10 producten die je cholesterol verlagen
Kiezen voor voeding met goede vetten en veel vezels blijkt een interessantere piste dan simpelweg alle cholesterol uit je voeding bannen.
Lange tijd was cholesterol de vijand die je met alle mogelijke wapens moest bestrijden. “Maar eigenlijk heeft je lichaam een hoeveelheid cholesterol nodig om goed te functioneren”, zegt Serge Pieters, professor dieetleer aan het Institut Paul Lambin (Haute Ecole Léonard de Vinci). “Een deel van die cholesterol -de slechte cholesterol of LDL – veroorzaakt echter problemen als je er te veel van in je lichaam hebt: hij kan dan worden geabsorbeerd via je darmen, zich in de vorm van atheroomplaques in je bloedvaten ophopen en zo aanleiding geven tot hart- en vaatziekten, vooral als je niet zo’n gezond leven leidt (zittend bestaan, roken...).”
Om de risico’s in te dijken, gaven wetenschappers vroeger de raad om alle voeding met cholesterol te schrappen. Maar de aanbevelingen zijn geëvolueerd. “De cholesterol in je voeding vertegenwoordigt slechts 20% van alle cholesterol in je lichaam”, aldus nog de dieetkundige. “80% van alle cholesterol maakt je lichaam dus zelf aan. Wel is het zo dat bepaalde voeding het cholesterolgehalte in je bloed aanzienlijk kan doen dalen.”
Het gaat dan vooral om voeding die rijk is aan goede vetten, want die remmen de aanmaak van LDL af. Dit in tegenstelling tot boter, palmolie, kokosolie en transvetzuren, die vaak te vinden zijn in industriële voedingsmiddelen en die je beter vermijdt. Vezelrijke voeding is dan weer in staat om een deel van de slechte cholesterol te binden in je darmen, zodat die nadien via de natuurlijke weg je lichaam kan verlaten.
1 Havermout en haverzemelen
Haver, vooral dan de zemelen, bevat massa’s bètaglucanen, oplosbare vezels die de LDL bijzonder efficiënt blijken te binden. Het effect is zelfs sterker dan dat van bepaalde geneesmiddelen. Als je elke dag een kommetje havermout of een eetlepel haverzemelen eet bij het ontbijt, kan je de hoeveelheid slechte cholesterol in je bloed met 5 tot 10% doen dalen.
2 Olijf-, koolzaad, noten- en lijnolie
Deze oliën leveren veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ze dringen de aanmaak van de slechte cholesterol terug ten voordele van goede, voor het lichaam nuttige cholesterol. Vooral lijnolie blijkt erg heilzaam. Nadeel is dat deze olie nogal fragiel is: je doet er dus goed aan ze snel te gebruiken en ze afgeschermd van licht en warmte te bewaren.
3 Oliehoudende vruchten
Ook walnoten, hazelnoten, amandelen e.d. bevatten vezels en onverzadigde vetzuren en zijn dus bondgenoten in de strijd tegen slechte cholesterol. Nadeel is dat noten vrij calorierijk zijn. Overdrijf er dus niet mee. Twee maal een handvol per dag is het maximum.
4 Vette vis
Vette vis bevat veel omega 3 en kan de aanmaak van slechte cholesterol terugdringen. Een tot twee keer per week sardientjes, haring, pelsers, zalm of ansjovis op het menu zetten, is dus een prima reflex. Kijk wel uit met tonijn: die is vaak vervuild met zware metalen.
5 Volkorenproducten
Kies altijd voor de volkorenvariant van brood, rijst en deegwaren, want die levert veel meer vezels. En aardappelen eet je best met de schil.
6 Pectinerijke vruchten
Sommige vruchten – vooral appels, maar ook aardbeien en druiven – bevatten interessante hoeveelheden pectine, een gelerende vezel met cholesterolverlagende eigenschappen. Vruchten die ook veel fenolen bevatten – zoals druiven, bijvoorbeeld – gaan de oxidatie van cholesterol tegen. Vandaar dat het een goed idee is om dagelijks dergelijk fruit te eten, met schil en al.
7 Peulvruchten
Gedroogde bonen, linzen, flageoletbonen e.d. bevatten veel vezels en catechines. Als je dagelijks 130 gram peulvruchten eet, kan het gehalte aan slechte cholesterol in je bloed met wel 5% dalen. Maar schakel je over op een voedingspatroon met veel peulvruchten, dan kan je last krijgen van een opgeblazen gevoel en winderigheid. Gelukkig is dat fenomeen van voorbijgaande aard.
8 Avocado
Avocado’s zijn rijk aan oliezuur. Dat houdt je cholesterolgehalte binnen de perken. Aangezien avocado’s tamelijk calorierijk zijn, is eentje per dag het maximum.
9 Eieren verrijkt met omega-3
Inmiddels weet je dus dat slechts 20% van de cholesterol in je lichaam rechtstreeks afkomstig is van je voeding. Er is dan ook geen reden meer om eieren – die veel cholesterol bevatten, maar ook propvol nutriënten zitten – radicaal te bannen. De beste optie is eieren te kopen die verrijkt zijn met omega 3. Heb je zelf kippen, meng dan simpelweg wat lijnzaad onder hun voer.
10 Margarine met fytosterolen
Fytosterolen zijn plantaardige sterolen die verhinderen dat de cholesterol uit je voeding wordt geabsorbeerd via je darmen. Vaste of vloeibare margarines met fytosterolen zijn dus niet oninteressant. “Al raad ik toch aan om eerst met je arts of een dieetkundige te praten alvorens dergelijke producten te gebruiken”, klinkt het bij Serge Pieters.