De troeven van olie
Olie? Zeg maar beter oliën want er zijn zoveel soorten, met elk hun karakteristieke eigenschappen.
Inhoud:
- De rol van cholesterol
- Vetzuren en vitamines
- Afwisselen is de boodschap
- De kunst van het frituren
- Een lichte vinaigrette
- Opgepast voor oxidatie!
- Olie + rook = gevaar!
Koud in mayonaise en vinaigrette, verhit in de pan of de friteuse. De diverse soorten olie hebben zeker een plaats in onze voeding. Vaak worden ze laatdunkend bekeken, want ze brengen heel wat calorieën aan (9kcal/g). Maar wanneer we ze wat beter bekijken en wanneer we ze op de juiste manier gebruiken, vaart onze gezondheid er wel bij!
De rol van cholesterol
Het is inderdaad zo dat niet alle vetstoffen in hetzelfde bedje ziek zijn. De vetten kunnen worden onderverdeeld in twee groepen: verzadigde vetzuren, die op kamertemperatuur een vaste vorm vertonen (boter, kaas, charcuterie, reuzel, palm- en kokosolie...) en onverzadigde vetzuren, die op kamertemperatuur vloeibaar zijn (de meeste plantaardige oliën).
Verzadigde vetzuren verhogen het cholesterolgehalte in het bloed, ze zijn (mede)verantwoordelijk voor hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetzuren (mono- en polyonverzadigd) daaren-tegen hebben een heilzaam effect op onze gezondheid: ze verminderen het cholesterolgehalte. Vandaar dat de mediterrane keuken kan bogen op zo’n goede reputatie. Men kookt er met olijfolie, rijk aan mono-onverzadigde vetzuren en arm aan verzadigde vetzuren.
Vetzuren en vitamines
Oliën die rijk zijn aan mono-onverzadigde vetzuren (olijf-, koolzaad-, arachideolie...) weerstaan de hitte beter dan de andere soorten. Voor uw koude bereidingen gebruikt u echter beter een olie, rijk aan polyonverzadigde vetzuren (zonnebloem-, koolzaad-, soja-, lijnzaad-, notenolie...). Deze laatste bevatten inderdaad de veelbesproken essentiële vetzuren, Omega 3 en Omega 6, en ook vitamine E (een excellent antioxidans), die allemaal gevoelig zijn voor hitte. Ons organisme kan deze essentiële vetzuren niet zelf aanmaken, dus moeten we daarvoor rekenen op onze voeding.
Voor een optimaal voordeel gebruiken we vijf keer meer Omega 6 dan Omega 3. “Meestal gebruiken we te veel Omega 6 en te weinig Omega 3”, legt de diëtiste Véronique Maindiaux uit. “Sommige oliën brengen te veel Omega 6 aan, waardoor het evenwicht niet wordt gerespecteerd.” Daarom is het beter oliën te kiezen die rijk zijn aan Omega 3, zoals koolzaad- en sojaolie.
Afwisselen is de boodschap
Gevarieerd eten is gezond eten. Dit geldt ook voor de oliën: sommige zijn rijker aan vitamine E, andere aan essentiële vetzuren,... (zie tabel). De voedingsindustrie heeft dit goed begrepen. Ze brengt specifieke mengelingen op de markt voor koude bereidingen en andere om te bakken en te frituren. Niets belet u echter om uw eigen mengeling te maken: voor de vinaigrette kunt u olijfolie (dat weinig essentiële vetzuren bevat) mengen met koolzaadolie.
Ontdek ook minder gekende oliën, zoals hennep- (rijk aan Omega 6 én Omega 3), argan- (zeer fruitig, afkomstig uit Marokko), saffloer- en druivenpitolie, tarwekiemen, hazelnoten, ber-nagie... deze weinig courante soorten zijn vaak duurder maar hun smaak kan aangenaam verrassen. Ze bezorgen uw vinaigrette een exotisch tintje!
De kunst van het frituren
Voor uw frieten, beignets, gepaneerde vis kiest u een olie, arm aan polyverzadigde vetten (arachide of olijfolie), ofwel een mengeling, en let erop dat de temperatuur niet hoger komt dan 180°C. Enkele adviezen van de gezondheidsspecialisten...
- met een servet of met een paar velletjes huishoudrol droogt u de voedingswaren vooraleer ze in het frietvet te gooien, zodoende vermindert u hun gehalte aan water. Door verhitting zorgt water namelijk voor een verandering in de samenstelling van de vetten in de olie
- filter de olie na elk gebruik (in een zeef en een handdoek) om de deeltjes die blijven zweven na het bakken te verwijderen. “Dit laat toe om de olie wat langer te bewaren en ze tot 10 à 15 keer te gebruiken”, stelt onze diëtiste.
Een lichte vinaigrette
De vinaigrette lichter maken? “Het doel mag zeker niet zijn, alle vetten uit onze voeding te weren”, zegt Véronique Maindiaux. “We hebben evengoed vetten nodig. Ongeveer één koffielepel olie per persoon en per dag, kan zeker geen kwaad.”
Drie kneepjes om de vinaigrette aan te lengen:
- een scheutje melk, yoghurt of plattekaas toevoegen om de gewenste vloeibaarheid te bekomen. Deze vinaigrette moet wel binnen de 24 uur worden gegeten... maak er dus geen te grote hoeveelheid van!
- wat groentebouillon toevoegen... dat verfijnt tegelijk de smaak.
- wat tomatensap is ideaal voor bij rauwkostbereidingen.
Opgepast voor oxidatie!
Om te vermijden dat olie gaat oxideren en ranzig wordt, moet u ze beschermen:
- tegen het licht. Een fles in gekleurd glas (groen, bijvoorbeeld) is beter dan een transparante. Het is niet nodig om de fles in de koelkast te plaatsen, maar plaats ze ook weer niet in de zon. U kunt de olie waren in een glazen fles, in plastic of in aardewerk, maar een metalen bus is veruit ideaal.
- tegen de warmte. Stockeer olie niet op de rand van de verwarming, of bij het venster. Sommige soorten (tarwekiem, lijnzaad, noten en koolzaad) kunnen zelfs beter in de koelkast worden bewaard.
- tegen zuurstof. Sluit de fles na gebruik.
Olie + rook = gevaar!
Let op als u olie verhit want zodra ze begint te roken wordt ze toxisch! De temperatuur die niet overschreden mag worden, varieert van de ene olie tot de andere. Om te frituren kiest u het best een olie die een hoge temperatuur aankan (arachideolie: 220°C, olijfolie: 210°C). Begint de olie toch te roken, gooi ze dan onverbiddelijk weg!
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier