© Getty Images

Heb ik een omega-3-tekort?

Onverzadigde vetzuren zoals omega-3 en -6 zijn belangrijk voor de gezondheid, want ze dragen onder meer bij tot de gezondheid van hart en bloedvaten en van de hersenen en spelen een rol bij onze natuurlijke afweermechanismen. Hoe zorg je dat je er voldoende van binnenkrijgt?

De meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3 en omega-6 zijn essentiële vetzuren, wat betekent dat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken en we ze dus uit onze voeding moeten halen.

De bekendste omega-3-vetzuren zijn het vooral plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Omega-3-vetzuren spelen een belangrijke rol in de opbouw van cellen van ons lichaam en de ontwikkeling van onze hersenen. Omega-3-vetzuren controleren ook de ontstekingsreacties. Bij gebrek aan omega-3 ontstaat er een algemene chronische inflammatie van lage intensiteit. Deze lichte inflammatie is niet voelbaar, maarwel schadelijk en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Bronnen van omega-3 vetzuren

  • Lijnzaadolie bevat veel ALA. Het komt ook voor in raapzaadolie, sojaolie en walnoten.
  • ALA komt verder voor plantaardige margarines.
  • Er zitten kleine hoeveelheden ALA in vlees en groene bladgroenten.
  • EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines, tonijn, paling, ansjovis en forel zijn belangrijke bronnen. Witte (magere) vis bevat ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten.
  • Aan sommige voedingsmiddelen wordt EPA of DHA toegevoegd, zoals aan bepaalde soorten margarines.
  • Eieren en sommige vleessoorten leveren EPA en DHA. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het soort voer dat de dieren krijgen.
  • Het lichaam maakt zelf EPA en DHA aan uit ALA. Omdat deze omzetting niet zo vlot verloopt, levert dit slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.

Hoeveel omega-3 heb je nodig?

Een volwassen man heeft dagelijks 2,8 tot 5,6 gram omega-3 nodig, een volwassen vrouw 2,2 tot 4,4 gram.

Wie loopt risico op een omega 3 tekort?

Wanneer je gezond en gevarieerd eet en regelmatig vis eet, krijg je in principe voldoende omega-3 binnen. Er zijn echter wel mensen die er een beetje extra van kunnen gebruiken. Wie zijn dat?

  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, omdat het goed is voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het ongeboren kind.
  • Ouderen
  • Mensen die zelden vis eten.
  • Vegetariërs en veganisten

Deze mensen doen er goed aan met hun arts te overleggen of een supplement wenselijk is.

Verhouding omega-3 tot omega-6

Belangrijk is ook de verhouding omega-6-/omega-3-vetzuren. Wanneer deze verhouding groter is dan 5/1, dan komt de beschikbaarheid van omega-3-vetzuren in het gedrang (beide vetzuren treden namelijk in competitie voor bepaalde enzymatische reacties). Omega-6-vetzuren zitten vooral in vetten en oliën (zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie,...) en daarvan krijgt de gemiddelde Westerse mens net te veel binnen.

Bovendien eten veel mensen te weinig vette vis of walnoten. Een goed uitgebalanceerd dieet kan zeker helpen om de omega-3/omega-6 verhouding in balans te houden, maar omega-3-supplementen kunnen hier eveneens nuttig zijn.

Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier

Partner Content