© ISTOCK

Rauw is gezond, bereiden is beter

Je hoort het wel vaker: door je voedsel te koken, vernietig je bepaalde voedingsstoffen. Maar dat is wat kort door de bocht, want door je eten te garen, neem je andere nutriënten op. Koken speelt dan ook een belangrijke rol in de evolutie van de mens.

Wat als we de geschiedenis van de mens zouden laten beginnen met een gebraden antilopebout? Op het eerste zicht een wat bizarre vraag, maar ze is het stellen echt wel waard. Want 1,9 miljoen jaar geleden, dus lang voor de homo sapiens ten tonele verscheen, namen de schedel en de hersencapaciteit van onze mensachtige voorouders spectaculair toe. Als je weet dat onze hersenen zeer veel energie verslinden, was dit een nooit geziene evolutie, die enkel te verklaren valt door een plotse en forse verbetering van het voedingspatroon. ‘Onweerlegbare archeologische bewijzen zijn er nog niet, maar vandaag schrijven paleontologen deze plotse ontwikkeling toe aan het feit dat onze voorouders rond die tijd hun vlees gingen garen’, klinkt het bij Pierre Leclercq, voedingshistoricus en kok van het archeorestaurant in Ramioul.

Door voedsel te verhitten, wordt het in zekere zin voorverteerd. Bij vlees worden de vezels zachter, minder taai om te kauwen, waardoor ze makkelijker worden afgebroken door het spijsverteringsstelsel. Zowel de biologische beschikbaarheid van de eiwitten, als het aantal calorieën dat wordt opgenomen, neemt sterk toe. ‘De andere primaten waren vooral bezig met voedsel zoeken, kauwen en verteren. Maar vanaf het moment dat het voedsel werd verhit, kostte het minder tijd en energie om het te verteren en werden de voedingsstoffen vlotter opgenomen door het lichaam.’

Bleu, saignant of à point?

De alleroudste kookboeken bieden vaak weinig inzicht in de gaartijd van voedsel. Wel weten we dat in de middeleeuwen vlees erg lang werd gekookt, tot het gaar was tot in de kern. Vlees aan het spit – vooral dan wild – blijkt in die tijd het voorrecht van de adel. Gewone stervelingen hielden het bij stoofpotjes die uren stonden te pruttelen, en waarbij groenten dienden om het vlees en/of de granen op smaak te brengen, eerder dan als volwaardig voedingsmiddel. ‘In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, was het vlees toen veel verser dan nu’, benadrukt Pierre Leclercq. Vlees was in de middeleeuwen eerder taai: door het te smoren werd het malser, onder meer omdat het collageen van het spierweefsel in gelei veranderde.

Het zou tot de 17de eeuw duren voor er in vooraanstaande kringen vlees op tafel verscheen dat minder lang was gegaard, zoals rosé gebakken lamsvlees. Onze voorkeur voor rauw vlees is nog recenter. ‘De eerste verwijzing die ik heb gevonden naar een steak tartaar dateert van eind 19de eeuw, in een bundeltje met koloniale gerechten’, verduidelijkt de historicus. ‘Begin 20ste eeuw duikt de steak tartaar dan op in vermaarde restaurants als dat van Escoffier, maar echt ingang vinden doet hij pas veel later.’ Rundscarpaccio werd bedacht in de jaren 1950. Terwijl in de gastronomie vandaag erg korte gaartijden (mi-cuit, kortgebakken vlees of vis) worden gehanteerd, naast slow cooking, met lange gaartijden op lage temperatuur.

Steengrill avant la lettre

Toen onze voorouders het garen van voedsel ontdekten – de oudste sporen dateren van één miljoen jaar terug, terwijl de homo sapiens pas 250.000 jaar geleden zjjn opwachting maakte -, gingen ze al snel op zoek naar andere technieken dan vlees boven een vlam houden. ‘Men gaat ervan uit dat, lang voor het aardewerk werd uitgevonden, de cro-magnonmens al voedsel kookte in zakken van dierenhuid gevuld met water, waarin hij gloeiende stenen gooide’, aldus nog de historicus. Tijdens het paleolithicum, ruim 30.000 jaar geleden, gingen onze voorouders hun voedsel ook braden op steen (de steengrill!), roken of garen in primitieve ovens: ze maakten een gat in de grond en bedekten dat met verschillende lagen planten, zodat de vlammen niet aan het voedsel konden likken. In het neolithicum (9.000 voor Christus), toen de mens een meer sedentair bestaan ging leiden, zorgde de introductie van aardewerk en terracotta ovens voor langere en indirecte gaartechnieken. Dit eetpatroon is onlosmakelijk verbonden met de sedentaire samenleving: granen en peulvruchten, die toen als basisvoeding golden, waren pas echt eetbaar voor de mens als hij ze tot brij kookte of er een koek mee bakte. ‘Dit voedsel bevat veel vezels en complexe koolhydraten’, bevestigt Serge Pieters, professor dieetleer aan het Institut Paul Lambin. ‘Door ze te koken gaan de vezels de darm minder prikkelen en neemt de hoeveelheid zetmeel toe die het organisme er kan uit opnemen.’

We zijn wat we eten

In de oudheid wint gegaard voedsel aan belang onder invloed van culturele factoren: koken zorgde er niet enkel voor dat de ontluikende gastronomie leerde experimenteren met texturen en smaken, men was er in die tijd ook van overtuigd dat een mens pas beschaafd is als hij beschaafd eet. Dat in tegenstelling tot de barbaren, die zich voedden met wat ze in de natuur vonden. De oude Grieken en de Romeinen waren van mening dat hun voeding uit de landbouw moest komen en door de mens moest worden getransformeerd, lees bereid. ‘Zelfs voedsel roosteren boven een vlam werd als archaïsch afgedaan’, weet Pierre Leclercq. ‘Een dier braden aan het spit moest in een oven met koepel gebeuren.’

Onder invloed van Hippocrates en andere artsen deed vanaf de vierde eeuw ook de voedingsleer zijn intrede. ‘Men begreep toen heel goed dat voedsel garen voorverteren betekende en dus werd langdurig garen gepromoot.’ Hoewel ze in Europa in de middeleeuwen wat in de vergetelheid raakten, hielden de meeste van deze principes stand tot aan de introductie van de scheikunde en de wetenschappelijk onderbouwde voedingsleer, in de 18de en vooral de 19de eeuw. Dat zorgde voor ideeën die vandaag behoorlijk grappig lijken: ‘Zo dacht men in de 16de eeuw dat het uitermate gevaarlijk, zelfs dodelijk was om een rauwe peer te eten. Wie dat toch deed, kreeg de raad meteen erna een glas wijn te drinken om de risico’s te beperken...’ Het moet gezegd dat het om hygiënische redenen geen slechte gewoonte was om in die tijd zoveel mogelijk voedsel te verhitten, zodat bacteriën en parasieten geen kans konden krijgen.

De rauwe waarheid

Was er in de geschiedenis van de menselijke voeding tot voor kort dan totaal geen plaats voor rauw voedsel? ‘Toch wel, maar slechts sporadisch’, antwoordt Pierre Leclercq. ‘In het kookboek van Apicius (4de eeuw) staat slechts één recept met rauwe komkommers. Althans, we vermoeden dat ze rauw waren, want de auteur is daar niet erg duidelijk over. In de middeleeuwen kwam er in gegoede middens heel uitzonderlijk wel eens een slaatje van postelein of tuinkers op tafel: zo telde een banket met 150 gerechten soms één slaatje.’ Het is wachten tot de renaissance eer gemengde salades langzaam de tafel veroverden. Het ging dan om een mix van rauwe groenten (bieten...) en gekookte, die koud werden geserveerd (kappertjes en paddenstoelen in azijn, aardappelen...). Vanaf de 19de en vooral de 20ste eeuw begint men de mogelijke weldaden van rauwkost te roemen. Raw food stamt uit de jaren ’50 van vorige eeuw en zweert bij living food, voedsel dat niet verhit is (geweest). Raw foodies denken dat voedsel dat gekookt is zijn voedingswaarde verliest of daar toch fors aan inboet. Door de huidige wetenschappelijke kennis weten we dat de zaken genuanceerder zijn. Voedsel verhitten mag dan al enkele kwalijke gevolgen hebben – vooral als het onoordeelkundig gebeurt -, ‘het is ook de knapste uitvinding van de mens om meer voedingsstoffen uit voedsel te halen’, vindt Serge Pieters. ‘Ik blijf ervan overtuigd dat wij als omnivoren ons voedsel en de manier waarop we het bereiden voldoende moeten afwisselen. Sommige voedingsmiddelen moet je inderdaad niet verhitten: ook zonder ze in de kookpot te gooien, leveren jonge worteltjes voldoende bètacaroteen. Maar vaak blijkt correct verhitten net goed voor de gezondheid en haal je meer lycopeen uit warme tomaten dan uit koude!’

5 vragen over garen

1 Worden voedingsstoffen vernietigd door je voeding te garen?

Het klopt dat langdurig verhitten sommige vitaminen, antioxidanten en zwavelverbindingen in de voeding deels kunnen vernietigen. “Ik denk dan bijvoorbeeld aan vitamine C, die wateroplosbaar en hittegevoelig is”, erkent Serge Pieters. “Maar als je correct kookt, gaat slechts een deel verloren”. Verse groenten die in water worden gekookt, behouden 50% van hun vitamine C, 35% komt in het kookvocht terecht. Stoom je groenten, dan blijft tot 70% van de vitamine C behouden. Lang niet alle vitamine C gaat dus verloren en dat verlies is zeker niet problematisch!

2 Welke voedingsstoffen zien hun voedingswaarde toenemen door je voeding te verhitten?

De lijst is lang, want “door voeding te garen komen er voedingstoffen vrij die door de vezels gevangen worden gehouden, alsof je de tralies van een gevangeniscel weghaalt”. Een paar voorbeelden.

  • Plantaardige en dierlijke eiwitten.
  • Complexe koolhydraten en zetmeel, een ware bron van energie (graanproducten, aardappelen...).
  • Lycopeen en antioxidanten, die verhoudingsgewijs meer voorkomen in bereidingen met gegaarde tomaten (saus, ketchup...) dan in rauwe tomaten.
  • Het wit van ei bevat een enzyminhibitor die ervoor zorgt dat de proteïnen minder beschikbaar zijn. Die inhibitor wordt bij verhitting vernietigd. Het eigeel verteert dan weer vlotter als het niet wordt verhit. Een zachtgekookt eitje is dus de beste keuze.
  • Carotenoïden.

3 Welke voordelen biedt verhitten nog meer?

  • Vezels zijn makkelijker te verteren en prikkelen minder de darm.
  • Giftige stoffen worden vernietigd − zo moeten sommige paddenstoelen worden verhit om eetbaar te zijn − of lossen op in het kookvocht, zoals solanine in aardappelen.
  • Voedsel wordt malser en is dus makkelijker te kauwen.
  • Het aantal bacteriën daalt en eventuele parasieten worden vernietigd.

4 Hoe moet je voedsel correct garen?

‘Je mag het vooral niet oververhitten. Groenten behouden het best hun voedingswaarde als ze beetgaar zijn.’ Stomen is een prima techniek. Kook je je groenten toch in water, vang dan het kookvocht dat veel voedingsstoffen heeft opgenomen op om er bijvoorbeeld soep mee te maken. Om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit vlees en vis zo goed mogelijk te bewaren, kan je ze beter garen op lage temperatuur, stoven of stomen en het vlees- of visnat opnieuw gebruiken.

5 Wat zijn de risico’s van een foute kooktechniek?

Hoe langer je voedsel verhit, hoe meer voedingsstoffen er worden vernietigd. Ga je te fel verhitten (braden, barbecue, frituren), dan kan dat een Maillardreactie uitlokken: je voedsel zet kankerverwekkende stoffen vrij zoals acrylamide. Ook blijven er daardoor minder aminozuren over in je eten.

Partner Content