© iStock

Bewegen tegen botbreuken

Plusmagazine.be Onlineredactie

Een van de grote pijlers van gezond en gelukkig ouder worden is zolang mogelijk je mobiliteit behouden. En wie mobiliteit zegt, denkt meteen aan gezonde botten. Hoe voorkom je dat de gezondheid van je botten bedreigd wordt door botontkalking?

Gezonde botten begint bij lichaamsbeweging. Het advies is om elke dag minimaal een half uur te bewegen. Als je jouw botten belast en druk uitoefent op de botten, dan gaat je lichaam zelf de botstructuur en botmassa verbeteren. Squash, tennis, hardlopen, voetbal en gewichtheffen zijn daarom mooie preventieve activiteiten. Hoe meer de botten belast worden, hoe sterker ze blijven. Door een schokkerige belasting zoals bij springen of hardlopen krijg je hele kleine beschadigingen in je botten. Daardoor worden je botten gestimuleerd om die kleine zwakke plekken te vervangen en te versterken. Het resultaat is dat het bot sterker wordt of sterk blijft. Ook kun je kiezen voor hardlopen of teamsporten waarbij je springt of loopt, zoals voetballen, handballen, volleybal of tennis. Iets minder intensief, maar ook goed, is wandelen of dansen.

Fietsen en zwemmen houdt je mobiel, maar heeft wel minder effect op je botten.

Botten = calcium

Verder vermijd je best (passief) roken, een overdaad aan alcohol, een hoge bloedsuikerspiegel en ondervoeding. Een absolute must is voldoende calcium, een van de belangrijkste bouwstenen voor je botten. Wist je dat onze botten voor 99% uit calcium bestaan? Een gebrek aan dit mineraal kan voor zwakke botten of botafbraak zorgen. Bovendien is de calcium in onze botten een soort van reservevoorraad voor de nodige calcium in het bloed, essentieel voor gezonde spieren en zenuwen! Als je minder calcium eet dan je nodig hebt, wordt het gewoon uit die voorraad in de botten gehaald. Vrouwen in de menopauze en mannen ouder dan 70 jaar hebben dagelijks ongeveer 1200 mg calcium nodig, dat is 200 mg meer dan jongere volwassenen. Meestal is het noodzakelijk dat je de toevoer van calcium uit zuivel en andere producten (denk aan broccoli en boerenkool) aanvult met een voedingssupplement. Een dosering van 500 mg per dag is doorgaans voldoende als je gevarieerd eet.

Aandacht voor vitamine D en K

Als we inzoomen op voeding, is extra calcium alleen onvoldoende voor de preventie van osteoporose. Calcium komt niet zomaar terecht in je botten, daarvoor heb je vitamine K2 nodig. Deze vitamine haalt calcium uit de bloedvaten en brengt het mineraal naar de botten. Bij een gebrek aan deze vitamine, kan het calcium zich opstapelen in de bloedvaten en zachte weefsels. Heb je hart- en vaat-problemen, dan stijgt het risico op artherosclerose. Je vindt vitamine K2 in gefermenteerde voeding zoals yoghurt of kaas, maar evengoed in eierdooiers, vis, gevogelte en lever. Eet je deze voeding, dan heb je doorgaans voldoende vitamine.

Een andere noodzakelijke vitamine voor een optimaal gebruik van calcium is vitamine D. Via de huid maak je onder invloed van zonlicht vitamine D aan. Dat veronderstelt wel dat je voldoende buitenkomt wanneer de zon schijnt.

Osteoporosepatiënten zijn vaak oudere mensen en die hebben in ons land zeer dikwijls een tekort aan calcium en vitamine D. Uiteraard moeten individuele patiënten met een voldoende calciuminname en een perfecte vitamine D-spiegel geen supplementen krijgen. Maar in de praktijk is deze aanvulling (400 IE/dag) bij de overgrote meerderheid van de oudere bevolking wel nodig.

Vergeet de eiwitten niet

Ook eiwitten dragen bij tot de goede gezondheid van de beenderen. De ideale dosis? Eén gram per kilo lichaamsgewicht en per dag. Als u 70 kilo weegt, eet u dus het best elke dag ongeveer 70 gram eiwitten. Wissel dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel) af met plantaardige (granen, noten, tofoe, peulvruchten...).

Leef gezond

Alcohol en nicotine hebben een ongunstige invloed op het bot. Wees dus matig met alcohol en stop met roken. Alcohol heeft een negatieve invloed op de osteoblasten, de cellen in de beenderen die gespecialiseerd zijn in de vorming van botmateriaal. Alcohol kan bovendien darmproblemen veroorzaken, zodat de darmen minder goed in staat zijn om calcium op te nemen.

Partner Content