Beter ademhalen door je mondmasker en angstaanvallen of hyperventilatie voorkomen
Mondkapjes zijn tot onze dagelijkse outfit gaan behoren maar lang niet bij iedereen loopt dat even vlot. Het aantal mensen dat hierdoor af te rekenen krijgt met angstaanvallen, een gevoel van ademnood en chronische hyperventilatie neemt toe. Ademtherapeut Katrien Geeraerts geeft tips over ‘gemaskerd’ ademhalen, het juiste mondkapje kiezen en bewuster spreken.
“De combinatie van slechter ademen door het mondkapje en angst om besmet te raken door het SARS-CoV-2 virus werken chronische hyperventilatie in de hand”, signaleert ademtherapeut Katrien Geeraerts. “Door het mondkapje hebben deze mensen het gevoel dat ze minder zuurstof binnenkrijgen. Onterecht maar als reactie daarop gaan ze sneller en dieper ademhalen door de mond in plaats van door de neus. Dat tempo verhoogt tot 12 of zelfs 16 ademhalingen per minuut terwijl je gewoon neerzit. Wanneer dat aanhoudt, kan chronische hyperventilatie ontstaan. Deze vorm komt vaker voor maar wordt veel minder herkend dan de acute aanvallen van hyperventilatie.”
Typische klachten van chronische hyperventilatie zijn onder meer vermoeidheid, hoofdpijn, ademnood en een benauwd gevoel alsof er een ‘olifantenpoot’ op je borstkas drukt. “Symptomen die enigszins lijken op een besmetting COVID-infectie. Dat kan ook zorgen voor angstaanvallen en doet je in een vicieuze cirkel belanden. Ademhaling en angst beïnvloeden elkaar heel sterk. Dat kan je aanpakken door een aantal praktische en voor iedereen haalbare tips.”
10 tips voor een vlotte ‘gemaskerde’ ademhaling
1. Blijf in- en uitademen door je neus, net zoals je zou doen zonder mondkapje. Op die manier zal je spaarzamer ademhalen, blijft je zuurstof- koolstofdioxide uitwisseling in balans en kan je angst- en stressreacties voorkomen. Een rustige ademhaling geeft je brein en je hart het signaal dat alles onder controle is. Sta ook even stil bij hoe je precies ademhaalt.
2. Let op je intonatie bij het spreken en hou het op lage tonen. Wie zich ongemakkelijk voelt, heeft onbewust de neiging om op een hogere toon te praten. Elke zin eindigt dan in de hoogte maar dat doet je net nog meer naar lucht happen. Ook luider spreken door je mondkapje laat je beter achterwege.
3. Hou je schouders laag. Van zodra je je schoudergordel optrekt, zal je hoger op de borst gaan ademhalen in plaats van de gewenste middenrifademhaling die tot rust brengt.
4. Probeer het mondkapje te zien als een oplossing in plaats van een bedreiging of een deel van je probleem. We zullen dit nog een hele poos moeten dragen dus het komt erop aan je mindset aan te passen. Stel jezelf ook gerust dat je het altijd even mag afnemen.
5. Neem je mondkapje regelmatig eens af of las een pauze in, zeker als je dit langere tijd moet dragen. Zoek tijdens je pauze even de buitenlucht op of doe enkele ademhalingsoefeningen, waarbij je bewust korter inademt en langer uitademt. Er bestaan verschillende apps voor de smartphone met adembegeleiders zoals Paced breathing, Respiroguide Pro of gewoon je horloge. Adem 4 seconden in, 6 seconden uit, dat brengt rust in je autonome zenuwstelsel.
6. Wissel tijdig van mondkapje. Zeker om de 3 à 4 uur of zodra je voelt dat er sprake is van condensatie.
7. Kies een mondkapje dat bij jou past. Probeer enkele modellen uit met lintjes of rekkers. De stoffen exemplaren blijken voor sommige mensen met hyperventilatie lastiger om door adem te halen dan de lichtere chirurgische wegwerpmaskers. Zoek uit wat het meest comfortabel is.
8. Maak er een nieuwe routine van. Zorg voor een opbergdoosje of zakje waarin je je mondkapjes hygiënisch kan bewaren en waardoor je ze altijd bij de hand hebt. Zo gaan ze net als tanden poetsen onderdeel uit maken van je dagelijkse leven.
9. Blijf voldoende water drinken. Nogal wat mensen ondervinden klachten van uitdroging doordat ze vergeten hun kapje af te zetten en regelmatig te drinken. Dit is ook belangrijk om angstaanvallen te pareren.
10. Voel je een paniekaanval opkomen, ga dan je handen en polsen even verfrissen onder een koude kraan. Draag losse en zeker geen knellende kledij. Stel jezelf gerust op de manier waarop je ook een kind zou troosten en wees mild voor jezelf.