Vezels op uw bord!

01/06/12 om 00:00 - Bijgewerkt om 00:00

We eten steeds minder vezels.Nochtans zijn voldoende vezels absoluut noodzakelijk voor een goede gezondheid.

Inhoud:

Vezels zijn altijd van plantaardige origine: u vindt ze uitsluitend in granen, fruit en groenten, niet in uw steak of een stukje kaas. Ze worden in de darmen niet of nauwelijks verteerd. Maar hoe kan een voedingsmiddel nuttig zijn als het niet eens verteerd wordt? Heel eenvoudig, omdat het meer volume geeft aan de darm- en stoelganginhoud en de transit versnelt.

Oplosbaar of niet-oplosbaar

Er zijn twee soorten vezels, met verschillende fysiologische invloed.

Oplosbare vezels ontlenen hun naam aan het feit dat ze oplosbaar zijn in water. Zij slorpen dus in de darmen een grote hoeveelheid water op, wat de darminhoud doet toenemen en hem een stroperige consistentie geeft. Deze vezels vertragen de lediging van de maag maar versnellen de doortocht door de darm.

We vinden ze vooral in haver, gerst, droge groenten (bonen, kikkererwten, linzen), gedroogde vruchten (pruimen, vijgen, abrikozen, dadels...), fruit (aalbessen, frambozen, bessen, peren en ongeschilde appels...), groenten (spruiten, erwtjes, knolselder, broccoli, wortelen, kervel, ui, prinsessenboontjes).

Niet-oplosbare vezels bevatten grote hoeveelheden water, wat het gewicht van de stoelgang en de kneedbaarheid verhoogt. Ze vormen een zeer goede remedie tegen constipatie.

Onoplosbare vezels vinden we terug in tarwezemelen, volle granen, graanmengelingen en volkorenproducten.

Terug naar begin

PAGEBREAK

Vezels en ziekten

Het eten van vezels is niet alleen goed voor de darmtransit, maar voor onze gezondheid in het algemeen.

  • Obesitas: een vezelrijk dieet helpt om minder vet te eten. Anders gezegd: hoe meer fruit, groenten of graanproducten u gebruikt, hoe minder u de drang zult voelen om vetten te eten. Een tweede voordeel is dat ze een verzadigend effect hebben: u krijgt minder snel opnieuw honger.
  • Diabetes: oplosbare vezels vertragen de spijsvertering en de absorptie van suiker, zodat ze zowel de stijging van de suikerspiegel na de maaltijd beperken als de afscheiding van insuline.
  • Slagaderproblemen: studies tonen aan dat niet alleen het gehalte aan slechte cholesterol (LDL) vermindert bij het eten van meer oplosbare vezels, maar ook de totale hoeveelheid vetten in het bloed.
  • Galstenen: galzouten zijn afbraakproducten van cholesterol en ze vormen zich in de lever. De vezels verbinden zich met een deel van deze zouten, waardoor ze makkelijker worden verwijderd samen met de stoelgang, waardoor het risico op galstenen vermindert.
  • Colonkanker: op dit vlak lijken een aantal studies mekaar tegen te spreken. "Maar er zijn meer studies die het effect van vezels tegen colonkanker onderschrijven dan studies die het tegenspreken", onderlijnt diëtiste Khadija El Moumni, die verbonden is aan het CIRIHA (Centrum voor Informatie en Onderzoek omtrent Voedselintolerantie en Gezonde Voeding).

Terug naar begin

30 à 40 gram per dag

Welke hoeveelheid vezels zouden we elke dag moeten gebruiken? "Tussen de 15 en de 22 gram per 1000 kcal opgenomen voedsel", zegt Khadija El Moumni. "Voor een volwassen persoon betekent dit dus 30 à 40 gram vezels per dag."

Vezels op uw bord!

Dat halen de meeste mensen niet! Volgens de Bis (Belgian Interethic Study) die het CIRIHA in samenwerking met de Brusselse universiteit uitvoerde, schommelde de gemiddelde vezelconsumptie in het Brusselse in de periode 2003-2005 rond de 20 gram per persoon per dag. Zeg maar: de helft van de aanbevolen hoeveelheid. "Wij eten veel minder groenten en fruit dan de vorige generaties en geraffineerde granen hebben de volkorengranen vervangen."

Terug naar begin

PAGEBREAK

Goede gewoonten

De aanbevolen hoeveelheid van 30 à 40 gram vezels per dag per persoon bereiken, klinkt misschien moeilijk maar dat is het beslist niet. Het is een kwestie van goede gewoonten:

  • vervang de 4 of 5 boterhammen van een wit brood door drie boterhammen van een bruin of een volkorenbrood. Dit zorgt niet alleen voor meer vezels maar ook voor extra vitamines B1 en B2 en mineralen (fosfor, magnesium, ijzer, zink, selenium).
  • neem elke dag vijf porties fruit en groenten. Vergeet daarbij de droge vruchten niet: drie kleine abrikozen tellen voor een volledige portie. Bovendien zijn ze praktisch om te knabbelen buitenshuis. Het enige nadeel: let op voor hun hoge suikergehalte.
  • vervang geraffineerde producten door hun volkorenequivalenten: rijst, brood, granen, pasta... Het is inderdaad zo dat de vezels die zich vooral in het omhulsel en in de tarwekiemen bevinden, worden ge-elimineerd bij het raffineren. Het is niet alleen in dieetwinkels dat u deze volkorenproducten vindt, ook de grote warenhuizen bieden tegenwoordig een ruime keuze aan.
  • roer af en toe een portie zemelen door uw yoghurt, want ze zijn zeer vezelrijk.
  • voeg terwijl u kookt zoveel mogelijk granen (zonnebloem, lijnzaad, sesam,...) aan uw gerechten toe (heerlijk bij sla, in taarten,...)
  • maak er een gewoonte van, uw maaltijd met rauwkost te beginnen: geraspte worteltjes, radijzen, kerstomaten, groene sla...

"Het ideaal is om de bron van vezels te variëren, oplosbare en onoplosbare, en voor een evenwichtige voeding te zorgen", zegt Khadija El Moumni. "Wel dient u te weten dat vezels nooit een gevarieerde voeding kunnen vervangen, want ook de andere ingrediënten (vitamines, mineralen,...) hebt u nodig. Vezels kunnen helpen bij constipatie, maar consulteer eerst een arts om er zeker van te zijn dat het probleem geen andere oorzaak heeft dan een vezeltekort."

Terug naar begin

Drink!

Het is al vaak gezegd en geschreven, maar het kan niet voldoende worden herhaald: veel water drinken, ten minste anderhalve liter per dag, is essentieel om de werking van de vezels een handje te helpen. Indien we niet genoeg drinken zullen de vezels minder effect hebben op de darminhoud, want ze hebben water nodig om te zwellen. Drinken we niet of onvoldoende, dan riskeert het probleem alleen maar te verergeren. Het beste moment om te drinken is na de maaltijd, eerder dan ervoor. Zo vermijdt u dat de maagsappen die u nodig hebt voor de spijsvertering, met te veel water worden vermengd.

Terug naar begin

PAGEBREAK

Hoeveel gram vezels per 100 gram?

Zemelen: 43
Lijnzaad: 28,8
Gedroogde pruimen: 16
Gedroogde vijgen: 12,9
Gedroogde abrikozen: 8
Dadels: 7,5
Havervlokken: 7,2
Olierijke granen (amandel, pinda, hazelnoot, pistache,...): 6,5 tot 10,9
Volkorenbrood: 6,2
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen,...): 4,2 tot 5,2
Vers vezelrijk fruit (appel, pruim, sinaasappel,...): 3,2 tot 8,2
Verse groente: 2,9 tot 8,2.

Bron: Nubel (Nutriënten België),Voedingsmiddelentabel - 2004

Terug naar begin

Onze partners