De zon proeven in hartje winter

Met de eindejaarsfeesten in aantocht duikt er op de versafdeling van de supermarkt allerlei exotische fruit op. Welke nutriënten biedt die explosie van kleuren en smaken?

Nieuwsgierige foodies voelen zich in december in de supermarkt als een kind in een speelgoedwinkel net voor Sinterklaas. In de aanloop naar kerst en nieuw breiden voedingretailers hun assortiment aanzienlijk uit. De versafdeling bulkt plots van fruit met bevreemdende namen en opmerkelijke vormen. Sommige, zoals de mangoestan en de stervrucht, zijn maar enkele weken te krijgen. Andere blijven verschillende maanden deel uitmaken van het aanbod. In de winter is het begrip seizoensfruit dus breder dan appels, peren en clementines. Dat komt omdat het op het zuidelijke halfrond en in de tropen dan volop zomert.

Ook al zijn we inmiddels vertrouwd geraakt met veel van die exotische vruchten – wie kijkt er nog vreemd op van een banaan of een kiwi -, toch hangt rond ander fruit nog een zweem van mysterie. Zijn deze vruchten interessant qua voedingswaarde? Waar moet je op letten voor je ze eet? En hoe moet je ze trouwens eten? Wij hielden papaja’s, lychees en ander exotisch fruit tegen het licht in het bijzijn van Serge Pieters, dieetkok en docent dieetleer aan het Institut Paul Lambin.

Goudbes

Herkomst. Hoofdzakelijk Midden- en Zuid-Amerika

Voedingswaarde. Omdat de goudbes – ook wel ananaskers genoemd – in het Westen niet vaak op tafel komt, is er weinig geweten over een mogelijke heilzame kracht. Wel zeker is dat ze behalve vitamine C, B1 en B3 ook bètacaroteen bevat (vandaar haar kleur). Voor het overige wijzen enkele studies bij dieren op ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen.

Eettip. Je kunt goudbessen even bakken in de pan, maar zeg nu zelf: het zou jammer zijn om ze niet met hun lichtbruine kelkje te serveren, want weinig vruchten zijn zo decoratief. En romantisch: in het Frans heet de goudbes niet voor niets amour en cage, liefde in een kooitje.

Kijk uit. Je kan goudbessen maandenlang bewaren op een droge plek, op voorwaarde dat je het kelkje eraan laat.

Passievrucht

Herkomst. Zuid-Amerika

Voedingswaarde. “De passievrucht oogt mooi, maar erg voedzaam is ze niet. Omdat ze vrij zuur is, zou je denken dat ze erg veel vitamine C bevat, maar dat is niet het geval”, weet Serge Pieters. De pitjes van de passievrucht bevatten wel onoplosbare vezels die cholesterol en slechte vetten helpen absorberen. De pitjes bevorderen ook de darmtransit, omdat ze het volume van de stoelgang vergroten. Het vruchtvlees bevat dan weer anthocyanen, kleurstoffen met antioxiderende eigenschappen die kanker kunnen helpen voorkomen.

Eettip. Passievruchten lenen zich tot tal van bereidingen, in sappen, sauzen, sorbets. “Zelf maak ik er graag ijs van. Ik stop de leeg gelepelde helften in de diepvries en vul ze dan met het ijs. Wil je passievruchtensap in een saus verwerken, dan mag je die niet te sterk verhitten, want daar is het sap niet tegen bestand!”

Kijk uit. Wie allergisch is voor latex, moet ook uitkijken met passievrucht!

Lychee

Herkomst. China, maar momenteel ook erg vaak geteeld in de landen in de Indische Oceaan.

Voedingswaarde. “Een portie lychees – zo’n 100g – levert nagenoeg de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Deze erg zoete vrucht is tevens een uitstekende bron van kalium en vezels.”

Eettip. “Lychees zijn erg geparfumeerd en worden dus doorgaans gewoon gepeld en daarna opgegeten”, geeft Serge Pieters mee. De vrucht mag dan al in tal van recepten opduiken, gekookt wordt ze haast nooit, want dat proces vernietigt de vitamine C!

Kijk uit. Wie lijdt aan nierinsufficiëntie mag niet te veel lychees eten, net omdat de vruchten zo veel kalium bevatten. Eet lychees trouwens zo vers mogelijk of bewaar ze in de koelkast, want ze gaan snel gisten. Lychees in blik zwemmen in sap dat veel te veel suiker bevat.

Stervrucht

Herkomst: Zuidoost-Azië

Voedingswaarde. “De stervrucht bevat aardig wat vitamine C, maar daar is alles eigenlijk mee gezegd. Qua voedingswaarde is ze niet erg interessant en ze heeft ook niet veel smaak. Maar de stervormige plakjes zijn wel erg decoratief.“

Eettip. Rauw, vooral als versiering

Kijk uit. “Zoals bij veel exotisch fruit kan er kruisallergie optreden met latex. En wie aan nierinsufficiëntie lijdt, mag absoluut geen stervrucht eten: ze bevat neurotoxines die normaal door de nieren worden uitgescheiden. Stervrucht eten als je nieren slecht werken kan daarom dodelijk zijn”, waarschuwt Serge Pieters. Ook als je in goede gezondheid verkeert, kan je nierproblemen krijgen als je buitensporig veel stervrucht eet. Maar als decoratie op je bord is stervrucht ongevaarlijk.

Mangoestan

Herkomst. Tropisch Azië (Maleisië, India, Sri Lanka...)

Voedingswaarde. De mangoestanboom staat in menig traditioneel Aziatisch apothekersboek vermeld. “Niet verwonderlijk dus dat men ook de vrucht talloze, haast magische eigenschappen toedicht en zelfs resoluut tot superfood doopt, al is dat helemaal niet bewezen”, aldus Serge Pieters. Vaststaat dat de mangoestan antioxidanten bevat, maar met lovende claims blijft het uitkijken. Bij gebrek aan betrouwbare research zie je de mangoestan beter gewoon als een lekkere vrucht, niet als een nutriëntenbom.

Eettip. De verfijnde smaak – zowel zuur als aangenaam zoet – gaat bij verhitting verloren. Een mangoestan eet je dus doorgaans rauw. In een exotische fruitsla bijvoorbeeld.

Papaja

Herkomst. Midden-Amerika

Voedingswaarde. “Over papaja’s valt heel wat te zeggen, want ze bulken van de antioxidanten. De vrucht bevat onder meer catechines die het risico op hart- en vaatziekten doen dalen en een rol spelen in de strijd tegen cognitief verval. Maar ze levert ook carotenoïden, voorlopers van vitamine A die onder meer goed zijn voor de ogen. De pa- paja – vooral als hij erg rijp is of gestoofd wordt – bevat ook lycopeen, dat het risico op prostaatkanker terugschroeft.” En als dat niet volstaat: de vrucht bulkt van de vitamine C en is een vezelbommetje. Kortom, papaja’s verdienen het om vaker op het menu te staan.

Eettip. “Papaja is heerlijk in fruitsla. En het sap is opperbeste maatjes met wit vlees: dat wordt er malser van.” Let er wel op dat je papajasap niet te sterk verhit: vitamine C is niet hittebestendig.

Kijk uit. Papaja’s groeien aan een boom waarvan het sap latex produceert. Wie een latexallergie heeft, kan dus allergisch reageren op papaja’s. Ook als je bloedverdunners neemt, eet je maar beter niet te veel papaja’s.

Mango

Herkomst. Het Indiase subcontinent

Voedingswaarde. “Hoe meer zon een mango krijgt, hoe meer beschermingsmechanismen de vrucht daartegen ontwikkelt. Die beschermingsmechanismen of polyfenolen zijn dan massaal in de vrucht aanwezig. Ook al is het niet de meest duurzame keuze, qua voedingswaarde ben je dus beter af met mango’s die zijn ingevlogen, omdat die rijper worden geplukt, dan met vruchten die per boot aankomen”, legt Serge Pieters uit. De mango dankt zijn fraaie kleur aan de aanwezigheid van carotenoïden. De vrucht is ook een prima bron van vitamine C en bevat oplosbare vezels (pectine) waarvan bewezen is dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.

Eettip. Mango’s worden veelvuldig gebruikt in Indische en Creoolse gerechten, maar passen ook uitstekend bij toetjes met chocolade. “Lepel simpelweg wat mangosap rond een stukje chocoladetaart: een interessante combinatie!“

Kijk uit. De mango is een tamelijk allergene vrucht. Zo is het uitkijken voor een kruisallergie met latex (jawel, alweer). Ook wie allergisch is voor het trio selder/berk/alsem neemt beter voorzorgsmaatregelen. De schil en de buitenkant van het vruchtvlees kunnen allergische huidreacties uitlokken.