Dat de voeding een actieve rol kan spelen in de gezondheid van onze ogen, zal niemand verwonderen. Zonder onze gewoonten drastisch te veranderen of plots een strikt dieet te gaan volgen, kan ieder van ons er baat bij hebben te weten in welke voedingsmiddelen we gunstige ingrediënten aantreffen. "Deze voedingsvoorschriften zijn interessant voor iedereen", stelt prof. Bernadette Snyers van het Brusselse Saint-Lucziekenhuis. "Hoe vroeger ermee begonnen wordt, hoe beter. Maar zelfs als het later gebeurt, op welke leeftijd dan ook, heeft het een positief effect."

Vitamines en oligo-elementen

Enkele jaren geleden bestudeerde een grootschalige studie, AREDS (Age-Related Disease Study), het effect van de combinatie antioxydantia in hoge doses (bètacaroteen of provitamine A, vitamine C, vitamine E) met zink op de preventie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD). Deze ziekte treft 2 % van de bevolking tussen de 55 en 65 jaar en 30 % van de mensen ouder dan 75 jaar en ze kan leiden tot een snel verlies van het zicht. Het risico op progressie van LMD wordt geklasseerd van 0 tot 4.

"Voor de stadia 1 en 2 had de combinatie antioxydantia - zink geen significatieve invloed", constateert prof. Snyers. "Maar dat was wel het geval voor de stadia 3 en 4. Daar werd het risico op een evolutie naar een verder stadium gereduceerd met 25 %."

Waar vindt u deze voedingsstoffen?

  • Vitamine C: in fruit en verse groenten, waaronder cassis, kiwi, citroenen, sinaasappels, aardbeien, peterselie, paprika, bloemkool, water- en tuinkers, rodekool, broccoli...
  • Vitamine E: in sommige plantaardige oliën (tarwekiem, soja, zonnebloem, koolzaad, arachide, olijf...) en oliehoudende planten (hazelnoten, okkernoten, amandelen...)
  • Vitamine A: in levertraan, lever, boter, room, wortelen, spinazie, paardenbloem, water- en tuinkers, snijbiet, broccoli, groenekool, mango, abrikoos...
  • Zink: in oesters, lever (kalf, rund, varken), schaaldieren, eigeel, gekookte droge groenten, sesamzaad...

Kort en goed: fruit en groenten moeten zeker worden opgewaardeerd! En om het plezier te vergroten, denk ook eens aan groentensappen...

Maar let op: de inname van bètacaroteen wordt het best vermeden door rokers, want het geeft een verhoogd risico op longkanker.

Kort & bondig

  • probeer dagelijks 5 porties fruit en groente te eten
  • vermijd lange kooktijden (die werken het verlies van vitamines in de hand)
  • zet twee of drie keer per week vis op het menu
  • gebruik olijfolie om te verwarmen en een olie die rijk is aan omega 3 voor koude gerechten
  • drink voldoende voor een maximale hydratering
  • streef een goede levenshygiëne na: rook niet, beweeg voldoende.

De pigmenten: luteïne en zeaxanthine

"Luteïne en zeaxantine zijn pigmenten die aanwezig zijn in het midden van de retina", legt Prof. Snyers uit. "We weten dat ze een antioxiderend en beschermend effect hebben (dankzij hun rol als filter voor het blauwe licht, dat de veroudering van dit netvlies versnelt). De AREDS-studie heeft trouwens het beschermende effect van luteïne en zeaxanthine bijLMD aangetoond. Dit is zeker interessant voor één van de twee vormen van LMD (de droge vorm) waarvoor tegenwoordig nog geen enkele behandeling bestaat. Deze vorm zou wel kunnen vertraagd worden door het innemen van deze pigmenten, die niet worden aangemaakt door ons lichaam en dus afhankelijk zijn van toevoer van buitenaf. "Indien uw ogen in goede gezondheid zijn, zal een evenwichtige voeding volstaan om voldoende hoeveelheden luteïne en zeaxanthine aan te brengen. Wanneer echter een van uw ogen aangetast is door MDL en er bestaat een risico voor het andere oog, kunnen voedingssupplementen helpen. "

Volgens sommige studies zouden deze twee pigmenten ook een beschermend effect uitoefenen tegen katarakt, een vertroebeling van de ooglens.

Bronnen van luteïne zijn: witloof, paardenbloem, postelein, spinazie, tuin- en waterkers, kropsla, broccoli, eigeel... Bronnen van zeaxanthine: sinaasappels, mandarijnen, maïs, kool, spinazie, broccoli...

Tranen of supplementen?

Wie vaak last heeft van droge ogen, gebruikt vaak kunsttranen maar supplementen van omega-6 zouden deze klacht verzachten. Teunisbloem- en bernagieolie zijn bronnen van omega-6. Andere specialisten merken dan weer op dat omega-3 ontstekingsremmend werkt bij dit syndroom.

Vetzuren: omega 3 en 6

Deze vetzuren worden essentieel genoemd omdat ze niet worden aangemaakt door ons lichaam. We moeten ze dus uit de voeding halen. "Ze vervullen verschillende rollen ten aanzien van LMD. Structureel spelen ze mee op het niveau van de membranen van de fotoreceptoren, functioneel in de omzetting van lichtenergie en beschermend tegen de veroudering van de retina. Verschillende studies bevestigen de weldadige effecten van een voeding die rijk is aan omega-3", zegt prof. Snyers, "maar wat vooral telt, is de verhouding tussen omega 3 en omega 6. Die moet idealiter kleiner zijn dan 5. "

Onze voeding is doorgaans te rijk aan omega 6, wat het organisme belet om volop te genieten van de aanvoer van omega 3.

Waar vindt u omega 3?

In vette en halfvette vissoorten (zalm, tonijn, haring, makreel...), in noten en lijnzaad en in de olies van koolzaad, hazelnoot, walnoot, soja, tarwekiem en lijnzaad.

Een gouden raad: Koop de olies in kleine flesjes, zodat u ze kunt opgebruiken vooraleer ze oxideren.

Uiteraard zijn omega 3-vetzuren sinds enkele jaren ook te verkrijgen als voedingssupplement. Maar een te hoge dosis omega 3 kan ook ongewenste secundaire effecten veroorzaken. Overleg dus eerst met uw huisdokter vooraleer u ze neemt!