Slapen, een kunst op zich!

20/03/08 om 00:00 - Bijgewerkt om 00:00

Hoe prettig is het niet, 's ochtends bruisend van energie op te staan! En hoe vervelend is het, in bed te liggen en niet te kunnen slapen? De oplossing? Schaapjes tellen? Pilletjes slikken? Of geen van beide? De geheimen van een goede nachtrust.

Inhoud:

Slapen is levensnoodzakelijk
De slaapstructuur
Melatonine
Slaaponderzoek
Slaapproblemen
Levenshygiëne beïnvloedt de slaap
Slapen in alle rust
De inwendige klok
Rusteloze benen
Nachtelijke spiertrekkingen
Snurken en slaapapnoes
Knarsetanden
Spanning en stress
Geneesmiddelengebruik
Slaaptips
Oplossingen uit de apotheek

Vragen over slaap


Onze slaapbehoefte verschilt van mens tot mens een varieert volgens de levensfase. Naarmate we ouder worden, slapen we over het algemeen minder en ook lichter. Zware inspanningen kunnen de slaapbehoefte doen toenemen en ook tijdens het herstel na een ziekte of heelkundige ingreep hebben we meer slaap nodig.

Driekwart van de mensen slaapt gemiddeld 7,5 uur. Maar let wel: dit is een gemiddelde. Er bestaan geen echte regels voor de slaapduur. 'Kortslapers' die voldoende hebben aan vijf tot zes uur slaap bestaan, net zoals 'langslapers' die de dag pas aankunnen na een nachtrust van 9 à 10 uur. Napoleon en Winston Churchill waren notoire kortslapers, terwijl van Einstein geweten is dat hij een langslaper was.

Opmerkelijk is wel dat het gemiddeld aantal uren slaap in de westerse wereld de voorbije decennia met 1,3 tot 1,5 uur gedaald is.

Slapen is levensnoodzakelijk

Slapen een basisbehoefte. En net zoals we honger enige tijd kunnen onderdrukken, kunnen we een tijdje tegen de slaap vechten, maar uiteindelijk zullen we ons toch gewonnen moeten geven. Prikkende ogen, gapen, knikkebollen, dichtvallende oogleden,... de slaap gebruikt heel wat middelen om zich op te dringen.

Wie niet toegeeft aan lichamelijke en geestelijke vermoeidheid door een redelijk aantal uren te slapen, raakt al gauw geprikkeld, zijn motivatie neemt af en concentreren wordt erg moeilijk. Na langdurige slaaponthouding voelen we ons al gauw 'gebroken'.

Zowel fysiek als geestelijk is slapen noodzakelijk om te recupereren. Mensen die in slaaplaboratoria meerdere dagen na elkaar wakker worden gehouden, zullen na een viertal slapeloze nachten waandenkbeelden ontwikkelen. Maar gelukkig herstellen we zeer snel. Na vijf slapeloze nachten is er gemiddeld vier uur extra slaap nodig om volledig te herstellen. We hebben eigenlijk niet zozeer extra slaapduur nodig om te herstellen. Ons lichaam regelt spontaan dat we de volgende nachten vooral dieper slapen (zie kader 'Slapen met structuur'). De hoeveelheid REM-slaap en diepe slaap (fase 3 en 4) nemen toe ten koste van fase 1 en 2. In het begin van de nacht wordt vooral diepe slaap ingehaald (die geassocieerd wordt met fysiek herstel), later op de nacht de REM-slaap (tijdens dewelke we vooral geestelijk recupereren).

Terug naar begin

Slapen met structuur

Typische kenmerken van de slaap zijn een verslapping van onze spieren en een bewustzijnsverlaging. Hartslag en ademhaling vertragen, de stofwisseling draait op een laag pitje en de bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen.
Wanneer door middel van een elektro-encefalogram (EEG) de hersenactiviteit wordt gemeten, merkt men echter dat de slaap kan ingedeeld worden in meerdere stadia. Het EEG van een ontspannen, wakkere persoon wordt gekenmerkt door alfagolven waarvan er een tiental per seconde optreden.

Slaapstadium 1 is de overgangsfase tussen waken en slapen:
- de spierspanning daalt, eerst in de nek (knikkebollen)
- de alfagolven worden stilaan vervangen door hogere golven
- de oogbollen gaan van onrustige bewegingen naar trage schommelingen
- soms treden korte spiertrekkingen op in benen of armen
- dit stadium duurt meestal slechts enkele minuten

Slaapstadium 2 neemt over de gehele slaapduur gezien ongeveer de helft van de totale slaaptijd in:
- hogere golven worden afgewisseld met sigma- of slaapspoelen, tijdens dewelke prikkels afkomstig van de zintuigen het sterkst worden onderdrukt
- de spierspanning daalt verder
- de ogen zijn rustig
- het is een erg lichte slaap, die snel verstoord wordt

Slaapstadium 3 wordt gekenmerkt door het verschijnen van grote, trage (0,5 tot 3 seconden) deltagolven:
- de spierspanning is laag
- de ogen bewegen niet
- de slaap wordt dieper
- wie uit deze diepe slaap gewekt wordt, is nog enige tijd gedesoriënteerd

In slaapstadium 4 zijn meer dan de helft van de golven trage deltagolven kenmerkend voor een diepe slaap.
De slaapstadia 3 en 4 vormen de diepe slaap die noodzakelijk is om fysiek te recupereren.
De stadia 1 tot 4 vormen zowat driekwart van de nacht. De resterende tijd wordt gevormd door de REM-slaap.

De REM-slaap (Rapid Eye Movement) wordt gekenmerkt door:
- een totale ontspanning van de spieren
- ademhaling en hartslag worden onregelmatiger
- de doorbloeding van de hersenen neemt toe
- de ogen maken zeer snelle bewegingen
- het EEG wordt gekenmerkt door kleine en snelle golven die gelijken op deze in waaktoestand.
- wordt iemand tijdens de REM-slaap gewekt, dan is de kans groot dat hij een samenhangend verslag kan uitbrengen van zijn droom
- omwille van de schijnbare tegenstrijdigheid tussen de grote hersenactiviteit en de slappe spieren wordt deze fase soms ook de fase van de paradoxale slaap genoemd.
- Onderzoekers vermoeden dat de informatie die tijdens het waken wordt opgenomen, gedurende de REM-slaap, in afwezigheid van storende prikkels uit de omgeving, geëvalueerd wordt en in functie van de belangrijkheid opgeslagen of gewist wordt.
De verschillende slaapfasen volgen elkaar op volgens een bepaald patroon. Zo'n slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur en herhaalt zich 4 tot 5 maal per nacht. De diepe slaap (stadium 3 en 4) komt vooral voor in het begin van de nacht (tijdens de eerste twee cycli) en wordt daarna korter. Vandaar dat mensen soms zeggen dat 'de uren voor middernacht dubbel tellen'. De lengte van de REM-slaap neemt toe in de loop van de nacht.

Terug naar begin

Melatonine, een eigen slaapmiddel

Om in slaap te kunnen vallen moet er voldoende melatonine aanwezig zijn. Melatonine is een stof die wordt afgegeven door de pijnappelklier in de hersenen. Overdag wordt haast geen melatonine aangemaakt omdat de licht de productie ervan afremt. Bij volwassenen start de aanmaak van melatonine 's avonds tussen 20 en 22 uur. Ongeveer twee uur later wordt men slaperig en is het tijd om naar bed te gaan.

Zoals tal van processen in ons lichaam volgt de afgifte van melatonine onze inwendige biologische klok. Die klok loopt echter niet voor iedereen precies gelijk. Vandaar dat er ochtend- en avondmensen zijn. Bij avondmensen start de afgifte van melatonine enkele uren later dan bij ochtendmensen.

Om goed te slapen is het dus belangrijk om naar zijn eigen lichaam te luisteren m.a.w. gaan slapen wanneer de eerste tekenen van slaap zich voordoen en zoveel mogelijk op een vast tijdstip naar bed gaan. Hiertegen zondigen kan de oorzaak zijn van slaapproblemen.

Terug naar begin

Slaaponderzoek

Heel wat 'slechte slapers' blijken in realiteit beter te slapen dan ze zelf denken. De tijd die ze in bed liggen te woelen en te piekeren wordt soms serieus overschat. Slaapstoornissen, waarbij het slaapgebrek normaal functioneren overdag moeilijk of onmogelijk maakt, hebben in vele gevallen meer betrekking op de kwaliteit van de slaap dan op de slaapduur. Dat blijkt uit slaaponderzoek, dat meestal gebeurt in een slaaplaboratorium. Hier wordt tijdens de slaap een groot aantal gegevens geregistreerd:

  • de hersenactiviteit
  • de spieractiviteit
  • de spierspanning
  • de oogbewegingen
  • lichaamstemperatuur (die tijdens de slaap ongeveer 1°C daalt)
  • de hartslag
  • de bloeddruk
  • de ademhaling
  • de lichaamshouding
  • beenbewegingen
  • de zuurstofverzadiging van het bloed

Tegenwoordig gebeurt de registratie van een aantal van deze gegevens in het kader van slaaponderzoek ook thuis. Dat biedt het belangrijke voordeel dat de persoon in zijn vertrouwde omgeving en zijn eigen bed kan slapen.

Bij slaaponderzoek worden de slaapcycli in een hypnogram in grafiek gebracht. Deze trapjesfiguur toont duidelijk hoe lang iemand in een bepaald slaapstadium blijft, diep of oppervlakkig slaapt, en hoe vaak iemand per nacht ontwaakt. Van deze korte waakperioden, die vooral in de tweede helft van de nacht optreden, herinneren we ons meestal weinig of niets.

De hoeveelheid REM-slaap blijft ongeveer constant wanneer we ouder worden. De stadia 3 en 4 worden echter korter. Bij mannen gebeurt dat reeds tussen de 40 en 50 jaar, bij vrouwen iets later. Veel 50-plussers vertonen op hun hypnogram helemaal geen diepe slaap meer, zodat ze ook vaker zullen wakker worden in de loop van de nacht. Ook de inslaapduur neemt op latere leeftijd dikwijls toe.

Terug naar begin

Talrijke en complexe problemen

In 1990 werd na internationaal overleg een classificatiesysteem ontwikkeld voor slaapstoornissen. Dit systeem omvat liefst 88 verschillende slaapstoornissen! Hoeft het dus nog gezegd dat slapeloosheid een complex probleem is? Vaak is het bovendien niet mogelijk om één bepaalde oorzaak aan te wijzen, maar is de verstoorde nachtrust het gevolg van een samenspel van factoren.

Iedereen heeft wel eens een mindere nacht. Daarom spreken artsen pas van chronische slaapstoornissen wanneer deze langer dan drie weken aanhouden. Belangrijk is wel acute slaapproblemen zo weinig mogelijk kans te geven om chronisch te worden. Mensen die slecht slapen, zien er vaak tegenop om naar bed te gaan en stellen dit ogenblik zo lang mogelijk uit. Daardoor verstoren ze hun normale slaap-waakritme nog meer. Ze maken zich bij voorbaat druk over het feit dat ze niet zullen kunnen slapen en gaan daardoor al stijf van de stress naar bed. In het kader 'Slaaptips' geven we een aantal idee?zen om deze vicieuze cirkel te doorbreken.

Terug naar begin

Als leefgewoonten de slaap verstoren

  • Voeding kan een aanzienlijke invloed hebben op onze nachtrust. Gaan slapen met een knorrende, lege maag lukt niet. Maar ook een overvolle maag maakt dat we moeilijk inslapen en vaak rusteloos slapen. De laatste volwaardige maaltijd wordt best vier uur voor het slapengaan genuttigd. Net voor het naar bed gaan, mag nog wel een hapje gegeten worden of een glas melk of een kop kruidenthee gedronken worden.
  • Cafeïnehoudende producten zoals koffie, thee, chocolade en cola hebben een stimulerende invloed op het zenuwstelsel die 's avonds niet zo wenselijk is. Een kop koffie bevat gemiddeld 100 tot 150 mg cafeïne, een kop thee 60 tot 100 mg en een glas cola 40 tot 60 mg. Deze cafeïne heeft na één tot vier uur een maximale werking, dus ook daar moet rekening mee gehouden worden als u vlotjes wil inslapen.
  • Een glaasje alcohol wordt door veel mensen als een 'slaapmutsje' beschouwd. Alcohol doet u misschien wel als een blok inslapen, maar zodra de alcohol uitgewerkt is, ontwaakt u en kunt u urenlang wakker liggen. Bovendien treedt snel gewenning op zodat steeds meer alcohol nodig is om de slaap te vatten. En meer dan 2 tot 4 glazen alcohol verstoren duidelijk de slaapstructuur waarbij de REM-slaap grotendeels verdwijnt.
  • Roken is niet alleen schadelijk voor de gezondheid, ook voor de slaap. Nicotine werkt immers stimulerend. De gevoeligheid hiervoor verschilt evenwel van persoon tot persoon. Slechte slapers doen er dus goed aan voor het slapengaan niet gauw nog een sigaretje op te steken.

Terug naar begin

Slapen in alle rust

Slapen lukt het best in een rustige, donkere en goed verluchte slaapkamer. De ideale temperatuur in de slaapkamer bedraagt maximaal 19°C. Zorg er echter wel voor dat u geen kou lijdt en dek u goed toe want spieren hebben voldoende warmte nodig om goed te ontspannen.

Een bed dient ook om in te slapen, dus niet om met uw laptop op schoot nog gauw het één of ander werkje af te handelen. Een televisietoestel hoort eigenlijk niet thuis in de slaapkamer. Het zorgt voor ionisatie van de lucht en bovendien kan nog even een filmpje meepikken of het late journaal bekijken u zo opwinden het heel wat tijd zal duren vooraleer u nadien in slaap geraakt.

Terug naar begin

De inwendige klok loopt verkeerd

Zoals we eerder al schreven zijn er ochtendmensen en avondmensen, hebben we elke een inwendige klok en die moeten we respecteren. Willen we daar al te veel tegen ingaan, dan ontstaan slaapstoornissen. Kleine verschuivingen zoals de aanpassing aan zomer- en winteruur leveren meestal geen al te grote problemen op, maar wie in ploegen werkt en regelmatig van dag- naar nachtdiensten of andersom moet overschakelen, krijgt problemen wanneer deze overschakelingen elkaar te snel opvolgen en het lichaam niet de tijd krijgt om zich aan te passen. Wanneer men 's nachts werkt en overdag slaapt duurt het in het begin meestal langer om in te slapen. Ochtendmensen en mensen boven de 50 zijn gevoeliger voor verschuivingen van de biologische klok dan anderen. Meestal duurt het een dag of twee om aan het nieuwe ritme te wennen.

Een andere vorm van verstoring van onze inwendige klok is de jetlag die optreedt bij verre vliegreizen waarbij tijdsgordels worden overschreden. Stapt u bijvoorbeeld 's ochtends op het vliegtuig richting States dan komt u daar naar uw gevoel in de namiddag aan, terwijl het er in werkelijkheid nog ochtend is. Uw lichaam heeft het daar soms wat moeilijk mee: concentratiestoornissen, maag-darmklachten,... De ernst van de klachten hangt af van het aantal tijdsgordels dat overschreden wordt en van de vliegrichting. Vluchten in oostelijke richting geven meer problemen dat vluchten in westelijke richting. U doet er best aan u zo snel mogelijk aan te passen aan het nieuwe ritme door bijvoorbeeld wakker te blijven en actief bezig te zijn tot het avond wordt, de maaltijden op de lokale tijdstippen te nemen enz.

Lichttherapie kan helpen om de duur van de jetlag of de aanpassing aan ploegendienst te vergemakkelijken.

Terug naar begin

Rusteloze benen

Zowat zes procent van de mensen (meer vrouwen dan mannen) slaagt er niet in de slaap te vatten omwille van een onaangenaam, tintelend, jeukend, soms zelfs krampachtig gevoel in de benen dat hen dwingt om te bewegen en liefst rond te lopen. Bewegen geeft immers na enige tijd een verlichting van dit probleem. De klachten van dit probleem, dat omschreven wordt als het 'restless legs syndrome', komen meestal voor in beide benen, vooral in de kuiten, maar soms ook in de dijbenen, de knieholte of de voeten. Ze treden op in rust, bijvoorbeeld 's avonds voor de tv of tijdens een autoritje, maar vooral in bed vooraleer men inslaapt en in ernstige gevallen ook later tijdens de nacht (waardoor doorslapen bemoeilijkt wordt). Af en toe wordt het onaangename gevoel ook in de armen of handen gevoeld. Hoewel het probleem erg hinderlijk kan zijn, is het in de meeste gevallen een onschuldig verschijnsel waar geen ernstige ziekte aan de basis bij ligt. De klachten zijn waarschijnlijk toe te schrijven aan een tijdelijke vermindering van de doorbloeding van de onderbenen. Een kussentje onder voeten kan helpen, net zoals het uitvoeren van rekoefeningen voor de kuiten enkele malen per dag.

In zeldzame gevallen zijn rusteloze benen het gevolg van een aandoening zoals bloedarmoede door ijzertekort, een nieraandoening, een zenuwaandoening of treedt het verschijnsel op als bijwerking van geneesmiddelen waaronder bètablokkers, tricyclische antidepressiva of lithium.

Zijn de klachten echt hinderlijk dan kan de arts een geneesmiddel voorschrijven zoals kininesulfaat of een kortwerkend benzodiazepine.

Terug naar begin

Nachtelijke spiertrekkingen

Sommige mensen hebben net voor ze inslapen last van spierschokjes in de benen. Deze kunnen zowel de persoon zelf, als de partner beletten om in te slapen of uit hun eerste slaap halen. Wanneer deze spiertrekkingen herhaaldelijk optreden (soms wel honderden keren per nacht) spreekt men van myoclonus nocturnus. Ze komen vooral voor in het tweede slaapstadium en treden op met tussenpozen van 20 tot 40 seconden. Deze nachtelijke spiertrekkingen zijn soms het gevolg van een stofwisselingsstoornis of een bijwerking van het gebruik van antidepressiva, maar in de meeste gevallen kan geen oorzaak gevonden worden. Oudere mensen hebben er vaker last van dan jongere en stress verergert het probleem. Als behandeling wordt vaak clonazepam voorgeschreven.

Terug naar begin

Snurken en slaapapnoe

Gewoon snurken bezorgt meestal de partner meer slaapproblemen dan de persoon zelf. Snurken treedt op doordat tijdens de diepe slaap de kaak en de tong naar achteren zakken wanneer iemand op de rug slaapt. Het zachte gehemelte gaat door werveling van de ingeademde lucht trillen waardoor het snurkgeluid ontstaat. Ongeveer één man op vier en één vrouw op zeven blijkt te snurken. Roken, alcoholgebruik en droge lucht werken het snurken in de hand. Snurken wordt, door het verslappen van de mondspieren, soms erger met het ouder worden. Wanneer neusademhaling om één of andere reden belemmerd wordt, dient eerst en vooral daar iets aan gedaan te worden. Indien niets een neusademhaling in de weg staat, treedt het probleem meestal enkel op in ruglig. Dan kan het helpen om ter hoogte van de schouderbladen een tennisbal in de pyjama te naaien zodat het onmogelijk wordt om op de rug te slapen.

Erg luid snurken kan echter, vooral bij zwaarlijvige mannen, een onderdeel zijn van het slaapapnoesyndroom. Bij slaapapnoe stopt de ademhaling per nacht herhaalde malen gedurende minstens 10 seconden om daarna met luid snurkend geluid te hernemen. Slaapapnoe komt vooral voor tijdens de diepe slaap en de REM-slaap wanneer de spierontspanning het grootst is. De slaper zelf merkt dikwijls niets van zijn probleem of wordt soms even wakker op het moment waarop de ademhaling met luid gesnurk herneemt, maar klaagt er wel over dat zijn nachtrust niet verkwikkend is.

Bij mensen die door arteriosclerose reeds een verminderde doorbloeding van hart of hersenen hebben, kan de verminderde zuurstofaanvoer die door de apnoe ontstaat echt gevaarlijk worden.

Een eerste maatregel die zich opdringt bij slaapapnoe is meestel vermageren. Ook alcoholgebruik moet vermeden worden. Soms volstaat dit om het probleem te verhelpen. Bij ernstige klachten kan 's nachts via een neusmasker onder constante druk zuurstof toegediend worden. Soms wordt een heelkundige ingreep uitgevoerd waarbij het achterste deel van het verhemelte wordt opgespannen. Mensen die aan slaapapnoe lijden moeten opletten met het gebruik van slaapmiddelen en bepaalde beta-blokkers (tegen hoge bloeddruk).

Terug naar begin

Knarsetanden

Knarsetanden wordt veroorzaakt doordat samentrekkingen van de kauwspieren de tanden ritmisch over elkaar heen doen schuiven. Behalve het hinderlijke geluid is knarsetanden ook schadelijk voor de tanden en het kaakgewricht. Het gebit slijt af en het kaakgewricht kan vervormd raken. Soms is de oorzaak van het knarsetanden een afwijking van het gebit die dan door de tandarts of orthodontist moet verholpen worden. In de overige gevallen kan de tandarts een speciaal beschermstukje maken dat 's nachts tussen boven- en ondertanden wordt geplaatst zodat het knarsetanden veel minder hoorbaar is en de tanden beschermd worden tegen slijtage.

Terug naar begin

Spanning en stress

Slaapproblemen houden niet zelden verband met de spanningen en stress waaraan men overdag blootstaat. Problemen in het gezin, een massa professionele werkdruk, gezondheidsproblemen van ouders of andere familieleden, het overlijden van een dierbare,... het kruipt niet in je koude kleren. 's Nachts liggen piekeren helpt echter niet, in tegendeel. Wanneer we in ons bed liggen draaien en woelen groeien alle problemen zelfs buiten hun werkelijke proporties. Ontspanningstechnieken kunnen in deze gevallen een erg waardevol hulpmiddel zijn. Slaagt u er toch een keertje niet in om hierdoor uw gepieker en op hol slagende gedachten stop te zetten, sta dan gewoon terug op en doe even iets lekker ontspannends dat uw gedachten verzet.

Is de oorzaak van uw gepieker en stress een probleem van tijdelijke aard, dan kan het soms zinvol zijn gedurende korte tijd en onder dokterstoezicht een slaapmiddel te gebruiken. Want wie 's nachts goed slaapt, kan de problemen overdag beter de baas.

Ernstiger is de slapeloosheid waarmee ruim 90 % van de depressies gepaard gaat. Slapeloosheid kan zowel een symptoom van depressie zijn als een voorbode ervan. Wie op een bepaald ogenblik aan slapeloosheid lijdt, kan een jaar of meer later te maken krijgen met een depressie.

Terug naar begin

Slaapproblemen als gevolg van geneesmiddelengebruik

Indien u met slaapproblemen kampt waarvoor u niet meteen een aanwijsbare oorzaak heeft, doet u er goed aan uw arts even te vragen of uw slaapklachten geen nevenwerking kunnen zijn van het ene of andere geneesmiddel dat u neemt. Van een aantal geneesmiddelen is geweten dat zij in- of doorslaapproblemen kunnen geven. Dat is bijvoorbeeld het geval voor bepaalde bètablokkers, plaspillen, anti-depressiva, corticosteroïden (onder meer gebruikt bij astma), pijnstillers die cafeïne bevatten. Ook wanneer het gebruik van slaap- of kalmeermiddelen plots gestopt wordt, kunnen een tijd lang slaapklachten optreden.

Terug naar begin

Slaaptips

Een goede slaaphygiëne is uiterst belangrijk voor een degelijke nachtrust. Enkele tips:

  • Na het sporten moet u een tweetal uur rekenen voor uw lichaam weer helemaal tot rust is gekomen. Ga dus niet te laat op de avond sporten.
  • Een kleine wandeling voor het slapengaan is wel goed om uw hele lichaam nog eens een extra dosis zuurstof te geven.
  • Een vast slaapritueel (bijv. een kwartiertje leven en vervolgens tanden poetsen) sluit de dag af en werkt ontspannend en zorgt ervoor dat u makkelijker inslaapt.
  • Neem voor het slapen gaan geen te warme douche of een te heet bad. Tijdens de slaap daalt de lichaamstemperatuur met ongeveer 1°C. Indien het extra opgewarmd is door een douche of bad duurt het langer om de juiste lichaamstemperatuur te bekomen.
  • Bouw een vast ritme in. Ga steeds ongeveer op hetzelfde uur slapen en sta op hetzelfde uur op, zelfs als u slecht geslapen hebt en de kans hebt om in bed te blijven liggen.
  • Gebruik uw bed enkel om in te slapen, niet om in te eten of in te werken.
  • Vermijd opwindende televisieprogramma's of ernstige gesprekken kort voor het slapengaan.
  • Vermijd 's avonds koffie, alcohol en sigaretten.
  • Draag loszittende nachtkledij in een stof die u niet extra doet transpireren.
  • Wie fysiek moe is, zal beter slapen. Vergeet dus niet overdag de nodige lichaamsbeweging te nemen.
  • Vraag eventueel een tijd lang professionele hulp om een bepaalde relaxatietechniek onder de knie te krijgen.
  • Verlucht de slaapkamer overdag, zorg 's nachts voor een temperatuur van 18 à 19°.
  • Slaap in het donker. Zelfs een klein beetje licht prikkelt de hypofyse, een klier die onze biologische klok beïnvloedt.
  • Geen televisie in de slaapkamer en geen computer. Zelfs wanneer ze uitgeschakeld zijn, kan de magnetische straling de slaap verstoren. Als u toch een toestel in de kamer wilt, trekt dan de stekker uit.
  • Eet als avondmaal koolhydraten (pasta, rijst, aardappelen). Ze helpen bij het inslapen. Proteïnen eet u beter overdag.
  • Kijk niet op de wekker, dat houdt u uit uw slaap! Vergeet hem! Ontspan u...

Terug naar begin

Oplossingen uit de apotheek

Van alle Belgen die aan chronische slapeloosheid lijden, gebruikt een op de drie geneesmiddelen. "Er gaat niets boven een slaap zonder pilletjes. Maar als er geen andere oplossing wordt gevonden, is een slaapmiddel beter dan chronische slapeloosheid", vindt Olivier Le Bon. "Welk slaapmiddel voor u het beste is, kan alleen uw dokter bepalen. Hij zal u over de verschillende medicijnen en hun voor- en nadelen informeren. En hij kan ook een oogje in het zeil houden."

Planten: de zachte aanpak. Hebt u een paar nachten slecht geslapen en wilt u daar wat aan doen? Voor u naar geneesmiddelen grijpt, kunt u plantenextracten proberen! Aftreksels, pilletjes, tabletten of siroop op plantaardige basis kunnen volstaan om uw slaap weer op het rechte pad te brengen, zodat u geen echte geneesmiddelen moet gebruiken. De klassieke remedies die gebruikt worden tegen slapeloosheid zijn: meidoorn, passiebloem, ijzer- kruid, linde, hop, oranjebloesem, kamille en valeriaan. Alleen de werking van deze laatste plant is wetenschappelijk aangetoond maar dat hoeft u niet te storen.

"We mogen het placebo-effect niet over het hoofd zien," zegt Olivier Le Bon. "Dat werkt in 30% van de gevallen. Alleen al het idee dat u iets hebt genomen om beter te slapen, kan helpen om de slaap vinden. Het is een psychologisch effect, een suggestie, een beetje zoals hypnose als u wilt, maar als het helpt is dat OK."

Benzodiazepines. Dit zijn de klassieke middelen tegen slapeloosheid waarnaar de Belgen massaal grijpen. Hun werking kan van korte of van lange duur zijn: als u op het einde van de nacht slapeloos bent (en dus te vroeg wakker wordt), zal de dokter middeltjes met een wat langere werking voorschrijven, met het risico dat u 's ochtends nog een poosje slaperig blijft. Hebt u daar last van, dan zult u een kortwerkende benzodiazepine krijgen.

Goed om te weten: benzodiazepines vermeerderen de kwantiteit van de slaap maar verminderen de kwaliteit. De architectuur van de slaap verandert. De periodes van diepe en paradoxale slaap nemen af, terwijl de lichte slaap toeneemt.

Let op het reboundeffect, niet te verwarren met verslaving. Wanneer u met het slaapmiddel stopt, is het mogelijk dat u gedurende enkele nachten minder goed slaapt voor uw ritme weer normaal wordt. Om dat probleem te voorkomen, mag u niet van de ene dag op de andere ophouden met het gebruik van het geneesmiddel. Verminder de dosis beetje bij beetje: neem twee of drie dagen lang een half of een kwart van de dosis voor u ermee stopt.

Wees geduldig en weersta de verleiding om nadien opnieuw naar geneesmiddelen te grijpen. Als u dat toch doet, kunt u in een vicieuze cirkel terechtkomen: u gaat dan denken dat u afhankelijk bent geworden van het medicijn, zelfs al is dat in werkelijkheid misschien niet het geval. Het is immers niet wetenschappelijk bewezen dat een correct voorgeschreven slaapmiddel verslavend zou werken. Zelfs als de slapeloosheid chronisch is en u lange tijd een slaapmiddel moet gebruiken, hoeft u dus niet te panikeren.

Antidepressiva. Sommige antidepressiva hebben een kalmerend effect en kunnen dus tegen slapeloosheid worden gebruikt, ook als er geen sprake is van een depressie. Soms voelt men zich 's ochtends wat slaperiger dan met benzodiazepines. Antidepressiva veroorzaken nooit afhankelijkheid, soms wel ongemakken zoals gewichtstoename, transpireren of een verminderd libido.

Terug naar begin

Vragen over slaap

Over weinig onderwerpen bestaan zoveel misverstanden en vooroordelen als over de slaap.

Men zegt altijd dat de uren slaap voor middernacht dubbel tellen. Klopt dat?

Niet helemaal. Het is wel zo dat de eerste uren van de slaap het meest verkwikken, gewoon omdat de slaap dan dieper is dan op het einde van de nacht. Maar of die eerste uren voor of na middernacht vallen, maakt weinig uit.

Heeft de overgang van het zomer- naar het winteruur een invloed op de slaap?

Dat klopt. Onze biologische klok houdt ervan dat we elke dag ongeveer op hetzelfde uur gaan slapen. Als het uur verandert, duurt het twee of drie dagen voor het mechanisme zich heeft aangepast.

Wat gebeurt er tussen twee slaapcycli?

We worden heel kort wakker en slapen dan meteen weer in, op het einde van de fase van de paradoxale slaap. Maar meestal weten we niet dat we wakker zijn geweest, omdat het maar heel even duurt. Om er ons bewust van te worden, moeten we minstens drie minuten wakker geweest zijn.

Is het waar dat slapeloosheid meer voorkomt bij vollemaan?

Sommige mensen beweren dat maar er bestaat geen concreet bewijs van. Wetenschappelijk gezien is het dus een mythe.

Slapen wij omdat we moe zijn?

De slaap heeft twee componenten. De eerste noemen we de homeostatische slaap of de slaapschuld. Als u gisteren weinig hebt geslapen, zult u vandaag meer slaap nodig hebben. De tweede component is de biologische klok. Zij zorgt ervoor dat we elke dag op ongeveer hetzelfde uur in slaap vallen.

Op welk moment van de slaap dromen we het meest?

Eigenlijk dromen we in alle fasen van de slaap. Maar de dromen die ons het best bijblijven, zijn deze van de paradoxale fase. We herinneren ze ons wanneer we wakker worden, we kunnen erover vertellen. Vijfennegentig procent van de mensen die tijdens de paradoxale slaap worden gewekt, weten nog precies wat ze hebben gedroomd. Daarom hebben we lang gedacht dat we alleen in die fase droomden maar dat klopt niet. En in tegenstelling met wat je vaak hoort, kan een droom tien tot vijftien minuten duren, in plaats van enkele seconden.

Waarvoor dient de paradoxale slaap?

We weten dat de paradoxale slaap typisch is voor warmbloedige soorten: zoogdieren zoals wij, en vogels. Maar wat er zou gebeuren zonder paradoxale slaap weten we niet echt. Een volwassene kan blijkbaar heel lang met heel weinig paradoxale slaap leven zonder dat daar iets van te merken is. Maar de slaapgeneeskunde is nog erg jong. Er zijn nog veel onzekerheden.

Helpt een glas melk met honing?

Een kleine dosis calorieën, een kwartiertje voor het slapengaan, is niet slecht voor de slaap. Melk, honing maar ook bananen bevatten bovendien een aminozuur, tryptofaan, dat de slaap bevordert. Dit is dus een huismiddeltje dat zijn sporen heeft verdiend!

Is een middagdutje goed?

We moeten een onderscheid maken tussen een kort dutje en een lange siësta. Meer dan 30 minuten slapen is niet aan te raden, omdat het tijdens de volgende nacht slapeloosheid kan veroorzaken. Een kort dutje is echter prima als u zich overdag moe voelt. Tien of vijftien minuten is genoeg om te recupereren, op kantoor of in de geparkeerde auto.

Wat gebeurt er bij extreem slaaptekort?

Het veroorzaakt geen expliciet ziektebeeld, maar heel het organisme raakt ontregeld. We hebben onze slaap nodig, dat is duidelijk, maar eigenlijk weten we niet waarom. We weten wel dat ratten en muizen na een lang slaaptekort doodgaan.

Terug naar begin

Onze partners