© getty images

Evenwichtige maaltijd: de juiste portie

Als je evenwichtig wil eten, moet je van elke voedingsgroep een welbepaalde hoeveelheid consumeren. En die kan je heel makkelijk berekenen, zonder precisieweegschaal of maatbeker.

Eigenlijk ben je al van jongs af aan instinctief in staat zelf je voeding te regelen en ervoor te zorgen dat je maaltijd min of meer aan je behoeften beantwoordt. “Zet een kind bij een buffet met gezonde voeding – dus zonder frisdrank en producten die veel vet en suiker bevatten, want die kunnen de keuze in de war sturen – dan zal je zien dat het best in staat is zijn bord zo te vullen dat wat erop ligt correct – ja zelfs vrij accuraat – beantwoordt aan zijn energiebehoeften. Dat hebben studies al aangetoond”, zegt Serge Pieters, professor voedingsleer aan de Haute Ecole Leonard de Vinci.

Helaas lijkt die zelfregulering af te nemen als we volwassen worden. Slechte eetgewoonten kunnen, samen met misvattingen over voeding en culturele vooroordelen, de inhoud van je bord behoorlijk uit evenwicht brengen. Denk maar aan de idee dat rood vlees sterk maakt (‘er gaat niets boven een goede biefstuk’) of aan de aardappel die in sommige Europese landen nog vaak als een groente wordt beschouwd. “Bovendien stel je je als volwassene veel meer vragen over je voeding dan als kind”, voegt Pieters er nog aan toe.

Kortom: nog te vaak denk je over die instinctieve daad te veel na en wil je die te strikt regelen, omdat je gewoon niet goed weet wat gezonde voeding inhoudt. “In de tweede helft van de 20ste eeuw zijn we begonnen met alles te wegen. We aten als het ware met een weegschaal en een rekenmachientje in de aanslag. We dachten immers dat je gezonde voeding tot op de calorie na correct moest berekenen. Terwijl voedingsdeskundigen vooral de nadruk legden op porties, maar dat begrip blijft voor veel mensen blijkbaar te vaag.”

Automatismen kweken

Gelukkig beleven we vandaag een trend die neigt naar culinaire vereenvoudiging. Serge Pieters: “Om voedingsadvies elke dag eenvoudig toe te passen, bestaan er nu ook tal van interessante hulpmiddelen die de zaken visueel voorstellen. Ik denk dan aan het Engelstalige My Plate, dat erg succesvol is. Met deze tool kan je snel zien wat de ideale samenstelling van je bord is.”

Er bestaan nog andere middelen om gemakkelijk de juiste porties te kennen. Eén ervan hebben we allemaal in huis: onze handen. Je voedingsbehoeften verschillen immers naargelang je gewicht en je lengte. Je handen gebruiken als maateenheid biedt een groot voordeel: hun grootte en dikte komen globaal overeen met die van je lichaam.

“Voedingsadvies moet je echt niet met uiterste precisie volgen”, benadrukt Serge Pieters nog. “Het is enkel de bedoeling dat het een gewoonte, een verworvenheid wordt. Dat je bijna intuïtief aanvoelt wanneer je maaltijd te weinig groenten bevat en je dat tekort meteen aanvult. Al moet je in het begin bewuster aandacht schenken aan de juiste portie. Want een gewoonte moet je minstens zes maanden in de praktijk brengen eer ze echt een automatisme wordt.”

Het ideale bord

  • 1/4 kolhydraten: aardappelen, pasta, rijst, griesmeel, graanproducten...
  • 1/4 eiwitten: vlees, vis, eieren of vleesvervangers (tofu enz.)
  • 1/2 groenten: sla, boontjes, broccoli...

Als je doorgaans een zittend leven leidt

De hoeveelheden die in dit artikel aan bod komen, gelden voor wie doorgaans een zittend leven leidt, dus weinig beweegt en meer dan zeven uur per dag zittend of liggend doorbrengt. Ongeveer 70% van de Belgische bevolking beantwoordt aan dat profiel.

Ben je echter een sporter of leid je een actiever leven, dan mag het aandeel eiwitten en koolhydraten elk een derde van je bord beslaan.

UZ Leuven
UZ Leuven

Zo bereken je de juiste hoeveelheid

  • Eiwitten. Een dagelijkse portie vlees komt overeen met de grootte en dikte van je handpalm, vingers niet meegerekend. We hebben het hier over een dagelijkse portie, niet over een portie per maaltijd.
  • Fruit. Eén portie fruit komt dan weer overeen met de hoeveelheid die in je handen past als je er een kommetje mee vormt: één appel, één sinaasappel, twee tot drie pruimen, een half trosje druiven...
  • Groenten. Die kan je niet altijd in je handen afmeten, vooral als ze gekookt zijn of verwerkt tot soep. Een aanbevolen portie komt overeen met een kommetje of de helft van je bord.
  • Koolhydraten. De juiste hoeveelheid per maaltijd komt grosso modo overeen met de grootte van je gebalde vuist of met een klein handvol als het om droge zetmeelhoudende producten gaat die nog niet gekookt zijn (rijst, pasta...).
  • Vet (boter, olie...). Hier kan je de bovenkant van je duim als maat gebruiken. Dat lijkt niet zo accuraat, maar het geeft toch een idee van de hoeveelheid die je mag gebruiken.

De voedingsdeskundigen van het UZ Leuven geven richtlijnen rond de juiste voedingsporties en een gezonde levensstijl in een animatiefilm op www.uzleuven.be/voeding

Partner Content