15 voedingsmiddelen die u een superboost geven

Ze zijn het neusje van de zalm, de superkampioenen op het vlak van vitaminen, mineralen en antioxidanten. En laat de meesten dan ook nog eens de smaakpapillen verwennen. Een keukenlijstje van 15 superfoods om te bewaren.

1. Broccoli tegen kanker

Broccoli staat bekend om zijn beschermende effect op de cellen en dus op de ontwikkeling van kanker. Dat geldt ook voor andere koolsoorten maar broccoli steekt erbovenuit door zijn hoge doses sulforafaanglucosinolaat (SGS), een stof die de natuurlijke ontgifting van het lichaam stimuleert. Verder bevat deze licht verteerbare groente veel vitamine B en vooral C (een gekookte broccoli bevat dubbel zoveel vitamine C als een sinaasappel). Broccoli is ook rijk aan kalium, magnesium, ijzer, zink, selenium en cabagine (of vitamine U), een ontstekingsremmende stof die de slijmvliezen van maag en darmen beschermt.

Bereidingstips: broccoli kunt u best stomen of kort laten schrikken in kokend water, dan verliest hij minder van zijn potentie. U kunt broccoli ook rauw serveren als aperitiefhapje met een dipsaus, verwerken in soep en puree, of mengen met verse kruiden.

2. Tomaat tegen prostaatkanker

De tomaat dankt haar adelbrieven aan het bijzonder hoge gehalte aan lycopeen, een belangrijke antioxidant. Vooral bij tomaten die warm of bereid worden geserveerd, zet lycopeen zich goed vrij en werkt het preventief tegen de ontwikkeling van prostaatkanker maar ook tegen andere carcinogenen als baarmoeder-, darm- en maagtumoren. Hoge doses lycopeen zorgen er immers voor dat schadelijke vrije radicalen uit het lichaam worden afgevoerd. De tomaat bevat ook veel vitamine B en C en mineralen als kalium, fosfor en magnesium.

Bereidingstips: vooral warm of bereid speelt de tomaat ten volle haar gezondheidstroeven uit. Dat kan in tomatensap, soep, puree, zelfgemaakte ketchup of andere sauzen.

3. Blauwe bes als vitaminekampioen

De blauwe bes wordt door voedingsdeskundigen omschreven als de koningin der bessen. De supervrucht bevat dan ook recordgehaltes aan vitamine B en C en is rijk aan pterostylbeen, een belangrijke antioxidant die beschermt tegen kanker. Blauwe bessen verminderen ook het risico op hartziekten en werken ontstekingsremmend. Door de band geldt bij vruchten de vuistregel: hoe meer kleur ze hebben, hoe hoger hun antioxidantengehalte.

Bereidingstips: tijdens het zomerseizoen kunt u ze vers eten, maar de rest van het jaar zijn ze ook in diepvriesvorm te krijgen. Die is even lekker en rijk aan

4. Rode biet voor de lever

Deze bordeauxkleurige groente heeft zijn superstatus te danken aan zijn hoge gehalte aan bioflavonoïden, bètacaroteen, vitamine B en C, calcium, fosfor en ijzer. Die combinatie stimuleert de zuiverende werking van de lever, verhoogt de weerstand en helpt – dankzij het ijzergehalte – om bloed-armoede te bestrijden. En omwille van luteïne varen ook de ogen er wel bij.

Bereidingstips: versnij wat rode biet bij sla, in combinatie met look en peterselie. Of verwerk ze in een koude gazpacho.

5. Granaatappel tegen veroudering

Ook de granaatappel is een antioxidantenkampioen en is rijk aan beschermende polyfenolen. Dat maakt van de granaatappel een ideale anti-aging handlanger, of beter, een bondgenoot om in optimale conditie ouder te worden. Hij beschermt tegen hoge bloeddruk, cardiovasculaire risico’s en doet dienst als ontstekingsremmer.

Bereidingstips: de granaatappel wordt vooral als sap gedronken, maar let wel op voor teveel toegevoegde suikers. De vrucht zelf is ook lekker in slaatjes en fruitsla.

6. Waterkers tegen kanker

Een groente die vaak over het hoofd wordt gezien maar wel degelijk zijn plaats verdient in het rijtje van de supervoeding is waterkers. Verwant aan broccoli, beschermt ook waterkers tegen kanker dankzij de hoge aanwezigheid van glucosinolaat en PEITC (fenylethylisothiocyanaat). Deze stof geeft de plant haar typische, wat pikante smaak en verhoogt de weerstand tegen bepaalde kankerveroorzakende stoffen. Verder bevat waterkers ook hoge dosissen carotenoïden (provitamine A), vitamine B, C, D, E.

Bereidingstips: waterkers is een prima smaakgever die zich met tal van gerechten laat mengen. U kunt er soepen en sauzen mee op smaak brengen. Lekker is de combinatie met vis, zoals zalmtartaar.

7. Gember tegen misselijkheid

Zingibereen, een soort etherische olie in de gemberwortel, is de werkzame stof die ervoor zorgt dat gember de spijsvertering een handje toesteekt. Gember in een gerecht is een goed idee voor wie af te rekenen heeft met spijsverteringsproblemen of misselijkheid.

Bereidingstips: de gemberwortel laat zich perfect verwerken in wokgerechten maar smaakt net zo goed in zoete gerechten als koekjes of cake.

8. Guarana om het lichaam te boosten

De guaranabes is afkomstig uit Zuid-Amerika en werkt dankzij haar hoge cafeïnegehalte erg stimulerend. De bes, die vaak wordt verwerkt in supplementen, is geliefd bij sporters en mensen die zware fysieke inspanningen moeten leveren. Ze bevat ook veel tannine en magnesium, is goed voor het centrale zenuwstelsel en bevordert de alertheid en het geheugen. Kortom, ze boost de prestaties van het hele lichaam.

Bereidingstips: de bes wordt vooral verwerkt in fris- en energiedranken. Guarana geeft een zachte smaak, tussen vanille en sinaasappel.

9. Spinazie ter bescherming van hart en ogen

Popeye had gelijk dat hij regelmatig een blik van het groene goedje opentrok, al deed hij dat niet om de juiste reden. Niet ijzer is de grootste troef van spinazie, wel de hoge doses carotenoïden waaronder luteïne, een stof die ook voorkomt in wortelen en rode vruchten en die onze ogen en dus ons gezichtsvermogen beschermt. Verder is spinazie bijzonder rijk aan foliumzuur, vitamine B en C, kalium, mag-nesium, zink, selenium. Dat maakt van spinazie een goede bewaker van hart en bloedvaten. De groente bevat ook nog chlorofyl, een belangrijke ontgifter omdat hij schadelijke stoffen aan zich bindt.

Bereidingstips: spinazie kunt u natuurlijk koken, maar smaakt ook perfect als u ze licht roerbakt in de wok, in combinatie met mozzarella en wat olijfolie bijvoorbeeld. De blaadjes laten zich ook rauw welgevallen: u kunt ze rauw mixen in een slaatje.

10. Groene thee als superantioxidant

Dankzij een hoog gehalte aan polyfenol, catechine en cafeïne is groene thee een uitstekende antioxidant. Hij helpt de cholesterol en de bloeddruk te verlagen en is een ont-stekingsremmer. Er zijn ook heel wat aanwijzingen dat groene thee een preventief effect heeft op hersenziekten als alzheimer en parkinson.

11. Rode paprika als vitaminebom

Rode paprika bevat een bom aan vitamine C en stoffen als bioflavonoïden en carotenoïden. Die werken als antioxidant, als ontstekingsremmer, en bevorderen een goede bloedsomloop.

Bereidingstips: paprika laat zich zowel koud als warm serveren. U kunt ze bereiden in de oven gevuld met gehakt, in een ratatouille, een groentestoofpotje of in een slaatje.

12. Veenbessen voor de urinewegen

Veenbessen zijn een van de meest bestudeerde vruchten ter wereld. De Amerikaanse FDA erkent dat veenbessen efficiënt werken tegen steeds terugkerende cysten. De aanwezigheid van tannine zorgt ervoor dat de bessen heilzaam zijn tegen urineweginfecties. Ze hebben een ontsmettend effect. Wie gevoelig is voor blaas- of urinewegproblemen, zet best regelmatig een cranberriesapje klaar.

Bereidingstips: veenbessen laten zich lekker smaken bij wild, maar ook als sapje of smoothie.

13. Medicinale paddenstoelen tegen virale infecties

De bekendste in deze familie zijn shiitake en reishi. Ze zijn rijk aan polysacharide, vitamine D, C en B, ijzer, zink en selenium. Die combinatie staat garant voor een antivirale, antibacteriële en schimmelwerende werking, een versterking van het immuunsysteem en als preventie tegen tumoren.

Bereidingstips: door zijn vaste structuur is de shiitake zeer geschikt voor allerlei roerbakgerechten. U kunt hem ook blancheren bij een slaatje of pasta.

14. Mangosteen tegen allergie

Deze paarse bes afkomstig uit Zuidoost-Azië bevat xanthonen, een stof die protectie biedt tegen kanker, ontstekingen en die allergische reacties helpt te bestrijden. Xanthonen verminderen de vrijgave van histamine, dat allergie veroorzaakt. De smaak lijkt op die van de lychee.

Bereidingstips: meestal wordt mangosteen als sapje gedronken of in supplementvorm genomen.

15. Gojibes voor de bloedsuikerspiegel

De Chinezen schrijven deze kleine rode bes, die ook boksdoorn wordt genoemd, allerlei geneeskrachtige eigenschappen toe. Hoewel niet alles wetenschappelijk bewezen is, heeft de gojibes duidelijk wat in haar mars. Ze bevat polysachariden, carotenoïden en licopeen die de lever beschermen, de immuniteit bevorderen en helpen bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel (belangrijk voor diabetici) en het cholesterolgehalte.

Bereidingstips: in gedroogde vorm kunt u gojibessen toevoegen aan yoghurt, ontbijtgranen of fruitsla. Het sap wordt verwerkt in cocktails.