8 voedingstips om gewrichtspijn te voorkomen

Sommige voedingsmiddelen lijken gewrichtsklachten te verergeren, terwijl andere een gunstige invloed hebben op ontstekingsklachten. Enkele voedingsadviezen die uw gewrichten ten goede komen.

1. Vermijd voedingsmiddelen die ontstekingen bevorderen

Een acute ontsteking is een normale reactie van het immuunsysteem dat zich verdedigt tegen iets wat er niet hoort te zijn: virussen, bacteriën, een vreemd lichaam,... Wanneer een ontsteking chronisch wordt, begint echter de ellende. Cytokinen, zeer krachtige en agressieve moleculen die bedoeld zijn om de indringers te neutraliseren, gaan gezonde cellen aanvallen, meer bepaald het gewrichtskraakbeen.

Daarom moeten voedingsmiddelen die het ontstekingsproces bevorderen worden beperkt. Vleeswaren omdat die heel veel omega 6 bevat, vetten die ontstekingsbevorderend zijn; gebakken boter; zeer geaderd vlees, herkenbaar aan de witte strepen die er doorheen lopen; suiker en suikerhoudende producten en dit, vooral omdat zij een hoge glycemische index hebben, dat wil zeggen dat ze de bloedsuikerspiegel doen pieken.

2. Een goed zuur-base-evenwicht

Naast een chronische ontsteking is een zuur milieu een andere grote vijand van de gewrichten. Het veroorzaakt oxidatie in ons lichaam, een proces dat ons lichaam doet ‘roesten’. En de gewrichten zijn een geliefkoosd doelwit. Om te weten of je lichaam te zuur is, kan je in de apotheek strips kopen, waarmee je via een kleurcode de zuurtegraad van jouw urine kunt aflezen. Is deze minder dan 6,5, dan is ze te zuur.

Alle voedingsmiddelen die wij dagelijks eten zijn zuur, behalve fruit en groenten, die dankzij hun kaliuminhoud alkaliserend zijn. Ideaal voor een goed zuur-base-evenwicht: 70% fruit en groenten, 30% van de rest. Een tip om dit doel te bereiken: verdeel uw bord in twee, de helft voor groenten, rauwkost, de andere helft voor vlees, zetmeelhoudende producten en kaas.

3. Water, de ideale drank

Het gewrichtskraakbeen bestaat voor 75% uit water, een goede hydratatie is dus van erg groot belang. Leer luisteren naar je lichaam en drink telkens wanneer je dorst hebt. Wij zijn te vaak geneigd om het bevredigen van die behoefte uit te stellen, alleen maar omdat we bezig zijn met andere, in onze ogen dringendere dingen. Water is en blijft de ideale drank.

Indien je er moeite mee hebt om op een dag voldoende water te drinken, kan je het een smaakje geven met het sap van een citroen, een citrusvrucht die ondanks haar zure smaak een alkaliserende invloed heeft op het lichaam. Groene thee blijkt een waardevolle afwisseling te zijn, omdat het rijk is aan antioxidanten.

4. Ja aan omega-3!

Meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren vormen een krachtig wapen tegen ontsteking. Onderzoek heeft aangetoond dat het kraakbeen van patiënten met gewrichtspijn een abnormaal laag omega-3-gehalte heeft.

Gebruik voor uw bereidingen en vinaigrettes olijfolie of koolzaadolie, liever dan zonnebloemolie. Eet dagelijks lijnzaad en noten (walnoten, hazelnoten, amandelen). Geniet twee tot drie keer per week van vette vis (sardines, zalm, haring en makreel).

5. Antioxidanten tegen het ‘roesten’

Vitamines A, C, E, K, carotenoïden en polyfenolen zijn antioxidanten die uw gewrichten ten goede komen. Ze neutraliseren inderdaad de vrije radicalen, zeer agressieve stoffen die je lichaam aanvallen en door onze cellen contact worden aangemaakt in aanwezigheid van zuurstof. Ze versnellen de veroudering van de weefsels en leiden tot oxidatie. Nog meer “roest” voor onze knieën en heupen!

Je vindt ze in fruit en groenten, inderdaad! En de groenten die het rijkst zijn aan antioxidanten zijn bessen en rood fruit (bosbessen, aardbeiden, frambozen, kersen, bramen en rode bessen), citrusvruchten, pruimen, kiwi’s, ananas en dadels.

Onder de groenten bevatten vooral de koolsoorten veel antioxidanten (bloemkool, rode en witte kool, spruitjes, boerenkool, broccoli, koolrabi, Romanesco, radijs, raap, koolraap, mierikswortel). De biologische groenten en fruit hebben een hoger gehalte aan beschermende nutriënten dan deze die afkomstig zijn van de traditionele landbouw, en ze bevatten veel minder giftige stoffen, vooral minder pesticiden (0% is onbereikbaar, zelfs in de biologische landbouw).

6. Melkverbruik beperken

Melk is een voedingsmiddel dat slecht verdragen wordt door mensen met een lactasetekort, een enzym dat nodig is voor de melkvertering. Die zijn naar het schijnt vrij talrijk, maar statistische gegevens ontbreken. Bij deze mensen lokt melk drinken ontstekingsreacties uit, met onder meer gewrichtspijn tot gevolg. Maar geen melk drinken kan dan weer tot een calciumtekort leiden en dat is dan weer ongunstig voor onze botten en bijgevolg ook onze gewrichten. Het is zeker niet de bedoeling om een remedie voor te stellen die erger is dan de kwaal.

De calciumbehoefte kan echter gedekt worden met yoghurt, kaas, kraantjes- of bronwater (let op voor mineraalwater dat soms te veel natrium bevat), sardines (hun graatjes die je probleemloos mag opeten, zijn een rijke calciumbron), groenten en noten.

7. Beperk gefrituurde gerechten

Gefrituurd, gegrild, geroosterd voedsel is best lekker, maar met mate! De hoge baktemperaturen bevorderen een proces dat glycatie heet en ook de productie van geglycolyseerde eiwitten. En die zorgen op hun beurt voor een toename van de inflammatoire cytokines, de vijand van ons kraakbeen!

Het is beter om zo veel mogelijk gebruik te maken van garing op lage temperatuur, door de oven in te stellen op 80 ° C of kookpotten te gebruiken die voor dot doel ontworpen zijn, zelfs al kost dat meer tijd.

8. Zonder gluten?

Ongeveer 10% van de bevolking heeft last van een overgevoeligheid voor gluten, die zich vaak uit onder de vorm van hevige gewrichtspijn. Geprikkeld door gluten waarvoor het overgevoelig is, speelt het slijmvlies van de darmwand niet langer zijn rol als een beschermende barrière en wordt permeabel voor alles. Dus ook voor moleculen die door het afweersysteem als vijandig worden gezien. Resultaat: het afweersysteem reageert en lokt een ontsteking uit. Bij aanhoudende gewrichtspijn, doet je er goed aan om gedurende drie maanden een glutenvrij dieet te volgen om te zien of dit verbetering geeft.

Is dat het geval, dan moet je alle voeding vermijden die tarwe, gerst en rogge bevat: brood, pasta, ontbijtgranen, pizza’s, broodjes, gebak, pannenkoeken, gepaneerde producten en taarten, koekjes, griesmeel, bier en vele industrieel bereide gerechten die gluten bevatten als bindmiddel. Je kan ze vervangen door rijst, maïsmeel, aardappelzetmeel ...