15 tips om je batterijen op te laden

Enkele slechte nachten kunnen je mentale en fysieke energiereserves kelderen. Toch hoeft het niet uit te draaien op een strijd om je (werk)dag door te komen. Wij vroegen onze experts naar bewezen doeltreffende tips om de batterijen weer op te laden en opgeladen te houden.

Van sleutels of kopjes die zomaar uit je handen glippen, tot je concentratie die alle kanten uit schiet, of dat gevoel van dikke mist in je hoofd. De gevolgen van een belabberde nachtrust zijn uiteenlopend maar voldoende bekend. Met de juiste ingrepen kan je op een slechte nacht toch een positieve dag laten volgen. De tips van onze experts laten zich lezen als een menukaart waar je uitpikt wat je aanspreekt of wat voor jou praktisch haalbaar is.

1. Licht, licht, licht!

“Slim omgaan met je blootstelling aan licht is een van dé belangrijkste energiebronnen en heeft een enorme invloed op vermoeidheid en energie overdag”, benadrukt neuroloog en slaapexpert dr. Inge Declercq (UZ Antwerpen). De omschakeling naar de zomertijd heeft daar een nefaste invloed op. Je kloktijd is dan immers weer twee uur verwijderd van de natuurlijke zonnetijd, wat verstorend is voor allerlei lichamelijke processen.

“Het wordt later licht waardoor je ’s ochtends een uur langer in het donker zit. Dat zet een domper op je energiepeil en gemoed. Maar je kan dat aanpakken door meteen na het opstaan even buiten te gaan. De lichtsterkte en helderheid van daglicht in open lucht is 100 sterker dan die van licht in huis. Een ander hulpmiddel: opstaan met een lichtwekker of ’s ochtends een half uur een lichtbril of lichtlamp gebruiken als lichttherapie.”

Licht werkt op verschillende manieren. Zo lopen er rechtstreekse verbindingen van je netvlies naar je centrale biologische klok, maar ook naar de hersencentra die je gemoed regelen. Dankzij licht ontwaak je dus energieker. Dat zou zelfs een positieve impact hebben op je insulinehuishouding. “Lichtblootstelling ’s ochtends zet een krachtige rem op je melatonineproductie (slaaphormoon). Hoe beter je die bij het ontwaken blokkeert, hoe efficiënter ze ’s avonds opnieuw opstart, waardoor je de volgende nacht beter slaapt.” ’s Avonds komt het erop aan om tijdig het licht, ook van schermen, te dempen, bijvoorbeeld via een amberkleurige bril die blauw licht efficiënt filtert.

Goed om te weten: hoe meer je jezelf vroeg op de dag blootstelt aan licht, hoe minder gevoelig je bent voor het opwekkende effect van licht ’s avonds. Drink je ochtendkoffie dus in de tuin of op je terras!

2. Start je dag met de 5 Tibetanen

Een absolute topper waar we zelf ook warm voor lopen zijn de 5 Tibetanen, een reeks eenvoudige yogahoudingen die overal ter wereld worden beoefend. Ze staan erom bekend te zorgen voor meer energie, een betere spijsvertering en – mooi meegenomen – een jonger gevoel. Tien minuten en een matje, meer heb je er niet voor nodig. Het verhaal gaat dat deze vijf rituelen afkomstig zijn van Tibetaanse monniken die afgezonderd in een klooster in de Himalaya leefden. Omdat ze er opvallend fit en jong uitzagen, ging een Britse legerofficier hun levensstijl bestuderen. Zo ontdekte hij dat de vijf yogaoefeningen die de monniken dagelijks deden aan de basis lagen van hun fitheid.

Start er je ochtendroutine mee, begin met elke oefening vijf keer te herhalen en bouw langzaam op tot 21 (het tempo van de monniken). Maar ook met minder herhalingen voel je je algauw energieker en soepeler. De tekening onderaan deze pagina helpt je op weg.

1. Sta rechtop, je armen zijwaarts, je handpalmen naar beneden gericht. Draai nu ter plaatse om je as en hou daarbij je blik op één vast punt gericht, zodat je niet duizelig wordt. Na het draaien adem je drie keer diep in en uit. Bij het inademen breng je je handen samen boven je hoofd, bij het uitademen laat je ze weer zakken. Hiermee train je je evenwichtsorgaan.

2. Ga op je rug liggen op een matje met je armen langs je lichaam. Adem door je neus en breng gelijktijdig je hoofd en je benen omhoog, hou even aan en laat je benen en hoofd weer zakken. Ontspan je spieren even en herhaal.

3. Ga op je knieën zitten en plaats je handen op je billen of dijen. Adem kort uit terwijl je je kin naar je borst brengt. Buig bij het inademen je hoofd en bovenlichaam langzaam naar achter. Je schouderbladen en ellebogen komen naar elkaar toe.

4. Ga zitten en hou je benen gestrekt voor je, terwijl je handen naast je heupen op de grond steunen en je vingers richting je tenen wijzen. Adem in en hef je bovenlichaam naar boven alsof je een tafeltje vormt. Breng je hoofd in het verlengde daarvan naar achter. Span al je spieren even hard en hou dit even aan. Adem uit en keer terug naar je beginpositie.

5. Ga op handen en knieën zitten. Breng bij het inademen je stuit omhoog zodat je in een omgekeerde V-houding komt (neerkijkende hond pose). Duw je hielen richting de vloer en duw je schouders achteruit. Laat je lichaam langzaam weer zakken, krom je rug en buig je hoofd naar achter (opkijkende hond). Wissel deze twee houdingen vloeiend af.

3. Energieke meditatie

Voel je je futloos bij het opstaan, schud dan je spieren rustig los en maak het stil om tot jezelf te komen via meditatie en je te concentreren op je ademhaling. Op die manier begin je de dag met meer energie, focus en helderheid dan wanneer je meteen in stressmodus schiet. Meditatie brengt je gedachten tot rust, zeker wanneer je hoofd druk en overvol voelt. Want daardoor voel je je automatisch nog meer moe.

“Die positieve toon en dat gevoel van rust en controle kan je de rest van de dag meenemen. Het wapent je beter tegen onverwachte stress- prikkels en irritatie, twee enorme energievreters. Dat kan bijvoorbeeld door te mediteren met visualisaties rond je energieopbouw”, legt yogadocent Goedele Leyssen uit. Je kan dit ook toepassen tijdens een energiedip overdag. Mediteren hoeft niet lang te duren. Door vijf tot tien minuten de pauzeknop in te duwen voel je al het effect ervan.

Extra tip: goede meditatie-apps waarmee je aan de slag kan zijn onder meer Headspace, Petit Bambou en Calm.

4. Kickstart dankzij de zonnegroet

“De zonnegroet is een opeenvolging van yogahoudingen die je helpen om even al je spieren te stretchen, je bloed goed door je lichaam te laten stromen en zo energie in je dag te pompen. Door de oefeningen af te stemmen op je ademhaling zorg je ook voor meer zuurstof”, weet Goedele Leyssen.

Belangrijk om te weten is dat je de zonnegroet (tekening hierboven) zo intens maakt als je zelf wil. Je hoeft het niet perfect te kunnen om resultaat te voelen. “Je kan de houdingen elk afzonderlijk doen of na elkaar in één vloeiende beweging. Is de hoge plank niet haalbaar, plaats je knieën dan op de grond. Is de volledige zonnegroet teveel, beperk je dan tot de eerste drie houdingen en luister vooral naar wat je lichaam je vertelt. Heb je genoeg aan één herhaling, dan is dat prima. Ook daarvan zal je al het effect merken.”

5. Energiek stretchen

Een even eenvoudige als doeltreffende oefening om je ruggengraat en de spieren eromheen op te warmen en jezelf van meer zuurstof te voorzien is de kat-koehouding. Ga op handen en knieën op een matje zitten. Leg eventueel een handdoek onder je knieën om die te beschermen. Adem in, maak je rug hol en breng je hoofd naar achter, kijk naar boven. Adem uit, maak je rug bol en breng je kin richting je borst. Herhaal enkele malen.

6. Maak van je adem een energiebron

Zuurstof is een belangrijke bouwsteen voor lichaam én geest. Verkeerd ademen, wat vaak ongemerkt gebeurt, is dan ook een enorme energievreter. “Om te weten of je natuurlijke ademhaling goed zit, leg je een hand op je borst en op je buik, en adem je drie keer diep in via je neus. Gaat je buik omhoog zoals een opbollende ballon, dan zit je goed. Beweegt vooral je borst, dan adem je te hoog en te oppervlakkig. Heel wat mensen met chronische hyperventilatie kampen met zo’n foute ademhaling en krijgen daardoor onder meer vermoeidheidsklachten.”

Door elke dag enkele minuten bewust met je ademhaling bezig te zijn, kan je dat doorbreken en van je ademhaling een energiebron maken. Om te ontspannen adem je enkele tellen langer uit dan in. Voorbeeld: adem vier tellen in via je neus tot je buik opbolt, adem daarna zes tellen uit zodat je buik leegt loopt en weer plat wordt.

Extra tip: laat om het uur een alarm op je smartphone afgaan om dan enkele minuten bewust en diep adem te halen. Na afloop kan je een glas water drinken om voldoende gehydrateerd te blijven. Want zelfs een subtiel tekort aan water zorgt ervoor dat je cognitief minder goed functioneert.

7. Ademen met het effect van een kop straffe koffie

Vuuradem is een methode die er specifiek op gericht is om op korte tijd je energie te boosten. Belangrijk is dat je correct ademt via je neus en buik. Adem eerst krachtig in terwijl je buik bolt, adem vervolgens weer uit via je neus alsof je met je neus een kaars uitblaast. Trek tegelijk je buik in, je navel richting je ruggengraat. “Dit kan je aanleren door eerst trager te oefenen. Opgelet: je kan er even duizelig van worden. Neem dan een korte pauze. Een halve minuut vuurademen bezorgt je al een enorme opkikker, te vergelijken met een kop straffe koffie. Ideaal op een suffe ochtend, als je dreigt in te dommelen achter je stuur. Of om je op te peppen voor een belangrijke meeting of presentatie”, adviseert Goedele Leyssen.

8. Mijd snelle suikers

De verleiding is bijzonder groot om tijdens een vermoeidheidsdip naar een hapklare chocoladereep of zoete snack te grijpen. Die levert onmiddellijk energie aan dankzij de snelle suikers. Prima als je aan de start staat van de 10 miles, maar geen goed idee voor een gewone werk- of thuisdag. “Zo’n snelle stijging van je bloedsuiker lokt meteen een forse insulinereactie uit, waarna je bloedsuiker meestal op een nog lager peil eindigt, je je alweer suf voelt en opnieuw honger en trek krijgt. Om dat te voorkomen kies je beter voor voeding die traag verteert en sterk verzadigend werkt”, aldus Michael Sels, hoofddiëtist UZ Antwerpen. Voeding met veel vezels en eiwitten, zoals volle granen (volkorenproducten), soep met brood, een stuk fruit, volle yoghurt.

9. Een cafeïne- of gembershot

Een kop koffie is vaak het eerste waar je naar snakt na een brakke nacht. Die werkt oppeppend en verhoogt je concentratie. Na verloop van tijd ontstaat er wel gewenning en heeft cafeïne niet langer datzelfde effect. Bovendien blijft de stof lang in je lichaam, waardoor een kop koffie kort na de middag al je slaap kan verstoren. Je kan dat oplossen door je dip na de middag aan te pakken met een gembershot. Die kan je zelf maken of in kleine flesjes kopen. “Een gembershot bevat geen oppeppende stof zoals cafeïne, maar geeft toch een boost door de aanwezigheid van capsaï-cine. Deze stof prikkelt je aangezichtszenuw, wat eenzelfde effect heeft als even je hoofd in een teil koud water stoppen. Het is een instant oppepper en je bent weer meer alert, zonder cafeïne.”

10. Stem je activiteiten af op je energiepeil

Je energiepeil schommelt doorheen de dag. “Om in kaart te brengen wanneer jij over de meeste energiereserves beschikt, kan je een week lang een energiedagboek bijhouden. Daarin noteer je elk uur hoe het met je energie staat door er een score aan te geven. Eens je je persoonlijke energieschommelingen kent, kan je je activiteiten daarop afstemmen”, vertelt coach en auteur Carolien Van Den Bosch. Op momenten waarop je het meest bruist van energie – bij veel mensen tussen 9 en 11 uur – voer je taken uit die veel concentratie en inzet vragen. Perioden waarin je energiepeil zakt en je gedachten wat meer afdwalen, lenen zich uitstekend voor meer creatief denkwerk. Plan dan bijvoorbeeld een kleine vergadering of een brainstorm. Want net wanneer je wat meer vermoeid bent, schieten je vaak oplossingen te binnen. Let wel op met energiepieken ’s avonds. Heel wat mensen gaan vaak te laat door omdat ze ’s avonds ongestoord kunnen werken. Maar daardoor ontstaan ’s ochtends problemen met opstaan en ga je onterecht denken dat je een avondtype bent.

11. Pauzeren werkt

Geregeld pauzeren is cruciaal om slim om te springen met je energiereserves. Na zo’n 45 minuten verslapt de focus, word je minder efficiënt, met meer risico op fouten en extra werk. Ook fysiek heb je een micropauze nodig. Dat hoeft niet erg lang te duren, maar neem wel elke 45 minuten een actieve break, waarbij je even rechtstaat, je benen strekt, even achterom kijkt en je schouders goed naar achteren brengt. Als je zit ben je immers geneigd om sterk naar voren te buigen. Zelfs even naar buiten kijken, helpt al.

“Ik adviseer altijd om spullen zoals je fles water, je vuilnisbak of je printer niet op je bureau maar verderop te plaatsen, zodat je wel moet opstaan, waardoor je fysiek en mentaal even opkikkert.”

12. Doorbreek het zitten

Voor je het weet sta je een halve dag niet van je stoel op en voel je je nog vermoeider. Dat zitten doorbreken is echt een must. “Vooral het aantal keer dat je tijdens je eerste zituur je patroon doorbreekt, is bepalend voor je bloeddoorstroming, fysiek functioneren en de werking van je brein. Als je pas na uren het zitten inruilt voor iets actiever, heeft dat nog weinig impact op het verwijden van je bloedvaten.”

“Kies wanneer je rechtstaat tussendoor voor een actieve gewoonte die je hartslag verhoogt. Stap even de trap op en af, draag een stapel was naar boven, zak enkele keren door de knieën (squats). Dat alles zorgt voor wat fysieke vermoeidheid, van de soort die je lichaam net fijn vindt.”

13. Maak kleine bewegingen doorheen de dag

Een van de beste remedies tegen een energiedip is blijven bewegen doorheen de dag. “Dat vergt energie, maar levert vooral veel energie op. Het komt erop aan kleine bewegingen aan je dagelijkse routine te koppelen. Bedenk zelf wat het telkens bij jou zal worden: elke keer als je koffie zet drie keer door je benen buigen, telkens je opstaat van je stoel dat twee keer herhalen, altijd je tanden poetsen op één been, of elke ochtend een korte – als het kan stevige – wandeling maken. Ook wanneer je opstaat na een slechte nacht, zal je die routine toch uitvoeren, net zoals je het tanden poetsen niet overslaat omdat je moe uit bed bent gekomen.”

14. Hou een minisiësta

Na een slechte nacht kan je een inhaalbeweging maken en je slechte nacht compenseren via een powernap of minisiësta kort na de middag. Carolien Van Den Bosch: “Belangrijk om te weten is dat je dit dutje beperkt tot maximum 25 minuten. Zet daarbij je alarm aan, zodat je niet in een diepe slaap dreigt te raken, waarna je versuft ontwaakt. Bovendien riskeer je zo diepe slaap af te nemen van je nachtrust. Doe je powernap daarom ook voor 15 uur.” Want wanneer je later je minisiësta neemt, is de kans te groot dat je al slaapdruk afneemt van je aankomende nacht. Met als gevolg dat je moeilijker inslaapt, minder diep slaapt en zo je kans op alweer een slechte nachtrust vergroot.

Goed om te weten: ook als je geen inhaalbeweging moet doen, kan een middagdutje zinvol zijn. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen die correct een powernap doen, beter scoren op geheugentests en minder kans hebben op hartproblemen.

15. Stel je bloot aan stressprikkels

Intermittent living verwijst naar de trend om jezelf bloot te stellen aan stressprikkels, zodat je mentaal weerbaarder wordt en er energie uit put. “De dappersten kunnen gaan voor ijsbaden, maar het helpt evengoed om je ochtenddouche af te ronden door een ruk aan de koudwaterkraan of met een koud washandje je bovenlichaam in te wrijven. Ook honger (vasten), hitte en een intensieve inspanning, zoals high intensity interval training (HIIT) kunnen zo’n prikkel zijn. Je lichaam even uit zijn comfortzone halen is bijzonder nuttig om het continu alert te houden, zodat het beter weet hoe te reageren in echte stresssituaties.”