Welke voedingsstoffen zijn een must tegen winterinfecties?

18/10/15 om 07:29 - Bijgewerkt om 07:29

In geen ander seizoen wordt onze immuniteit zo op de proef gesteld als nu Om virussen en bacteriën te trotseren, doen we er goed aan om ons afweersysteem te ondersteunen. Drie voedingsstoffen springen daarbij in het oog.

Welke voedingsstoffen zijn een must tegen winterinfecties?

© Bernd Friedel

Vitamine D, selenium en zink heten deze winterse hoofdrolspelers. Wat is hun specifieke inbreng, in welke voeding vind je ze terug en hoe merk je eventuele tekorten op?

Vitamine D, zon en vette vis

Deze vetoplosbare vitamine is de wintervitamine bij uitstek. "Steeds meer wetenschappelijk onderzoek bevestigt het specifieke mechanisme van vitamine D bij tal van aandoeningen", vertelt apotheker Hervé Mees. De twee voornaamste types vitamine D zijn D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Slechts een klein deel (ongeveer 10 à 20 %) van de noodzakelijke hoeveelheid vitamine D kunnen we opnemen via onze voeding. Vooral vette vis, levertraan en eieren zijn rijk aan deze vitamine. Maar het merendeel wordt aangeleverd via de zon, en meer bepaald de UV B stralen. Beide soorten vitamine D worden vervolgens door de lever en de nieren geactiveerd.

Zowat acht op de tien Belgen heeft een tekort aan vitamine D. Zeker tijdens de wintermaanden, aangezien we de zon dan veel minder te zien krijgen. "Bepaalde groepen hebben het ook moeilijker om vitamine D te absorberen. Zo zal een oudere huid die dunner is minder vlot vitamine D opnemen van de zon, net als mensen met een donkerder huidskleur en gebruikers van bepaalde medicatie zoals anti-epileptica. Ook wie veel binnen zit, loopt meer risico op tekorten. Zonnecrème is nodig tijdens de zomer, maar de huid een heel jaar door beschermen is geen goed idee. Op die manier verhinder je de huid om de broodnodige vitamine D op te nemen. Je zou je toch zo'n 15 à 20 minuten per dag moeten blootstellen aan UVB straling. Langer is niet nodig want de huid neemt niet meer op."

Immuniteit, kanker, diabetes

Vitamine D kan prat gaan op een hele lijst erkende gezondheidsclaims. Zo is deze voedingsstof van belang voor de opname van calcium, de instandhouding van gezonde botten, tanden en spieren tot de goede werking van het immuunsysteem. Het verhoogt de activiteit van de witte bloedcellen waardoor infecties minder kans maken om zich te verspreiden. "Daarnaast worden te lage vitamine D niveaus ook gelinkt aan andere aandoeningen zoals verschillende kankers, aan hyperventilatie, aan cardiovasculaire aandoeningen, depressie en aan diabetes."

Een tekort aan vitamine D kan je tijdens de winter best voorkomen. "Dat kan door op de zon en je voeding te letten. Bij ernstige verlaagde vitamine D niveaus is medicatie aanbevolen. Wie na bloedcontrole een matig tekort heeft, kan preventief een supplement nemen tussen eind oktober en maart. Dat kan zowel in een maandelijkse dosis als in een dagdosis."

Zink en selenium

Selenium is een sporenelement, dat een belangrijke rol speelt bij heel wat lichaamsfuncties zoals het immuunsysteem. Deze stof is aanwezig in tal van voedingsmiddelen zoals eigeel, schaal-en schelpdieren, vis, knoflook, champignons, gevogelte en vlees. De jongste jaren daalt de hoeveelheid selenium die van nature aanwezig is in de voeding onder meer door de milieuvervuiling. "Een tekort aan selenium kan onder meer leiden tot een verminderde weerstand tegen stress en infecties (waaronder virale), diabetes, een tragere schildklierwerking, hart- en vaatziekten", vertelt Angelique De Beule, directeur FIOW ( Faché Instituut voor orthomoleculaire wetenschappen).

"Selenium blijkt ook nuttig in het kader van kankerpreventie. Methylselenol, een bepaalde vorm van selenium, versterkt de natural killer cellen in ons aangeboren immuunsysteem. Deze specifieke vorm van selenium bevindt zich onder meer in broccoli en knoflook."

Het mineraal zink is van nature aanwezig in ons lichaam en verdedigt het organisme onder meer tegen schadelijke effecten van vrije radicalen. Wie tekorten heeft, kan onder meer huidproblemen (acne) ondervinden, een metaalachtige smaak in de mond, geurproblemen en prikkelbaarheid. Net als bij selenium is het nodig om een kleine maar voldoende hoeveelheid van deze stof regelmatig op te nemen. "Dat kan via voedingsmiddelen zoals oesters, volle granen, rood vlees, peulvruchten, eieren, rijst of lever", verduidelijkt Angelique De Beule.

"Bij de preventie van een verkoudheid blijkt de combinatie van zinkgluconaat en vitamine C erg doeltreffend. Beide ondersteunen de witte bloedcellen en de werking van de killer cellen. Zink toedienen vanaf de eerste symptomen van een verkoudheid kan de infectie blokkeren of minstens de duur verminderen. Ook de ernst van de symptomen (hoesten, loopneus...) neemt met extra zink af ."

Griep

De combinatie van selenium en zink verhoogt ook de slagkracht van het griepvaccin. "Uit een studie bij ruim 700 65 plussers in Frankrijk bleek dat wie een voedingssupplement met selenium en zink nam meer antilichamen aanmaakte na de vaccinatie tegen griep. Dat wijst op een betere reactie van het immuunsysteem. Bovendien kreeg deze groep beduidend minder luchtweginfecties (18 %) dan degenen bij wie alleen een vaccin was toegediend."

Vijf voedingstips

1.Ons lichaam haalt het meest zink en selenium uit dierlijk voedsel: gevogelte, biologisch spiegeleitje, geitenkaas en vette vis.

2.Heel wat brood- en pastasoorten bevatten het zogeheten fytinezuur, dat mineralen aan voeding bindt. Dat zorgt ervoor dat ons lichaam mineralen zoals ijzer, selenium, zink, calcium enz niet opneemt maar weer afvoert via de stoelgang. Combineer zinkrijk voedsel daarom beter met groenten of zuurdesembrood.

3. Neem supplementen van zink en selenium niet gelijktijdig in met zuivelproducten of met extra ijzer. Zuivel bevat calcium. Zowel ijzer als calcium werken zink en selenium tegen. Je mag wel zuivel blijven eten op andere momenten.

4. Kies ook eens andere tussendoortjes zoals paranoten, stukje geitenkaas; pompoenzaden of pompoen-wortelsoep. Die bevatten veel selenium of zink.

5. Extra zink of selenium op het menu zijn onder meer aangeraden bij wie veel sport en zweet, bij aanhoudende stress, bij diabetes.

Onze partners