je de informatie terug oproepen door op elke plek te gaan kijken wat zich daar bevindt. Het vergt aanvankelijk wat oefening maar eens je dit onder de knie hebt kan je hiermee vlot nieuwe dingen onthouden en je geheugen echt krachtiger maken.

Probeer bewuste aandachttraining

Vooraleer je informatie uit je omgeving kan opnemen moet je je aandacht kunnen focussen en je concentreren. Door de vele prikkels rondom ons, lukt dat vaak niet. Via deze eenvoudige oefening kan je opnieuw leren om je aandacht langer vast te houden.

Praktijkvoorbeeld:

Ga comfortabel zitten in je woonkamer of tuin en concentreer je vervolgens gedurende 1 minuut op alles wat je rondom je hoort, 1 minuut op alles wat je vanuit je stoel ziet en 1 minuut op hoe je lichaam aanvoelt. Gebruik een keukenwekker om dit te timen. Schrijf na elke minuut op wat je precies hebt gehoord, gezien en gevoeld.

Doe aan ‘onofficiële’ mindfulness

Mindfulness helpt enorm bij het bestrijden van spanning en stress, twee belangrijke obstakels voor het geheugen en de concentratie. Voor heel wat mensen zijn die langere meditaties te lastig of vergen ze een te hoge investering van tijd en discipline. “Vandaar dat de aandacht groeit voor de zogeheten onofficiële manier van mindfulness, die geen extra spanning toevoegt aan situaties die vanzelf al stressvol zijn”, legt dr. Noëlle Kamminga uit.

Deze methode bestaat uit talloze kleine oefeningen in je dagelijks leven. “Dankzij deze oefeningen blijf je rustig in het moment. Dit helpt ook enorm om te voorkomen dat je in een stresssituatie botte of primaire reacties geeft, waarmee je jezelf of anderen schade berokkent. Zo’n mindfulness-tussendoortjes houden je stressniveau laag en laten ook je cognitieve processen – concentratie, geheugen, planning en organisatie – daardoor weer vloeiender verlopen. ”

Praktijkvoorbeeld

Kies een routinebezigheid zoals koffie zetten, aardappelen schillen of de auto wassen. Tracht die banale handeling bijna als een vorm van kunst te zien, zoals Japanners doen met hun theeritueel. Adem rustig in en uit en kijk hoe je handen hun werk uitvoeren, geniet van de beweging. Het gaat hierbij niet om het eindresultaat maar om de handeling zelf. Blijf met je aandacht bij die handeling en doe dit bewust en met overgave. Dan zal je merken dat je besef van tijd (even) wegvalt en dat je rust kan vinden in een alledaags klusje dat je normaal snel snel zou afraffelen.