Leer beter ademen

13/09/16 om 08:30 - Bijgewerkt om 16:01

Stress, problemen met inslapen, vermoeidheid, een verstopte neus... 3 oefeningen om via je ademhaling gezondheidsklachten aan te pakken.

Leer beter ademen

© Getty Images/iStockphoto

Als relaxatie voor het inslapen

Deze eenvoudige en korte stand-byrelaxatie kan je op verschillende momenten van de dag doen om even te ontspannen: tijdens een pauze of 's avonds voor je naar bed gaat. Buikademhaling is heel geschikt als inslaapmiddel. Je verlegt de aandacht van je hoofd naar je buikstreek. Zo ruimt piekeren plaats voor voelen en toelaten.

Hoe?

Ga liggen op een zachte mat of zit ontspannen op een stoel met rechte leuning. Breng je schouders goed omlaag. Leg één hand net onder je navel en laat je aandacht naar dit moment gaan. Voel hoe bij het inademen je buik lichtjes welft en bij het uitademen rustig zakt, alsof je longen onder je navel liggen. Forceer niets, laat de lucht rustig in- en uitstromen via je neus. Laat een korte pauze na elke in- en uitademing. Je zal merken dat na een tijdje die korte rustmomenten vanzelf komen en gaan. Sluit je ogen, voel de zachte golving die door je lichaam vloeit, als de golven van de zee.

Duur: 2 tot 5 minuten.

Bij een verstopte neus

Die kan het gevolg zijn van een verkoudheid, allergische rinitis of chronische hyperventilatie. Je kan de extra slijmproductie in je neus aanpakken door autodrainage en door in de toekomst via je neus in- en uit te ademen.

Hoe?

Sta rechtop met de benen lichtjes uit elkaar. Zoek met één hand steun, bijvoorbeeld op de leuning van een stoel. Adem één keer rustig in en uit, knijp je neus dan dicht en hou dit zo tijdens de oefening. Buig je bovenlichaam nu snel naar voor en weer recht, alsof je ja knikt met je bovenlichaam. Herhaal de beweging een tiental keer. Laat je neus weer los en adem rustig via je neus in en uit. Herhaal indien nodig, tot je neus helemaal vrij is.

Bij stress

Deze oefening vergt weinig tijd (2 x per dag, ongeveer 10 minuten) maar je moet ze minimum vier weken volhouden om volop het weldoende effect te ervaren. Deze oefening is erop gericht om je hart en brein tot rust te brengen. Zo verhoog je je stressbestendigheid.

Hoe?

De oefening kan zittend, liggend of staand. Je kan ze zelfs doen terwijl je in de file staat, aanschuift aan de kassa of na enige oefening bij een stressvol moment thuis of op het werk. Adem aandachtig drie tot vier tellen in en daarna vijf tot zes tellen uit. Dat komt neer op zes ademhalingen per minuut. Je mag je hand eventueel op je hartstreek leggen. Je borst blijft stil, je ademt via je buik.

Onze partners