Tips voor een gezonde vetkeuze

Decennialang werden vetten met alle zonden overladen. Maar voedingsdeskundigen veranderen nu het geweer van schouder: vetstoffen houden uw brein in topvorm, uw huid jong, ja zelfs uw humeur en uw lijn varen er wel bij!

1. Breng zoveel mogelijk variatie in de vetstoffen die u nuttigt, of het nu om plantaardige of om dierlijke vetten gaat.

2. Kies doordacht welke olie u gebruikt. Want ook al bestaan ze allemaal voor 100% uit vetten en leveren ze 900 kcal per 100 gram, sommige hebben een betere reputatie dan vetrolletjes kweken. Ze dragen bij tot de opbouw en het herstel van onze cellen en leveren vitamine A, D, E of K aan. Meng verschillende oliën door uw slaatjes of bereidingen, zo profiteert u ten volle van al hun troeven, met een maximum van 2 eetlepels per persoon en per dag. Kies bijvoorbeeld olijfolie om te bakken en koolzaadolie voor uw rauwkost. Koop biologische olie (die bevat geen pesticiden) en opteer voor de eerste koude persing zodat de vetzuren en nutriënten intact blijven. Mijd daarentegen kokosolie, kopraolie en/of palmolie: die bevatten zeer veel verzadigde vetzuren en zijn dus gevaarlijk voor de slagaders.

3. Kook bij voorkeur met vetstoffen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie of arachideolie. Of gebruik margarine, a rato van 1 eetlepel per maaltijd en per persoon.

4. Kampt u met een te hoog cholesterolgehalte, smeer dan geen echte boter op uw boterham maar ga voor minarine verrijkt met omega 3-vetzuren, die weinig verzadigde vetten en transvetten bevat. Een beetje boter kan geen kwaad want die levert vitamine A en D. Opteer wel voor biologische boter, zo bent u zeker dat de koeien in de wei mochten grazen. En gebruik boter rauw op uw brood of op warme groenten (circa 10 gram per dag, het equivalent van de kleine porties die u op restaurant krijgt).

5. Zet twee tot vier keer per week vis op het menu, met een voorkeur voor vette vissoorten (zalm, tonijn, makreel, sardientjes, haring...). Het zijn nagenoeg de enige levensmiddelen die uitstekende onverzadigde vetten leveren, met name de omega 3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

6. Geef de voorkeur aan producten uit omega 3-groep (eieren, zuivel, gevogelte, vlees) of producten afkomstig van dieren waarvan het voer met essentiële vetzuren (bijvoorbeeld met lijnzaad) werd verrijkt. Columbus- eieren (te koop in de supermarkt) zijn klassieke eieren die met vetzuren werden verrijkt. De kippen kregen daarvoor voer met lijnzaad en algen te eten.

7. Vergeet evenmin de oliehoudende planten (walnoten, amandelen, hazelnoten, pistachenoten...), op voorwaarde dat ze ongezouten zijn en niet werden geroosterd. Eet er een handvol per dag van, ’s ochtends onder uw muesli of als tussendoortje.

8. Lijnzaadjes bevatten een recordgehalte aan omega 3-vetzuren. Ze laten zich vlot verwerken in ontbijtgranen, een slaatje bij de lunch, brood ’s avonds. Om volop van hun weldaden te genieten doet u er goed aan ze langdurig te kauwen of ze te pletten in een kruidenmolen. Hun dop is namelijk bestand tegen spijsverteringssappen.

9. Ga uzelf te buiten aan avocado’s (rijk aan vitamine E en hoogwaardige vetten), eend en zelfs... ganzenlever. Avocado mag twee tot drie keer per week op het menu, eend en ganzenlever slechts één keer per week of om de twee weken.

10. Maak tijd om elke dag te koken, verse producten te kopen, te investeren in een yoghurt- en broodmachine. Beperk kant-en-klare gerechten tot avonden waarop u echt geen tijd hebt. Want voor voedingsmiddelenproducenten blijft het goedkoper om kaas te bereiden met magere melkpoeder en geharde vetten dan grootmoeders recept te volgen.

11. Kies voor lekker! Het advies van voedingsdeskundigen volgen is prima; consequent voor kwaliteit kiezen nog beter! U bent beter af met een biologische steak van een rund dat gras en zaden te eten kreeg dan met gekweekte zalm volgepropt met antibiotica en meel...