Gezondheid

Inhoud:

De essentiële warming-up
Even afkoelen achteraf
De geschikte kleding
Wie het sportschoentje past...
Bescherming waar nodig
Toch geblesseerd? ICE!
Voldoende drinken

Nordic Walking
Zwemmen
Golf
Tennis
Wandelen
Fietsen

De essentiële warming-up 

Wie een inspanning levert zonder een aangepaste opwarming zondigt niet alleen tegen een van de basisprincipes van het gezond sporten, maar ook van het gezond verstand. Een goede opwarming voorkomt niet alleen letsels, maar verbetert ook de prestaties. Actief bewegen van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam tijdens de opwarming verhoogt de lichaamstemperatuur. Daardoor neemt ook de doorbloeding van de spieren toe, wat hun elasticiteit ten goede komt. Zachtjes lopen, huppelen, touwtje springen, fietsen op een hometrainer,... het zijn maar enkele van de mogelijkheden. En die moet u zeker een tiental minuten volhouden. Een opwarming moet geleidelijk aan gebeuren, maar wel zo dat de spiertemperatuur toeneemt en zonder dat vermoeidheid optreedt of de energiereserves worden aangesproken.

Na deze eerste fase van de opwarming kunnen eventueel een aantal stretch- of rekoefeningen aan bod komen om de lenigheid te bevorderen. Bovendien zijn spieren die gerokken zijn, minder gespannen wat de doorbloeding en zuurstofvoorziening ten goede komt. Statisch rekken van de spieren gedurende 8 tot 15 seconden is voldoende om dit effect te bereiken. Stretch echter nooit zonder eerst op te warmen. En tracht na het stretchen zoveel mogelijk te ontspannen door de spieren even los te schudden.

Terug naar begin

Sporten zonder blessures

Inhoud:

De essentiële warming-up
Even afkoelen achteraf
De geschikte kleding
Wie het sportschoentje past...
Bescherming waar nodig
Toch geblesseerd? ICE!
Voldoende drinken

Nordic Walking
Zwemmen
Golf
Tennis
Wandelen
Fietsen

De essentiële warming-up 

Wie een inspanning levert zonder een aangepaste opwarming zondigt niet alleen tegen een van de basisprincipes van het gezond sporten, maar ook van het gezond verstand. Een goede opwarming voorkomt niet alleen letsels, maar verbetert ook de prestaties. Actief bewegen van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam tijdens de opwarming verhoogt de lichaamstemperatuur. Daardoor neemt ook de doorbloeding van de spieren toe, wat hun elasticiteit ten goede komt. Zachtjes lopen, huppelen, touwtje springen, fietsen op een hometrainer,... het zijn maar enkele van de mogelijkheden. En die moet u zeker een tiental minuten volhouden. Een opwarming moet geleidelijk aan gebeuren, maar wel zo dat de spiertemperatuur toeneemt en zonder dat vermoeidheid optreedt of de energiereserves worden aangesproken.

Na deze eerste fase van de opwarming kunnen eventueel een aantal stretch- of rekoefeningen aan bod komen om de lenigheid te bevorderen. Bovendien zijn spieren die gerokken zijn, minder gespannen wat de doorbloeding en zuurstofvoorziening ten goede komt. Statisch rekken van de spieren gedurende 8 tot 15 seconden is voldoende om dit effect te bereiken. Stretch echter nooit zonder eerst op te warmen. En tracht na het stretchen zoveel mogelijk te ontspannen door de spieren even los te schudden.

Terug naar begin

Even afkoelen achteraf

Afkoelen na het sporten (de coolingdown) is even belangrijk als de opwarming voordien. Het lichaam moet geleidelijk kunnen terugkeren naar zijn oorspronkelijke rusttoestand en kunnen herstellen van de geleverde inspanning. Te bruusk stoppen kan spierklachten veroorzaken. Vandaar dat ook na het sporten enkele rekoefeningen aan te bevelen zijn, plus nog even uitlopen. Dit is ontspannend voor de spieren en bovendien worden de afvalstoffen die zich in de spieren hebben opgeslagen versneld afgevoerd.

Een goede massage kan eveneens zorgen voor een betere afvoer van afvalstoffen en zal de spierspanning verminderen. Hebt u echter plaatselijk spierpijn aan uw sportprestatie overgehouden die zou kunnen wijzen op een letsel, vermijd dan massage. Het zou de gekwetste spier meer kwaad dan goed kunnen doen. Ook een sauna of een warm bad kan een weldadig effect hebben na een inspanning.

Terug naar begin

De geschikte kleding

Moet je over een blitse outfit beschikken om te kunnen sporten? Zeker niet. Maar de kleding moet wel aan een aantal basisvoorwaarden voldoen.

• Wie een inspanning levert, zweet. Een deel van dat zweet verdampt, de rest wordt opgenomen door de kleding. Goede sportkledij is dan ook in staat vocht gemakkelijk op te nemen, maar moet er ook voor zorgen dat het vocht naar buiten kan. Vermijd puur katoen. Dit neemt het zweet op, maar laat het niet door waardoor de kledij nat wordt en dat voelt oncomfortabel aan. Gore-tex is een ideale stof voor sportkledij, maar niet goedkoop. Ook heel po-pulair is lycravezel.
• Bij warm weer is de kleding het best loszittend en licht van kleur. Bij koud weer draagt u bij voorkeur meerdere lagen: een onderste laag die het zweet absorbeert, een middenlaag die warmte biedt en een bovenlaag die beschermt tegen wind en regen en toch toelaat dat het zweet verdampt. Vergeet bij koud weer geen muts te dragen. 50% van onze lichaamswarmte verdwijnt via het hoofd.
• Sportkledij moet makkelijk te onderhouden zijn. Na elke sportprestatie moet ze gewassen kunnen worden.
• Elk onderdeel van de sportkledij moet makkelijk zitten. Te strakke kledij belemmert de doorbloeding en kan spierkrampen en huidirritatie veroorzaken. Let ook op voor naden, labels in kledij of andere oneffenheden die over de huid kunnen schuren en blaren vormen.
• Kousen moeten zeker goed passen. Tegenwoordig bestaan er kousen die specifiek gemaakt zijn voor bepaalde sporten en op gevoelige plaatsen extra bescherming bieden. Goede sportkousen zijn meestal vervaardigd uit kunstvezels (acryl, coolmax, polartec) ofwel uit wol of katoen gemengd met synthetische vezels.
• Voor dames is een sportbeha raadzaam. Die heeft geen beugels, haakjes of andere elementen die verwondingen kunnen veroorzaken. Vrouwen met een grote cupmaat dragen het best een beha met twee aparte (naadloze) cups van niet-elastisch materiaal en met een elastische onderband. Vanzelfsprekend geldt ook hier: liefst een ademend materiaal en geen zuiver katoen.

Terug naar begin

Wie het sportschoentje past...

Geschikte sportschoenen aantrekken, speelt een belangrijke rol in de preventie van sportletsels. Investeren in een degelijk paar sportschoenen is dan ook geen overbodige luxe. Het kan vooral helpen om enkelverzwikkingen, achillespeesontstekingen, scheenbeenirritatie en knieklachten te voorkomen.

Een sportschoen moet:

• een aangepaste zool hebben die ervoor zorgt dat de schoen een stevige grip heeft op de ondergrond zonder te stroef te zijn. Is het zoolprofiel niet aangepast, dan glijdt u makkelijker weg of blokkeert uw voet, waarbij spierverrekkingen of spierscheuren kunnen optreden.
• een ingebouwde schokdemper hebben die zoveel mogelijk van de schokken opvangt om de gewrichten te ontlasten. Zo voorkomt u enkel-, knie-, heup- en rugproblemen.
• een goede pasvorm hebben zodat hij de voet volledig omsluit zonder te knellen maar ook zonder overtollige ruimte. Koop dus geen sportschoenen in een bevlieging. Neem rustig de tijd om te passen en te vergelijken. Ga eventueel naar een gespecialiseerde zaak waar men ook sportschoenen heeft voor mensen met afwijkende voeten (platvoeten, holvoeten,...).
• tegelijk het transpiratievocht naar buiten laten en het vocht van buitenaf tegenhouden.

Vergeet ook niet dat een sportschoen geen eeuwig leven heeft. Met versleten schoenen verder sporten, vergroot de kans op blessures. Koop nieuwe sportschoenen bij voorkeur op het einde van de dag. Dan zijn uw voeten groter. Draag bij het passen dezelfde sokken als tijdens het sporten. En pas steeds beide schoenen want weinig mensen beschikken over twee compleet identieke voeten.

Terug naar begin

Bescherming waar nodig

Vaak is het misplaatste ijdelheid die de sporters ervan weerhoudt de nodige beschermkledij te dragen. Plus het feit dat voor heel wat sporten geen normen of voorschriften inzake beschermingsmateriaal voorhanden zijn. Toch kan een degelijke bescherming van goudwaarde zijn.

• Elke fietser moet een degelijke fietshelm dragen, met een harde buitenlaag en een zachte binnenkant. Het is belangrijk dat de helm goed kan vastgemaakt worden en perfect past. Dit betekent dat hij niet knelt, en toch stevig op het hoofd blijft zitten wanneer u enkele malen met uw hoofd knikt zonder dat de sluitingen dicht zijn. Stapt u echt op de fiets, dan doet u de sluitingen vanzelfsprekend wél dicht!
• Wie buiten sport, beschermt de ogen tegen de zon. Een sportzonnebril met onbreekbare glazen (uit policarbonaat) voorkomt dat de bril bij een val voor letsels zorgt.
• Wie aan wielrennen of Nordic walking doet, beschermt de handen tegen blaren door middel van geschikte handschoenen.
• Wie buiten sport, zorgt dat hij gezien wordt. Reflecterende kledij is een absolute noodzaak voor fietsers, wandelaars, joggers,... zeker bij mist of duisternis.

Terug naar begin

Toch geblesseerd? ICE!

De algemeen aanvaarde standaardaanpak voor de eerste zorgen bij een acuut sportletsel (verstuiking, kneuzing, spier- of peesscheuren, verrekking) kan in één letterwoord worden samengevat: ICE.

Het volledige letterwoord Ice is het Engelse woord voor ijs en laat aan duidelijkheid niets te gissen over: de eerste aanpak bestaat er altijd in de getroffen plek intensief te koelen. Intensief betekent gedurende 10 tot 15 minuten met behulp van koud water, een zak met ijsblokjes of een Cold Pack. Leg wel steeds een doekje tussen de huid en het ijs om bevriezing te voorkomen. Het afkoelen helpt tegen pijn, zwelling en bloeduitstorting.

Elk van de letters van ICE staat voor de volgende handelingen.

• De I staat voor immobilisatie. Het geblesseerde lichaamsdeel mag niet meer belast worden en moet zoveel mogelijk onbeweeglijk gehouden worden.
• De C staat voor compressie. Leg een drukverband aan met de bedoeling de gewrichten te ondersteunen en te immobiliseren en de zwelling te beperken. Gebruik hiervoor bij voorkeur een elastische zwachtel. Controleer regelmatig of het verband niet te strak zit.
• De E staat voor elevatie (verhoging). Leg iets onder het getroffen lidmaat zodat het hoger ligt dan horizontaal, liefst boven harthoogte.

 Terug naar begin

Voldoende drinken

Voldoende drinken tijdens een inspanning is absoluut noodzakelijk. Een vermindering van het totale lichaamsvocht door transpiratie met 1% -en daarvoor moet u nauwelijks een inspanning doen- geeft algauw een daling van de inspanningscapaciteit van 10%. Zeker op een zonnige zomerdag moet terdege rekening gehouden worden met de hitte. Het lichaam moet dan immers extra moeite doen om zijn warmte kwijt te geraken en doet dat enerzijds door meer te zweten en anderzijds door de bloedvaatjes in de huid wijdopen te zetten. Dit betekent concreet dat het bloed zich herverdeelt en er meer bloed door de huid en minder door de spieren vloeit.

Bij droog en zonnig weer, gecombineerd met een lage luchtvochtigheid merkt u nauwelijks dat u zweet. En dat is verraderlijk. U kunt onder die omstandigheden makkelijk tot 2 liter vocht per uur verliezen en dat moet gecompenseerd worden, zoniet treden uitdrogingsverschijnselen op: hoofdpijn, duizeligheid, krampen verwardheid, krachtverlies,...

Regelmatige drinkpauzes zijn noodzakelijk, zelfs wanneer u geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als u al te veel vocht verloren hebt. Alleen bij extreme duursporten zoals een marathon in grote hitte kan te veel drinken gevaarlijk zijn omdat de balans tussen vocht en zout in het lichaam erdoor verstoord kan worden. Een krantenkop zoals "Marathonloper drinkt zich dood" hoeft dus geen leugen te zijn. Maar voor een amateursporter is dit risico uiterst klein.

Terug naar begin

Nordic Walking

Sterke punten Het energieverbruik is ruim 20% hoger dan bij gewoon wandelen omdat ook de spieren van armen, schouders en nek meewerken. De invloed op hart en bloedsomloop en op de gewrichten is eveneens gunstig.

Risico's Blaren plus overbelasting door fout gebruik van de Nordicsticks.

Let op Volg één of meerdere lessen om de sticks perfect te leren gebruiken.

 Terug naar begin

Zwemmen

Sterke punten Prima voor het uithoudingsvermogen en dus voor hart en bloedvaten. Verstevigt de spieren van de benen en de buik. In het water blijven de gewrichten gespaard van schokken en trillingen.

Risico's Wie aan een huidziekte lijdt moet het contact met het irriterende chloor vermijden. Voorts zijn er weinig of geen contra-indicaties als u niet net na een rijke maaltijd zwemt. Blessures doen zich zelden in het zwembad voor, eerder door valpartijen rond het bad.

Let op! Om de huid tegen chloorirritatie te beschermen neemt u een douche. De ogen beschermt u met een zwembrilletje, valpartijen vermijdt u met watersandalen.

Terug naar begin

Golf

Sterke punten Een golftraject is een heuse gezondheidskuur voor hart en bloedvaten, longen en spieren. Bovendien hebt u een behoorlijke dosis kalmte en coördinatie nodig.

Risico's De swing is geen natuurlijke beweging. Daarom moet hij goed aangeleerd worden. Golfen is niet aan te bevelen voor wie last heeft van de schouders of de wervelkolom. Voorts zijn peesontstekingen niet uit te sluiten. Het lopen op een vaak oneffen terrein kan aanleiding geven tot enkelverzwikkingen.

Let op Voor u gaat golfen is het absoluut noodzakelijk een aantal lessen te nemen.

 Terug naar begin

Tennis

Sterke punten Bevordert kracht, uithouding en coördinatie, doorzettingsvermogen, concentratie en snelheid.

Risico's Tennis is een zware sport voor de spierpezen: zowel de achillespees, de pezen van de voorarm als van de schouder. Bij onvoldoende opwarming is het risico op een spierscheur in de kuit reëel.

Let op Een degelijke opwarming is absoluut noodzakelijk. Kies aangepast materiaal zoals sportschoenen met een zool die aangepast is aan het soort ondergrond waarop u tennist en een racket met een besnaring aangepast aan uw niveau.

Terug naar begin

Wandelen

Sterke punten Wandelen is een prima uithoudingssport voor zowat iedereen en zonder specifieke training. Ideaal voor hart en bloedsomloop, darmtransit én voor het moreel.

Risico's Blaren.

Let op Draag aangepast schoeisel en sokken die het zweet goed opnemen en doorlaten, en zonder hinderlijke naden. Neem voor een lange wandeling wat energierepen of gedroogde vruchten mee om een dipje onderweg te voorkomen. Bescherm uw hoofd tegen de zon.

 Terug naar begin

Fietsen

Sterke punten Een uitstekende training voor hart en bloedsomloop. Het grootste deel van het lichaamsgewicht wordt door de fiets gedragen zodat heupen, knieën en enkels veel minder zwaar worden belast dan (bijvoorbeeld) bij joggen. Fietsen bevordert het evenwicht en de concentratie.

Risico's Fietsen is een sport met weinig of geen contra-indicaties. Naast zadelpijn (te voorkomen door een goede wielerbroek en een aangepast zadel) en wrijvingsletsels, zijn de meest voorkomende blessures te wijten aan valpartijen: schaafwonden, polsbreuken, kneuzingen.

Let op! Kies een fiets die past bij uw lichaamslengte en -bouw. Onderhoud uw fiets goed (remmen, versnellingen!). Draag een helm en zorg dat u zichtbaar bent in alle omstandigheden.

Zin om er met de fiets op uit te trekken? Alle informatie voor een heerlijke, geslaagde fietstocht vindt u op onze website www.fietsen123.be

Terug naar begin