Vitamines op een rij

Vitamine C kennen we allemaal nog uit onze kindertijd. Maar er is ook vitamine D, K, B, A en E. Waar zitten ze in en waarvoor heb je ze nodig? We zetten ze voor u op een rijtje.

Vitamines zijn onmisbaar voor je lichaam. Ze helpen je gezond te blijven. Maar je lichaam maakt de meeste vitamines niet zelf aan, dus moet je er zelf voor zorgen dat je er genoeg binnenkrijgt. Dat lukt met gezonde voeding en eventueel via vitaminepillen.

Dertien vitamines

Er bestaan dertien verschillende vitamines, vier die oplosbaar zijn in vet en negen die oplosbaar zijn in water. De vetoplosbare vitamines zijn A, D, E en K. Die kunnen in je lichaam worden opgeslagen.

De wateroplosbare vitamines zijn B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en vitamine C. Je lichaam kan deze stoffen niet goed vasthouden en daarom moet je ze dagelijks aanvullen.

De hoeveelheid vitamines die je nodig hebt, hangt af van je persoonlijke situatie. Je leeftijd heeft een invloed op je vitaminebehoefte. Ook ziektes en zwangerschappen zorgen voor veranderingen in de nood aan vitamines.

Vitamine A

Vitamine A zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed functioneert. Daarnaast is vitamine A goed voor je huid, haar en tandvlees en voorkomt het nachtblindheid. Je haalt deze vitamine uit vis, lever, melkproducten en margarine.

Vitamine B1

Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B bestond, maar er blijken verschillende B-vitamines te zijn. Voor hun werking zijn ze deels van elkaar afhankelijk.

B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten. Daardoor krijgt je lichaam energie. Het speelt ook een rol bij de geleiding van zenuwprikkels. Bij een tekort krijg je last van vermoeidheid, depressiviteit en een gebrek aan eetlust. B1 zit vooral in varkensvlees, graanproducten en peulvruchten.

Vitamine B2

Vitamine B2 is nodig voor een goede spijsvertering. Verder houdt het je huid en haren gezond. B2 komt voor in melkproducten, vlees, groenten, fruit en graanproducten. Tekorten aan vitamine B2 zijn zeldzaam.

Vitamine B3

Vitamine B3 helpt je lichaam energie te halen uit suiker, vet en eiwitten. Daarnaast speelt het een rol bij de werking van het zenuwstelsel. B3 zorgt ook voor een gezonde huid. Goede bronnen voor vitamine B3 zijn vlees, vis, noten, graanproducten, groenten en fruit. Tekorten komen niet veel voor.

Vitamine B5

B5 zit in bijna alle voedingsmiddelen, dus je hoeft niet bang te zijn dat je er te weinig van binnenkrijgt. B5 zorgt ervoor dat je lichaam eiwitten, vetten en koolhydraten kan afbreken. Het stimuleert de aanmaak van antistresshormonen en afweerstoffen.

Vitamine B6

Vitamine B6 is belangrijk voor je spijsvertering en weerstand. Verder helpt het bij de aanmaak van rode bloedcellen, is het een onmisbare stof voor je zenuwstelsel en houdt het je geslachtshormonen mee in evenwicht. Daardoor helpt B6 om de symptomen van PMS te verlichten.

Bloedarmoede, huidproblemen en een verminderde weerstand zijn symptomen van een tekort aan B6. Je haalt deze vitamine vooral uit vlees, vis, ei, peulvruchten, aardappels en volkorenproducten.

Vitamine B8

Met vitamine B8 houd je je huid en haar gezond. Daarnaast stimuleert B8 de aanmaak van vetzuren. Het is te vinden in eieren, melk, soja, noten, chocolade en bloemkool. Een tekort aan vitamine B8 komt niet vaak voor.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Vitamine B11 ken je waarschijnlijk beter als foliumzuur. Deze stof is heel belangrijk bij de aanmaak van bloed en DNA-materiaal. B11 beschermt ook tegen hart- en vaatziekten.

Als je zwanger wil worden, moet je extra foliumzuur slikken. Daarmee vermindert de kans op een kind met een open ruggetje.

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot vermoeidheid, verminderde eetlust, gewichtsverlies en geheugenproblemen. Deze vitamine zit vooral in groene groenten, fruit en volkorenproducten.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel. Het is onder meer nodig voor de productie van rode bloedcellen en voor een goed werkend zenuwstelsel.

Vooral oudere mensen kunnen last krijgen van een tekort aan B12. Dat leidt dan tot geheugenproblemen.

Vitamine C

Vitamine C is goed voor je weerstand, maar het houdt ook je tanden, botten en bloedvaten gezond. Bovendien vertraagt vitamine C het verouderingsproces. Groenten, fruit en aardappels zijn de belangrijkste bronnen van vitamine C.

Slik extra vitamine C als je vaak verkouden bent, weinig energie hebt en wondjes slecht genezen.

Vitamine D

Vitamine D komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst, zoals vlees en vis. Toch zit ook daar niet veel vitamine D in, behalve in vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel.

Een tekort aan vitamine D komt dus veel voor. Het kan leiden tot botontkalking. Uit onderzoek blijkt ook dat een tekort aan deze vitamine een rol speelt bij het ontstaan van bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten en diabetes.

Mensen boven de vijftig wordt aangeraden om extra vitamine D te slikken, omdat de huid niet goed meer in staat is om de vitamine aan te maken. Kinderen tot en met vier jaar hebben ook extra vitamine D nodig, omdat hun huid nog niet voldoende ontwikkeld is om deze vitamine aan te maken. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben extra vitamine D nodig.

Vitamine E

Vitamine E houdt de huid, zenuwen, spieren, rode bloedcellen en het hart gezond. Het helpt ook om hart- en vaatziekten te voorkomen. Plantaardige olie, noten, graanproducten, muesli en sesamzaad zijn leveranciers van deze vitamine. Ernstige verschijnselen als gevolg van een vitamine E-tekort zijn zeer zeldzaam.

Vitamine K

Vitamine K ten slotte heb je vooral nodig voor de bloedstolling. Het wordt grotendeels in je dikke darm aangemaakt. Verder kun je deze vitamine uit broccoli en spinazie halen.

Kinderen die borstvoeding krijgen, hebben de eerste drie maanden dagelijks 25 microgram vitamine K nodig.