© getty images

Nuchter sporten, een goed idee?

Sporten op een nuchtere maag is prima voor atleten die hun prestaties willen verbeteren. Maar doe je gewoon aan sport om gezond en fit te blijven, dan valt het absoluut af te raden.

Sporten en vasten. Wellicht vinden de perfectionisten onder ons het een aanlokkelijk idee, zeker omdat de media hoog oplopen met de weldaden ervan. Het klopt dat er aan nuchter sporten een specifiek voordeel verbonden is: autofagie. Het woord komt van het Griekse ‘auto’ (zelf) en ‘fagein’ (eten) en betekent zoveel als ‘jezelf opeten’. “Autofagie of zelfvertering is het proces waarbij je lichaamscellen oude, gebrekkige en overtollige celstructuren afbreken. Op die manier houden je cellen een grote schoonmaak”, legt Marc Francaux (prof. bewegingsfysiologie, UCL) uit.

Geboeid door het fenomeen, voerden Francaux en zijn team een experiment uit bij vrijwilligers. Bleek dat autofagie tijdens het sporten een heilzame effect heeft op de metabole gezondheid. “Daarbij kwam aan het licht dat autofagie des te intenser is als je op je nuchtere maag heel intensief sport. Een trainingstechniek die al sinds jaar en dag door topsporters – triatleten en marathonlopers bijvoorbeeld – wordt toegepast om hun prestaties, en met name hun uithoudingsvermogen, te verbeteren.”

Extreme hormoonrespons

En toch, zo waarschuwt de vorser, valt sporten op een nuchtere maag niet aan te raden als je beweegt uit gezondheidsoverwegingen. “Het veroorzaakt grote fysiologische stress en lokt een extreme hormoonrespons uit, vooral een stijging van het cortisolgehalte. Hoewel dat voor atleten geen probleem vormt, zou ik het voor een doorsneesporter niet aanraden, want het risico op buitensporige metabole stress is reëel.”

Alles geven op een nuchter maag is al helemaal uit den boze als je kampt met een stofwisselingsziekte zoals (pre)diabetes. “Heb je problemen met de regeling van je bloedsuikerspiegel dan dreigt een hypoglykemie die duizeligheid kan veroorzaken, maar evengoed dodelijk kan aflopen.”

Voorzichtig, maar veilig

Marc Francaux benadrukt niettemin dat sporten zeer gezond is voor mensen met een stofwis-selingsziekte, op voorwaarde dat ze die afstemmen op hun gezondheidstoestand. “In het begin moet je sporten onder toezicht, in overleg met iemand die kennis van zaken heeft, zoals een diabetoloog.”

De vorser zet nog een keer de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie uiteen rond sporten uit gezondheidsoverwegingen. “Je moet proberen om minimum 750 kcal per week te verbranden. Daar kom je snel aan. In het ideale scenario verbrand je 1.500 tot 3.000 kcal per week. Je doet er dus goed aan om drie keer per week een fysieke activiteit te plannen die voldoende intensief is om ongeveer 500 kcal per sessie te verbranden. Dat stemt grosso modo overeen met 45 minuten joggen.”

Terug naar het begin

Topsporters mogen er dan al baat bij hebben om voedingsstrategieën – zoals vasten – in te zetten met het oog op betere prestaties, bij de gewone sterveling liggen de zaken anders. Marc Francaux besluit met een evidentie: “Ons genetisch materiaal is dusdanig ontworpen dat we lichamelijke activiteiten combineren met een gevarieerd voedingspatroon, waarin vlees al bij al niet erg veel plaats inneemt. Er is dus geen enkele reden om dat voedingspatroon te wijzigen wanneer we gewoonweg doen waarvoor we genetisch geprogrammeerd zijn.

Tips voor de doorsneesporter

  • Combineer lichaamsbeweging met spierversterkende oefeningen om het verlies van spiermassa vanaf 50 te compenseren.
  • Doe vanaf 65 jaar aan evenwichtsoefeningen. “Tai chi is een prima combinatie van spierver-sterkende en evenwichtsoefeningen. Als je daarnaast ook aan cardiofitness doet, zit je helemaal goed.”
  • Het is belangrijk om je hele leven lang aan sport te doen en je niet te beperken tot bepaalde periodes.
  • Zelfs al doe je geregeld aan sport, dan nog is het slecht voor je gezondheid om urenlang niets te doen en stil te zitten. “Meer bewegen moet een reflex worden: de trap nemen in plaats van de lift, geregeld even rechtstaan en rondlopen,...”

Partner Content