Pilates, tai chi, body jam, drums alive.... Het rijtje oude en nieuwere bewegingsvormen is ellenlang en groeit met de dag. Dat maakt het soms lastig om eruit te pikken wat het best bij uw voorkeur en mogelijkheden aansluit. Of om de activiteit te vinden die u biedt wat u ervan verwacht. Bent u uit op spierkracht en uithoudingsvermogen of wilt u vooral lenigheid en energie, minder stress en een beter evenwicht tussen lichaam en geest? Houdt u het liever rustig of wilt u de actie van uw spieren voelen spatten? We zochten interessante technieken uit waarmee u zich lekker in uw vel zult voelen.

In alle rust

Stretching

Wat? Stretching wordt vaak gezien als een onderdeel van andere sporten. Iets om voor en zeker na het sporten te doen. Een noodzakelijke aanvulling. Maar deze zachte vorm van gymnastiek is ook op zichzelf een aanrader. Stretching omvat een hele reeks lenigheidsoefeningen waarbij spieren, pezen en gewrichten in alle rust geactiveerd worden. Bedoeling is het hele organisme leniger te maken. Hoe leniger uw spieren, hoe beter u ook beschermd bent tegen eventuele blessures.

Stretchoefeningen zijn ideaal om de dag mee te starten. Begin met uw hele lichaam langs alle kanten uit te rekken. Strek daarbij uw armen horizontaal langs of voor uw lichaam uit en rond uw rug. Haal intussen diep en rustig adem. Weet dat het de ademhaling is die de beweging stuurt en ze vaak ook vergemakkelijkt.

Voer stretchoefeningen rustig uit. Vergeet de vroegere gymlessen op school waarbij u bewegingen hortend en stotend moest uitvoeren om zo verder te geraken. Wanneer u met uw bovenlichaam voorover buigt om met uw vingers de grond te raken, is het beter dat u voorovergebogen stil blijft staan en u concentreert op uw houding. Probeer telkens bij het uitademen een beetje verder te geraken richting de grond. U zult snel merken dat uw ademhaling hierbij een geweldige bondgenoot is. Bij beginnende sporters raden experts aan om eerder 's avonds te stretchen, omdat de spieren dan al opgewarmd zijn. Ga bij pijn nooit forceren maar stop onmiddellijk.

Effect? Regelmatig stretchen zorgt voor meer lenigheid, souplesse en beweeglijkheid. Ook uw ademhaling en houding verbeteren erdoor. Even oefenen helpt al snel om u beter in uw vel te voelen en u mentaal te ontspannen.

Basisconditie? Geen. Stretching kan door iedereen beoefend worden en op zowat elke plek, zowel binnen als buiten.

Variant? Een variant is stretching van de zogeheten meridianen. Die is gebaseerd op de oosterse aanpak die de energiebanen in ons lichaam wil stimuleren door onevenwichten of blokkades ongedaan te maken. Bij deze manier van stretchen wordt niet alleen gewerkt op de spieren maar ook op psychisch niveau. Het stretchen wordt hier een vorm van vitaliserende lichaamsmeditatie. Er zijn verschillende fitnesscentra waar deze specifieke stretchoefeningen worden aangeleerd.

Pilates

Wat? Een oude bewegingsmethode - vorige eeuw uitgedokterd door de Duitse sportleraar Joseph Pilates - die al enkele jaren aan een revival bezig is. De filosofie achter Pilates huldigt acht grote basisprincipes: concentratie, centrering, ademhaling, controle, regelmaat, vloeiende bewegingen, precisie en visualisatie. De oefeningen bestaan uit zachte en vloeiende bewegingen. Meestal op een matje op de grond of met behulp van toestellen.

Uw spieren worden afwisselend samengetrokken en weer uitgerekt op het ritme van uw ademhaling. De belangrijkste spiergroepen die hierbij gebruikt worden zijn de nekspieren, de ruggengraatspieren, de dwarse buikspieren en de bekkenbodemspieren. Meteen de voornaamste spieren die nodig zijn voor een betere en rechtere houding. Vooral de spieren die het dichtst bij het skelet liggen worden getraind zodat uw lichaam beter gedragen wordt. Door deze oefeningen gaat u groter lijken en ze compenseren bovendien een slechte zithouding.

De specifieke Pilatesademhaling, de zogenaamde persademhaling, is in het begin het moeilijkst om onder de knie te krijgen. U moet inademen terwijl u kracht zet. Eens u daar in slaagt, helpt het u tot een correcte houding te komen.

Met heel wat basisoefeningen kunt u thuis of op het werk aan de slag. Om te starten of u te vervolmaken kunt u best een cursus volgen in een Pilatesstudio of een gespecialiseerd fitness- of sportcentrum.

Effect? Deze oefeningen rekken uw lichaam via soepele bewegingen uit en geven het meer energie. Uw gewrichten en spieren worden na verloop van tijd leniger en soepeler. Het resultaat van intensieve Pilatesoefeningen is dat u er een mooier figuur (langer, fijner en met meer tonus), een betere lichaamshouding, meer kracht en minder pijn in spieren en gewichten aan overhoudt.

Basisconditie? Geen. Pilates is geschikt voor alle leeftijden.

Variant? Bootcamp Pilates. Wie al over een stevige basisconditie beschikt en het wat pittiger wil aanpakken, kan overschakelen op bootcamp Pilates. Hierbij worden klassieke Pilatesoefeningen tegen een veel hoger tempo uitgevoerd op een speciaal Reformertoestel, tegen de achtergrond van opzwepende muziek. Dat maakt er een veel intensievere cardio-ervaring van. Hier wordt, naast spierkracht, ook aan de (mentale) uithouding gewerkt.

Tai chi

Wat? Wie ooit naar China reisde, heeft tai chi beslist al zien uitvoeren. Miljoenen Chinezen beoefenen deze sportvorm dagelijks en vaak in open lucht om hart en ziel in vorm te houden. Tai chi (voluit tai chi chuan) is een trage bewegingsleer die gebaseerd is op bewegingen uit de Chinese gevechtskunsten. De techniek benadrukt de ontwikkeling van de hele persoon en werkt zowel in op de geest als op het lichaam. Er bestaan tientallen verschillende vormen van tai chi waarbij sommige ook hulpmiddelen - zoals waaiers, zwaarden en andere - gebruiken.

Tai chi wordt onder andere toegepast als gezondheidstherapie. Daarbij ligt de klemtoon op het voorkomen van ziekten. Ook is tai chi geschikt om te leren ontspannen en tegelijk uw lichaam soepel te houden. Deze bewegingstherapie bestaat uit een hele serie van bewegingen die doorgaans in een soort slow motion worden uitgevoerd.

Effect? Bij de oefeningen worden onder meer uw been-, rug- en nek-spieren bewerkt. Door voortdurend op de juiste manier te stretchen, verbetert de doorstroming van het bloed en de energie in het hele lichaam. Dit kan helpen om uw natuurlijke weerstand te verhogen. Andere effecten van tai chi zijn meer lichaamsbewustzijn, een betere coördinatie en evenwicht, en meer sensitiviteit.

Basisconditie? Geen. Iedereen kan ermee starten.

Variant? Een van de meest populaire varianten is de 24-vorm. Die bestaat, zoals de naam doet vermoeden, uit 24 verschillende vereenvoudigde bewegingen die tijdens een cursus stap voor stap aangeleerd worden.

Met meer actie!

Houdt u van meer actie en schakelt u graag naar een hogere versnelling, kies dan voor bewegingsvormen waarbij u diep kunt gaan en u afbeulen. Naast klassiekers als joggen, spinning of cardiotraining zijn er ook minder bekende methoden om u in het zweet te werken, zowel in- als outdoor.

Power Yoga

Wat? De zen van yogaoefeningen wordt hier gecombineerd met de voordelen van een meer krachtige fitnesstraining. Dynamische en intense poses wisselen elkaar af zodat zowel lichaam als geest aan bod komen. Het is een geslaagde mix van oosterse yoga en meer westerse work-out principes. Poweryoga rijgt intens vloeiende bewegingen van de verschillende klassieke yogaposes aan elkaar. Het gaat er veel sneller en krachtiger aan toe dan bij de gewone yogaoefeningen.

Effect? Regelmatig, twee tot drie keer per week, een sessie poweryoga inlassen, werpt snel vruchten af. Reken op een toename van uw spierweefsel waardoor u meer calorieën verbrandt. Dat uit zich in een verminderd lichaamsvetpercentage en een verhoogd metabolisme.

Deze yogavariant traint uw maag- en rugspieren, waardoor hij uw algemene kracht verbetert en uw hartslag harmonieus doet toenemen. Cardiotraining is zeker aan de orde bij een poweryogasessie, waardoor u eveneens uw uithoudingsvermogen oefent. Andere voordelen zijn een betere lichaamshouding, een gunstig effect op het zenuwstelsel, een betere relaxatiecapaciteit en een groter con- centratievermogen. Voor wie aan artritis lijdt, brengt poweryoga verlichting van de symptomen.

Basisconditie? Die is vereist. Kennis van klassieke yoga niet. Hebt u geen ervaring met intensief sporten, dan gaat u best eerst even langs bij uw arts voor een algemene check-up.

Drums alive

Wat? Een leuk sportalternatief voor wie zowel van zelf muziek maken als van dansritmes en beweging houdt. Het is niet meteen een bewegingsvorm die u wekelijks op de agenda zet, maar wel een prima tussendoortje of een alternatief om de sleur te doorbreken van uw vaste sportafspraken.

Drums alive is een typisch groepsgebeuren waarbij u op muziek allerlei pasjes uitvoert. Intussen slaat u met drumsticks op een grote zitbal. Echt multitasken dus. De les begint traag maar vergis u niet. De muziek wordt steeds opzwepender waardoor de intensiteit en de snelheid van de oefeningen wordt opgevoerd.

Effect? Een sessie drums alive traint uw spierkracht en laat u stevig zweten en calorieën verbranden. Ook uw uithouding wordt getriggerd. Echt leniger wordt u er niet van. Ook mentaal is het een opsteker door de combinatie van muziek, drummen en bewegen. U hebt niet het gevoel dat u echt aan het werken bent. Ook als u zich eens wilt afreageren met drumsticks komt u hier volop aan uw trekken.

Basisconditie? Niet nodig. Iedereen kan ermee starten, zonder drum- of danservaring. De pasjes zijn normaal niet al te ingewikkeld.

Bodyjam, bodystep, bodypump...

Wat? Al deze body-benamingen verwijzen naar verschillende varianten van het Body Training System, een methode die gebruik maakt van oefeningen uit zowel rustige bewegingsvormen als danschoreografieën. Body jam is bijvoorbeeld een dansbare work-out. Bij Body balance gaat het om een meditatie in beweging, om te komen tot een innerlijke harmonie. De oefeningen zijn gericht op gecontroleerd ademhalen, statische kracht en concentratie.

Houdt u meer van de aanpak van gevechtsporten, ga dan voor de body combat-variant. Daarbij worden explosieve en intensieve bewegingen afgewisseld met rustigere en ontspannende bewegingen. Alles is gericht op concentratie, evenwicht en coördinatie.

Wilt u zich graag eens een gewichtheffer wanen - een sport die weer in het oog zal springen tijdens de komende Olympische Spelen - dan kunt u zich wagen aan body pump. Hierbij worden oefeningen gedaan met stangen met gewichten aan. De nadruk ligt op spierkracht winnen.

Laatste nieuwkomer in het body-verhaal is de body vive, waarbij cardio- en weerstandoefeningen met een bal en rekker worden gemixt om het lichaam krachtiger te maken. En het heeft een retrokantje: de oefeningen worden uitgevoerd op (dans)muziek uit de jaren '70, '80 en '90.

Effect? Oefeningen uit het body-gamma worden allemaal als groepslessen gegeven. Dat is een nadeel voor wie niet echt warm loopt voor het groepsgebeuren. Toch kunt u sommige oefeningen die u er aanleert - en waarvoor u geen specifiek materiaal nodig hebt - ook op eigen houtje thuis uitvoeren. De voornaamste voordelen zijn een krachtiger lichaam, een beter evenwicht en coördinatie. Alledaagse bewegingen zoals trappenlopen en tillen worden weer makkelijker om uit te voeren. Ook uw stabiliteit gaat erop vooruit.

Basisconditie? Is wenselijk maar niet echt vereist. Meestal zijn er cursussen voor zowel beginners als gevorderden zodat iedereen kan instappen op zijn niveau.