Slim eten tegen de winterkou

Moeten we ons menu in de winter anders samenstellen dan in de zomer? Eigenlijk niet. Evenwichtig en gevarieerd eten blijft de boodschap. Maar dat is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Enkele tips voor een verstandige keuze nu de koude weer aanbreekt.

Er wordt wel eens beweerd dat we in de winter vetter moeten eten of meer koolhydraten moeten gebruiken omdat we dan meer energie verbranden om ons lichaam op temperatuur te houden. En aangezien onze energiereserve wordt opgeslagen onder de vorm van vet, denken sommige mensen dat we wel wat extra vet en koolhydraten kunnen gebruiken. In onze goedverwarmde huizen en in een land als België waar de winters niet al te hard zijn, gaat deze bewering echter niet op. Het is inderdaad zo dat het basaal metabolisme (dit is de energie die we verbruiken in rust) in een koude omgeving iets hoger ligt om de lichaamstemperatuur op peil te houden. Daarvoor een echte vetreserve opslaan, is echter niet nodig. Dat geldt alleen voor dieren die de winter met voedselschaarste moeten overleven, zoals de beer. Bovendien beschikt de doorsnee Belg over ruim voldoende reserves om zelfs de meest barre winter zonder problemen door te komen. Vergeet niet dat 43 % met overgewicht kampt!

Minder bewegen = minder eten

Winter en zomer geldt dat onze dagelijkse caloriebehoefte hoofdzakelijk afhangt van drie factoren: het geslacht, de leeftijd en de lichaamsbeweging. Aan leeftijd en geslacht valt niets te veranderen. Maar wat de lichaamsbeweging betreft durft het juist in de winter wel eens mislopen. We doen dan minder aan sport, nemen sneller de wagen om ons te verplaatsen enz. Als we dan even veel blijven eten als in de zomer, komen er gauw enkele kilo’s ‘wintervet’ bij. Extra vet eten zou dit probleem alleen maar erger maken.

Als algemene regel geldt dat vrouwen die weinig intense inspanningen leveren ook in de winter maximaal 2000 kcal per dag mogen opnemen, mannen 2300 kcal. Bij zware arbeid of intensieve sport, zeker in de koude, kunnen deze hoeveelheden opklimmen tot 3100 kcal/dag voor vrouwen en 3500 kcal/dag voor mannen. Daarvan zou 55 % moeten aangevoerd worden onder de vorm van koolhydraten, 30 % als vetten en 10 tot 15 % als eiwitten.

Belangrijk, zeker in de winter, is een volwaardig ontbijt te gebruiken. Een stevige kop ontbijtgranen met gedroogde vruchten en melk bijvoorbeeld. Die eerste energiestoot geeft ons meteen de fut om ons warme nest te verlaten en de uitdagingen van de dag aan te gaan.

Eten om gelukkig te zijn

Mensen die kampen met een winterdipje, hebben de neiging extra veel koolhydraten te verbruiken, waardoor ook zij de winter niet doorkomen zonder enkele kilo’s meer. Koolhydraten zouden de vrijstelling van serotonine in de hersenen bevorderen en serotonine beïnvloedt in belangrijke mate onze emoties en gedrag.

Dé troostvoeding bij uitstek is chocolade. Hoe de invloed van chocolade op ons gemoed verklaard kan worden, is nog niet helemaal duidelijk maar aangezien chocolade veel suiker bevat, zal het zeker ook een invloed hebben op het serotoninegehalte. Daarenboven bevat het tryptofaan, het essentiële aminozuur dat noodzakelijk is voor de aanmaak van serotonine. Mogelijk spelen daarnaast drugs-achtige stoffen een rol die van nature in chocolade zitten en die in de hersenen op dezelfde plaats inwerken als cannabis.

Een andere stof die een invloed kan hebben is fenylethylamine, waarvan de werking gelijkt op deze van amfetamines. En ook de cafeïne, theobromine en magnesium in chocolade zouden oppeppend kunnen werken. Maar omdat chocoladeliefhebbers zich duidelijk meer happy voelen met een stuk chocolade dan met cacaopoeder – dat nochtans exact dezelfde stoffen bevat – vermoedt men dat het eten van zoete en smaakvolle voedingsmiddelen op zich al het vrijkomen van endorfines stimuleert. Endorfines zijn de lichaamseigen morfines die zowel pijnonderdrukkend werken als een gevoel van geluk uitlokken.

Gezonde vitamientjes

Veel mensen slikken in de winter extra vitaminepilletjes. Natuurlijk geldt ook hier dat ons lichaam eigenlijk winter en zomer evenveel vitaminen, mineralen en spoorelementen nodig heeft. Een gezond persoon die evenwichtig en gevarieerd eet, moet zonder veel problemen de winter kunnen doorkomen. Dat klinkt geruststellend en eenvoudig, maar toch houdt het heel wat in. Neem nu dat een verkoudheid of een griep u even buitenspel gezet heeft, dan bent u er tijdens die periode ongetwijfeld niet aan toe gekomen om drie maaltijden per dag met in totaal 5 porties fruit en groenten te eten. Of u hebt u op 1 januari voorgenomen eens stevig te gaan lijnen. Dan is een extraatje zinvol om opnieuw op krachten te komen of om te beletten dat u tekorten ontwikkelt.

De enige vitamine die we seizoengebonden kunnen noemen, is vitamine D. Die wordt aangemaakt onder invloed van daglicht. En wanneer de dagen korter zijn en het buiten regent, sneeuwt of vriest, komen veel mensen onvoldoende in contact met zonlicht. Bovendien neemt de productie van vitamine D in de huid af naarmate we een dagje ouder worden. Vitamine D en calcium zijn echter de twee elementen die we nodig hebben voor een stevig beendergestel. Aangezien vitamine D vetoplosbaar is, vinden we het in producten zoals boter, vette vis, vlees en volle melk. Maar er bestaat ook een vitamine D-vorm (ergocalciferol) van plantaardige oorsprong die we terugvinden in kolen en sinaasappelen. Overdosering (meer dan 50 microgam per dag) van vitamine D is mogelijk. Opletten dus met supplementen!

Andere vitaminen en mineralen waarvan we zeker voldoende moeten innemen in de winter omdat ze ons afweersysteem versterken zijn vitamine C, ijzer en zink. Een extra dosis vitamine C is zeker aan te raden voor rokers. Maar de natuur zit bijzonder knap in elkaar: winterfruit en -groenten zoals citrusvruchten, kiwi’s en kolen zijn nu net uitzonderlijk rijk aan vitamine C.

IJzer vinden we vooral in rood vlees, zwarte pensen, lever en paté van gevogeltelever. Let op: thee vermindert de ijzeropname, vitamine C bevordert de opname.

De belangrijkste bronnen van zink zijn vlees, vis, schaaldieren, granen en linzen.

Een borrel om op te warmen?

Met alcohol pas je beter op in de kou. Alcohol doet namelijk de bloedvaten in de huid uitzetten (denk maar aan de rode blos op de wangen van mensen die een glaasje op hebben) en daardoor verliest u nog veel meer warmte. Het warmtegevoel dat een grog of een glühwein geeft, is dus van zeer korte duur. Om u van binnenuit op te warmen drinkt u beter een niet-alcoholische warme drank zoals soep, warme chocolademelk of thee. Alcohol werkt evenmin ‘ontsmettend’, zoals wel eens wordt beweerd. Het beschermt niet tegen een verkoudheid. Integendeel, overmatig alcoholgebruik zal het afweersysteem op termijn ondermijnen. Denk er in de winter wel aan, minstens 1,5 tot 2 liter water te drinken! Zowel de buitenlucht als deze in een verwarmde woning zijn droog en zorgen snel voor dehydratatie.

Fruit en groenten, vooral in de winter

De tijd dat vers fruit en verse groenten in de winter schaars waren, is al lang voorbij. Tegenwoordig is het hele jaar een uitgebreid aanbod beschikbaar. Ja, maar ze zijn wel erg duur in de winter, horen we u zeggen? Niet als u meeleeft met de seizoenen en in de winter kookt met groenten van het seizoen. Sommige daarvan zijn een beetje in onbruik geraakt, maar daarom niet minder lekker. Misschien is het tijd om vergeten groenten zoals de aardpeer, pastinaak, rammenas, boerenkool en koolraap in ere te herstellen. Andere wintergroenten zijn knolselderij, schorseneren, witloof, savooikool, spruitjes en winterpompoen. Spruitjes zijn uiterst rijk aan vitamine C: ze bevatten er haast drie keer zoveel als citrusvruchten!

Wilt u toch (ook) groenten uit een ander seizoen op tafel zetten, kies dan voor diepvriesproducten. Die werden ingevroren toen de groenten een maximum aan vitaminen en mineralen bevatten. En deze gaan bij het invriezen nauwelijks verloren.

Ook aan vers fruit is er in de winter geen gebrek meer. Eerst en vooral zijn er de
citrusvruchten: appelsienen, citroenen, pompelmoezen, mandarijnen, clementines. Appelen en peren zijn het hele jaar door beschikbaar. In de winter zijn ook lychees te vinden, en dan zijn er nog twee fruitsoorten die heel rijk zijn aan vitamine C: de kiwi (vanaf 1 november) en de guave (te koop van september tot maart).

Een gezond buitenbeentje vormen de veenbessen. Zij zijn populair in de eindejaarsperiode, in combinatie met kalkoen of wild. Ook veenbessen bevatten behoorlijk veel vitamine C. Regelmatig sap van veenbessen drinken zou bovendien de kans op herhaalde urineweginfecties verminderen.

De darmflora versterken

Nog een aanrader om ons natuurlijk afweersysteem in topconditie te houden, ook in de winter, zijn de probiotica. De micro-organismen in ons darmkanaal vormen immers een eerste verdedigingslinie tegen ziekteverwekkers. Probiotica herstellen en onderhouden deze darmflora en houden zo deze eerste barrière in stand. Het zijn melkproducten die levende micro-organismen bevatten zoals Bifidusbacteriën of Lactobacillen die de darmflora versterken . Maar om die gunstige invloed te voelen moet u wel heel regelmatig probiotica gebruiken.