Afvallen? Volg je buikgevoel!
Vergeet het dieet. Tijdelijke ingrepen lijken de strijd met de weegschaal meer kwaad dan goed te doen. Wie de kilo’s duurzaam kwijt wil, gaat beter voor een aanpak die vertrekt vanuit de eigen darmflora.
‘Ik verslind massa’s fruit en groenten, maar er vliegt geen gram af.’ ‘Drie keer per week sloof ik me uit in de fitness, maar mijn gewicht blijft ongewijzigd.’ Herkenbaar? Voor heel wat mensen lijkt de weg richting een gezond gewicht bezaaid met frustraties en obstakels. Wat loopt er allemaal mis? “Heel wat verschillende factoren die op elkaar inwerken bemoeilijken duurzaam afvallen. Stress, luchtvervuiling, hormonale schommelingen, kunstmatige voeding, medicatie, ziekten, allergieën, overgevoeligheden... Allemaal beïnvloeden ze de samenstelling van onze darmflora. Recente studies suggereren steeds nadrukkelijker dat onze darmbacteriën een grote impact hebben op onze weerstand, maar ook op onze vertering. Een gezond gewicht bereiken, vertrekt altijd vanuit een vlotte spijsvertering. Je darmflora, je maag en lever moeten daarvoor goed functioneren. Hapert er iets met een van deze organen, dan zal afslanken niet lukken”, legt Christine Tobback, voedingsdeskundige gespecialiseerd in maag- en darmaandoeningen, uit.
Door eenzijdig te eten, ontregel je je darmflora en verhoog je de druk op je lever en je nieren.
Leverfunctie en ontstekingsreacties
Hoe meer afwisseling op het menu, hoe gevarieerder je darmbacteriën. Het microbioom (je darmbacteriën) bepaalt bovendien ook welke stoffen uit je voeding – nuttige én schadelijke – er naar de rest van je lichaam doorgaan. “Wanneer je echter te veel morrelt aan je voedingspatroon, bijvoorbeeld door een te eenzijdig dieet en voedingsgroepen (vetten, eiwitten, koolhydraten) drastisch te beperken, kan er een onevenwicht ontstaan tussen je darmbacteriën.” Een gelijkaardig effect hebben sommige geneesmiddelen, die stevig kunnen huishouden onder je darmbewoners. Ongewenste darmbacteriën kunnen daardoor de bovenhand krijgen en je beroven van vitaminen, mineralen en galzouten, die nodig zijn voor je vetvertering.
Ontwrichte darmflora verklaart ook mee waarom je na een eenzijdig dieet plots weer – en vaak meer – bijkomt dan voordien. Christine Tobback: “Het duurt maanden tot een jaar voor je darmflora zich herstelt. Bovendien laten je ontregelde darmbacteriën ook meer schadelijke stoffen door, waardoor de druk op je lever en nieren toeneemt. Na verloop van tijd schiet je leverfunctie en immuniteit tekort en stapelen afvalstoffen zich op. Zo kunnen allergieën en andere overgevoeligheden ontstaan. Je houdt ook meer vocht op en je nachtrust raakt verstoord. Je lever krijgt het lastiger om je glycemie (bloedsuikerwaarden) te regelen. Een overdreven drang naar zoetigheid en nachtzweten zijn typische uitingen van een overbelaste lever. Niet toevallig komen een verstoorde lever, maag en darmen regelmatig samen voor, en vaak in combinatie met pijn- en ontstekingsklachten. In dat geval pak je best eerst die laatste klachten aan in plaats van omgekeerd. Eens de ontstekingsreacties zijn teruggedrongen, zie je dat mensen wel gewicht beginnen te verliezen, omdat de lever en de weerstand zich daar niet meer om moeten bekommeren.”
Voedingsdriehoek als richtlijn
“Overgewicht is een multifactorieel probleem. De invloed van je darmflora en je genetisch profiel op je gewicht vormt daarbij een interessante nieuwe piste, maar vraagt verder onderzoek voor dagelijkse toepassing”, zegt voedingsdeskundige Loes Neven van Gezond Leven, de Vlaamse instelling achter de voedingsdriehoek. “Het mag alleszins geen excuus zijn om de huidige voedingsadviezen voor een gezond gewicht overboord te gooien. Die algemene voedingsrichtlijnen kunnen wel verder worden verfijnd naargelang je lichamelijke noden en wensen (allergie, vegetarische kost...). Om dat op punt te stellen doe je best beroep op een professional. Een dieet werkt niet als je het als iets tijdelijks beschouwt. Voor blijvend resultaat moet je je eetgewoonten veranderen op een manier die je lang kan volhouden. Pak het dus niet snel of drastisch aan – die kilo’s kwamen er ook niet in twee weken bij – maar stapsgewijs. Tenzij je een acuut gezondheidsrisico loopt, hoef je niet in ijltempo af te vallen.”
Overdaad en fysieke inspanning
Hoe zorg je ervoor dat je lever en maag in conditie blijven en dat je darmbewoners een divers allegaartje vormen zodat je kan afvallen? “Dat vergt een individueel voedingsplan, want we zijn allemaal ietwat anders. Je genen doen hun duit in het zakje, maar ook je medische voorgeschiedenis. Maakte je bijvoorbeeld vroeger hepatitis of een ernstige darminfectie door, dan kan dat tot vandaag sporen nalaten qua levercapaciteit en afvallen belemmeren.”
Daarnaast zijn er factoren die je vertering belagen waar iedereen die wil afvallen best voor uitkijkt: te veel kant-en-klaarvoeding met kunstmatige additieven en te veel fructose, de suiker in fruit. “Fruit is prima, maar al die fructose krijgen je lever en darmflora moeilijk verwerkt. Ook te intensief sporten kan afvallen in de weg staan. Het doet je lichaam melkzuur produceren, wat ook door je lever moet worden afgebroken. Bovendien put je door diep te gaan je antioxidanten uit, die net helpen ontgiften. Je valt dus meer af met yoga dan met fanatiek fitnessen.”
Dokter Luc Evenepoel beaamt dat in zijn boek Van diëten word je dik: “Lichaamsbeweging is een fenomenale investering in je gezondheid, maar je valt er amper van af. Uitgebreide onderzoeken hebben aangetoond dat onze voorvaderen die de dag door fysiek actief waren evenveel calorieën verbranden als wij. De precieze verklaring daarvoor kennen we nog niet. Fysieke activiteit wekt bovendien je eetlust op. Na zo’n activiteit hebben velen vaak de drang om iets zoets te snacken, waardoor ze meer eten dan ze verbruikt hebben.”
Overgevoeligheid kan afvallen afremmen
Fruit. Wie moeite heeft om fruit te verteren, kampt meestal met fructosemalabsorptie. Verdeel je fruit in kleine stukjes, gespreid over de dag. Zet ook niet te veel brood op het menu of wissel af met minder bewerkte alternatieven zoals boekweit. De inuline in tarwe weegt bij fructosemalabsorptie op je darmflora.
Cafeïne. Bekend als vetverbrander maar niet voor wie een zwakke lever of maag heeft, of aan diabetes lijdt.
Zwarte chocolade. Mensen met migraine, reuma of een zwakke lever hebben het daar lastig mee.
Yoghurt. Goed voor je darmflora, tenzij je er overgevoelig voor bent. Dan kies je best geen yoghurt met linksdraaiende melkzuren omdat die zwaarder verteren.
Noten. Een handje noten is een prima gezond tussendoortje, tenzij je er overgevoelig voor bent: dan kan je er buikpijn, reumatische klachten en extra kilo’s van krijgen. Intolerantie voor noten gaat vaak samen met fructoseovergevoeligheid.
Allergieën en intoleranties
Terug naar de voeding dus en dan vooral naar het voedsel dat de spijsvertering vlot doet draaien. Bewuster eten kan ook aanwijzingen opleveren van mogelijke voedingsovergevoeligheden, zoals een zware maag, jeuk, slecht slapen, (buik)pijn, vermoeidheid. Christine Tobback: “Je kan veel groenten, fruit en volkorenproducten eten zonder gunstig effect op de weegschaal, als je geen rekening houdt met allergieën en intoleranties. Die reacties zetten o.a. histamine vrij waarvan de verwerking veel vergt van je lever en darmpopulatie. Variatie is nodig, maar ben je gevoelig voor bepaalde stoffen, beperk die dan, zeker op momenten van stress, hormonale schommelingen en infecties.”
Je eet veel groenten, fruit, volkorenproducten maar valt niet af? Overgevoeligheid kan je plannen dwarsbomen.
Ook de rol van de genen bij gewichtscontrole moet verder worden uitgeklaard. Recent stelden Amerikaanse onderzoekers op basis van dierenonderzoek vast dat collectieve voedingsplannen nooit bij iedereen even succesvol kunnen zijn omwille van DNA-verschillen. Eenzelfde voedingspatroon leidt bij het ene genetische profiel tot gewichtsverlies, terwijl de kilo’s er bij een ander profiel aanvliegen.
Testen?
Vermoed je dat je bepaalde voeding niet goed verdraagt, laat je dan testen. Voor sommige overgevoeligheden brengt dat uitsluitsel. Fructosemalabsorptie en lactose-intolerantie kunnen goed worden opgespoord via een ademtest. Voor histamine-overgevoeligheid bestaan er provocatietesten of de diëtiste kan dit via een gerichte bevraging nagaan. Histamine is de stof die je lichaam aanmaakt bij een allergische reactie. Histaminerijke voedingsmiddelen zijn onder meer specerijen, azijn, tomaten, oude kazen, alcohol, enz. “Mensen die hier gevoelig aan zijn, hebben weinig of geen DAO-enzymen, die in de darm en lever instaan voor de afbraak van histamine. Je kan dan bv. je tomatensaus vervangen door pesto en parmezaan door mozzarella. Dat draait niet om calorieën maar om het aanpakken van triggers waardoor je geen onnodig vocht meer vasthoudt. Wil je toch eens ongeremd op restaurant gaan, dan kan je vooraf ook DAO-enzymen innemen om zo je vertering te ondersteunen en je gewicht onder controle te houden.”
Zo maak je de juiste keuzes
1. Eet zoveel mogelijk zuivere voeding, zonder toevoegingen. Hoe verser, hoe beter voor je vertering.
2. Tracht zoveel mogelijk gevarieerd te eten, zodat je minder overgevoeligheid of allergieën kan ontwikkelen. Eet dus niet altijd brood en liefst ook niet dagelijks, maar wissel af met havermout, yoghurt, boekweitpannenkoek, rijst of quinoa, crackers, enz.
3. Maak een foto van alles wat je in je mond stopt. Ook een dieetdagboek of een app waarin je alles noteert wat je eet, kan helpen.
4. Neem je een gesuikerde snack zoals ontbijtgranen of gezoete yoghurt, vul die dan aan met hun natuurlijke variant. Zo beperk je de hoeveelheid suiker en toegevoegde stoffen.
5. Volg enkel een voedingsplan als je zelf gemotiveerd bent. Stress weegt negatief op je afslankplannen.
6. Gebruik kleinere borden, dan eet je effectief een kwart minder.
7. Giet je fruitsap in een lang smal glas i.p.v. een breed. Dan drink je automatisch minder.
8. Giet een klein scheutje koude olie over je maaltijd. Dat zorgt voor minder bloedsuikerschommelingen en darmfermentaties.
9. Geniet van een wandeling, yoga of meditatie. Rust in je hoofd ondersteunt je leverfunctie en dus ook je gewichtscontrole. Ook voldoende slaap helpt je lever, waardoor je de dag nadien minder zin hebt om te snoepen.
10. Heb je spijsverteringsklachten, infecties, (of een vermoeden van) intoleranties, laat je dan helpen door een arts of diëtiste.
Verder vormen je voorkeuren uit je kindertijd een prima wegwijzer. “Had je als kind koemelkallergie, dan blijf je daar overgevoelig voor en spring je best matig om met zuivel. Opwarmen van zuivel (gesmolten kaas op pasta of croque monsieur) of varianten op basis van geiten- of schapenmelk, rijst- of sojamelk vormen ook betere alternatieven. Moeilijke eters met een laag gewicht, lopen dan weer meer kans op overgewicht naarmate ze de voeling met hun voeding verliezen en mee-eten met hun vrienden. Ze ervaren dan niet meer waarop hun lichaam slecht reageert.”
Maagzuurtekort
Een ander potentieel obstakel bij afvallen is maagzuurtekort, een probleem dat frequent voorkomt vanaf 40 jaar. Dat geeft klachten zoals slijmen in de keel, een slecht geurende stoelgang door de aanwezigheid van bacteroïden, veel opboeren, gasvorming, zuurbrand, een onfrisse adem of pijnklachten aan de linkerkant. Ook mensen die langdurig maagzuurremmers nemen, kunnen zo’n tekort ontwikkelen.
“Bij maagzuurtekort is het vaak lastig om veel brood, kaas en melkproducten te verteren”, waarschuwt Christine Tobback. “In brood remmen vooral de eiwitten (gluten en gliadine) de vertering, bij te veel zuivel blijft de caseïne onverwerkt. Dat kan leiden tot rotting (slechtgeurende stoelgang) met o.a. histaminevorming als gevolg waardoor je vocht ophoudt en ettelijke kilo’s aankomt. Veel water drinken bij de maaltijd, wat meestal wordt aanbevolen, werkt maagzuurtekort extra in de hand. Naast het beperken van de triggers, kan het helpen om onder medische begeleiding maagzuurdruppels en/of enzymen te nemen. Maagzuur heeft immers ook als taak de pancreas te activeren om enzymen af te scheiden voor de vertering van vet, eiwitten en koolhydraten. Wanneer er te weinig van die enzymen worden aangemaakt, heeft dat ook zijn weerslag op je darmbacteriën.”
Zodra je een basisvoedingsplan hebt gevonden dat bij je past, kan afvallen snel gaan, stelt de diëtiste vast. “In die eerste fase zorgt vooral vochtverlies voor een slinkende weegschaal. Daarna komt het buikvet in het vizier, wat trager wegsmelt, maar wat de grootste impact heeft op je gezondheid.”