Wandelen als wetenschap

18/08/10 om 00:00 - Bijgewerkt om 00:00

Wandelen is niet enkel een tijdverdrijf, maar almaar vaker een onderwerp waarover professoren ernstige studies maken. De gezondheids­troeven en risico's worden steeds meer wetenschappelijk onderbouwd.

Er bestaat geen enkel preventief geneesmiddel dat voor zoveel aandoeningen heilzaam werkt als beweging. En wandelen is de eenvoudigste vorm van bewegen: gemakkelijk, aangenaam en goedkoop. Dat zegt ook professor dr. Christophe Delecluse van de faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen van de KULeuven.

1 De troeven

Welke gezondheidsvoordelen heeft wandelen?
Het bekendste voordeel is het cardiovasculaire aspect. Minder zichtbaar is de mentale en sociale meerwaarde: mensen gaan zich veel beter in hun vel voelen. En ook voor de spierkracht is wandelen heel goed. Vanaf 75 is de winst in spierkracht zelfs belangrijker dan de cardiovasculaire voordelen.

Zijn er medische condities waarbij ik beter niet wandel?
Wandelen kan laagintensief beoefend worden en zou medisch geen probleem mogen zijn. Maar het is altijd nuttig een arts te raadplegen als u het intensiever wilt gaan doen. Hij kan dan een inspanningstest laten uitvoeren. Soms denken mensen ten onrechte dat ze beter niet wandelen, bijvoorbeeld mensen met een osteoporoserisico of vernauwde bloedvaten. Maar toch is het in de meeste gevallen goed voor hen.

Hoe maak ik van wandelen een echte sport?
Daar bestaan tegenwoordig veel opbouwprogramma's voor. Het meest basic is waarschijnlijk het wandelplan van Okra, dat al start van een instapniveau van 500 stappen. Verder is er het boek Start to walk van tv-gezicht Evy Gruyaert (Uitg. Lannoo, ? 17,95, isbn: 978 90 209 7869 8) en triatlete Floor Devriendt. Die werkte ook mee aan het coachingprogramma op www.aktivia.be (klikken op E-wandelen en dan op Wandelprogramma's). Naargelang uw status (beginner of gevorderde) en de afstand die u wilt kunnen afleggen (van 5 tot zelfs 100 km) krijgt u een trainingsprogramma doorgemaild. Nog een aanrader is Wandelgids voor vrouwen (Lucy Knight, Uitg. Forum, ? 15, isbn: 978 90 225 5102 8) waarin naast technieken, tips en trucs ook wandel-
programma's staan.

Moet ik tijdens het wandelen accessoires gebruiken zoals stokken (nordic walking), een gymstick of MBT-schoenen?
Zwaaien met nordicwalkingstokken verhoogt het energieverbruik en doet de spierkracht in de bovenste ledematen toenemen. Hetzelfde geldt voor andere accessoires die extra spieren aan het werk zetten, zoals MBT-schoenen. Het lichaam past zich aan en traint harder als de belasting hoger wordt.

2 De voorbereiding

Welke schoenen kies ik?
Dat hangt af van de ondergrond. In de bergen hebt u andere schoenen nodig dan op een vlakke weg. Pas dus veel verschillende soorten en koop uw schoenen in een gespecialiseerde zaak waar u ook voldoende informatie krijgt. Wandel nieuwe schoenen ook in voor u met het zware werk begint.

Moet ik speciale sokken aan?
Dat hoeft niet echt, als ze maar goed zitten, zweet afvoeren en er zo weinig mogelijk wrijving is. De speciale sokken die u in de winkel vindt, hebben dikkere en dunnere zones naargelang de belasting en de nood aan schokabsorptie. Bovendien zijn ze naadloos, wat het risico op blaren verkleint.

Heb ik een hartslagmeter nodig?
Een hartslagmeter kan handig zijn als u uw programma perfect wilt opbouwen en voortdurend in het oog houden of uw zuurstofbalans goed zit en u dus evenveel zuurstof opneemt als u verbruikt. Dan traint u optimaal en kunt u de inspanning lang volhouden. Maar eigenlijk is hij nuttiger bij jonge sportievelingen die wat moeten worden getemperd. Veel eenvoudiger is de talk test. Als u rustig kunt blijven praten terwijl u wandelt, zit uw hartslag goed.

Moet ik een stappenteller gebruiken?
Een stappenteller is vooral nuttig voor mensen die al veel beweging hebben tijdens hun gewone activiteiten. Een treffend voorbeeld is dat van een koppel dat thuis een feest organiseerde. Nadien bleek dat de man 2000 stappen had gedaan, de vrouw maar liefst... 15 000 omdat zij de hele boel had georganiseerd. Wie 10 000 stappen per dag zet, is goed bezig maar dat halen de meeste mensen niet. Het is dus handig om eens te meten hoeveel u er dagelijks zet, om te weten of u beter nog wat extra beweging zou nemen, of niet. Bij het NintendoDS-spelletje Walk with me worden stappentellers ingezet om de conditie te verbeteren en worden daaraan tips en aanmoedigingen gekoppeld.

Wat moet ik zeker meenemen?
Naargelang het weer een waterafstotende muts of een pet of hoed tegen de zon. Een waterdicht jasje, een flesje water, een fluorescerend hesje. Verder wat (blaren)pleisters, naargelang de omgeving waar u gaat wandelen een kleine EHBO-kit. Bij lange tochten voorziet u ook het best een extra paar sokken, extra schoenveters, wat krachtvoer, een gsm, eventueel extra kleding... Een goede rugzak is de beste manier om alles mee te nemen, als hij niet te groot of te klein is en als u hem vooraan stevig kunt vastmaken (dan wordt het gewicht beter verdeeld over rug en schouders).

Wat eet ik voor ik ga wandelen?
Een koolhydraatrijke voeding is aangewezen om genoeg energie op te doen. Ideaal zijn producten met een lage glykemische index zoals pasta, rijst en volkorenproducten. Zij zorgen voor een langzame, voortdurende stroom van energie.

3 De kwaaltjes en de oplossingen ervoor

Hoe vermijd ik blessures?
Wandelen veroorzaakt zelden blessures maar overbelasting van de spieren is uiteraard altijd mogelijk. Het is dan ook belangrijk in alle omstandigheden naar uw lichaam te luisteren en eventuele pijn niet te negeren, maar ze te beschouwen als een alarmsignaal.

Is het nuttig dat ik sportdrankjes drink?
Water is voldoende als u minder dan een uur wandelt, sportdranken bewaart u beter voor uitputtende tochten of extreme omstandigheden. Houd er rekening mee dat sportdranken doorgaans veel calorieën bevatten en kies zo mogelijk voor isotone sportdranken (met dezelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes als in bloed) omdat die beter en makkelijker opgenomen worden door het lichaam. Vermijd alcohol, frisdrank en fruitsap. Cafeïnehoudende dranken zijn evenmin geschikt omdat die vochtafdrijvend werken. U drinkt beter matigkoude dranken (10° tot 15°C) dan ijskoude.

Wat eet ik tijdens het wandelen?
Zolang u minder dan een uur wandelt, is extra voedsel niet nodig. Voor langere tochten is het verstandig, koolhydratenrijke tussendoortjes bij de hand te houden voor als u een dipje kent: granenrepen, rijstwafels, gedroogd fruit,...

Moet ik blaren doorprikken of met rust laten?
Open blaren en de huid eromheen moet u goed ontsmetten en bedekken met steriel verband. Gesloten blaren laat u beter zo, omdat ze doorprikken voor extra infecties kan zorgen. Zijn ze echt hinderlijk en is er een EHBO-post in de buurt waar u ze steriel kunt laten verzorgen, dan kunt u ze alsnog laten doorprikken. Maar zonder steriele naald is dat een risico dat u beter kunt vermijden.

4 Het gezelschap

Het handige aan wandelen is dat u het zowel alleen als in groep kunt doen. Maar het sociale contact is niet het enige voordeel van een wandelclub, u kunt er ook genieten van alle voorzieningen die bij een georganiseerde wandeling horen en u kunt zonder veel vooraf plannen de mooiste plekjes van het land verkennen.

In Vlaanderen maken de meeste clubs deel uit van:

  • Aktivia, Industrielaan 11, 9990 Maldegem, 050 40 51 40, www.aktivia.be (veruit de grootste wandelfederatie in Vlaanderen)
  • de Vlaamse Wandelfederatie V.W.F. vzw, Hendrik van Veldekesingel 150/71, 3500 Hasselt, 011 87 08 21, www.vwf.be
  • de Vrije Vlaamse recreatiesporten, Sonvalwijk 58, 3401 Landen, 011 88 46 81, 0478 48 73 21, www.vvrs-info.be

5 Het nieuwste alternatief

Wat als het weer te slecht is en ik toch wil sporten?
Als u beslist binnen te gaan sporten, mist u uiteraard de voordelen van de frisse lucht, maar u beweegt tenminste, al is het op een loopband. Het nieuwste alternatief komt overgewaaid uit Italië en is zeker niet slecht om de spieren te versterken: striding, of wandelen op een loopband met een helling van 20°. Een stridingles duurt 50 minuten en gebeurt in groepsverband en op muziek, dus in een ontspannen sfeer. U kunt tegenwoordig al stridingsessies bijwonen in een vijftiental Belgische fitnesscentra - van Roeselare tot Maaseik, van Mariakerke tot Chênée - en het aanbod groeit voortdurend.

Plus Magazine organiseert op 18 juni samen met Aktivia de derde Plus-wandeldag. Klik hier voor meer info.

Onze partners