Is suiker een grote boosdoener?

Na de vetten komt suiker nu volop in het vizier als bron van overgewicht, chronische aandoeningen, tandbederf en ander onheil. Maar zijn we nu niet een beetje aan het overdrijven?

Ontsnappen aan suiker is vandaag quasi onmogelijk. In zowat alle voedingsmiddelen zit een of andere vorm van suiker. Dit prikkelt dusdanig onze smaakpapillen dat het moeilijk weerstaan is. De voorkeur voor zoet zit elk van ons in de genen. Om de mens te beschermen tegen potentiële gevaren associëren onze hersenen bitter met gevaar en zoete smaken met veilige voedselbronnen. Op die manier slaagden onze verre voorouders erin om te overleven.

Van bij de geboorte wordt de drang naar zoet meteen gestimuleerd. De allereerste smaak die een zuigeling op de tong proeft, is immers moedermelk. Hoewel die slechts weinig enkelvoudige suikers bevat, smaakt ze zo mierzoet dat baby’s er weg van zijn. Het is dan al dat de basis wordt gelegd.

Onze omgang met suiker is vandaag totaal anders dan enkele generaties geleden. De consumptie bereikt recordhoogten: een gemiddelde Europeaan gebruikt bijna 40 kg suiker per jaar. In de 19de eeuw was dat amper 5 kg per persoon en per jaar. Hoe is het zover kunnen komen en wat zijn de gevolgen van deze eetgewoonten voor ons lichaam?

De ene suiker is de andere niet: wat verstaan we precies onder suikers?

Voedingsdeskundige prof. dr. Christophe Matthys (UZ Leuven/ KUL) en diëtiste Karen Corthouts (UZ Leuven) zijn het erover eens dat de term suikers niet alleen een hele verzameling zoetmakers aanduidt, maar ook een stof als bijvoorbeeld zetmeel.

De groep suikers kan in verschillende groepen worden ingedeeld:

1. De monosachariden (of enkelvoudige suikers), waartoe onder meer glucose (in fruit, snoepgoed, siroop) behoort, maar ook galactose (uit melk) en fructose (uit fruit, groenten, honing).

2. De disachariden (of tweevoudige suikers) zoals sucrose (in witte tafelsuiker), lactose (in melkproducten) en maltose (in bier).

3. De polysachariden (of complexe koolhydraten) zoals zetmeel dat onder meer in brood, pasta, rijst en linzen te vinden is. Ondanks hun suikernaam smaken ze niet zoet en hebben ze een trage werking. In tegenstelling tot snelle suikers, heeft het lichaam veel meer tijd nodig om deze zetmeelsoorten af te breken en om te zetten in glucose in het bloed.

Vooral over snelle suikers worden heel wat onheilsboodschappen de wereld ingestuurd. Het regent al dan niet wetenschappelijk gefundeerde berichten dat deze suikers cariës in de hand werken, overgewicht veroorzaken en zo aan de basis liggen van tal van chronische aandoeningen.

Christophe Matthys: We kunnen de snelle suikers niet zomaar als slecht bestempelen. Dat is veel te kort door de bocht gaan. Ook heel wat groente en fruit bevatten dit type suiker (fructose). Die brengen naast suiker ook broodnodige vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen aan. Als je suiker totaal zou schrappen, verlies je meteen ook de aanvoer van al deze erg nuttige nutriënten.

De enige voedingsmiddelen die louter suiker aanbrengen, zijn suikerklontjes en losse witte tafelsuiker. Die bevatten zo’n 400 kilocalorieën per 100 gram. Het zijn lege calorieën omdat ze geen andere voedingsmiddelen zoals vitaminen of vezels aanvoeren. De inname van dit soort suiker is slecht als je te hoge doses gaat consumeren gedurende een langere periode. Dat je één dag eens de remmen losgooit en wat te veel taart snoept, is uiteraard geen ramp voor een gezonde persoon. Het is belangrijk om te waken over een gezond evenwicht tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.

Ook de bewering dat suiker tandcariës in de hand werkt, is genuanceerder dan dat. Het zijn de aanwezige mondbacteriën die verantwoordelijk zijn voor cariës. En deze bacteriën voeden zich met suikers. Dat kan je voorkomen door voldoende eetpauzes in te lassen, waarbij de mond een tijdlang geen voedsel krijgt, zodat de bacteriën niet worden gevoed. De frequentie van het suikergebruik is veel schadelijker dan de hoeveelheid suiker die je per keer inneemt.

Hoeveel suiker heeft ons lichaam per dag nodig om te kunnen functioneren?

Matthys: Ongeveer 55 procent van onze dagelijkse energieopname moet uit koolhydraten komen. Dat wordt aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie. Binnen die 55 procent mag slechts een minderheid (10 tot 15 %) afkomstig zijn van snelle suikers. Het overgrote deel moet dus aangeleverd worden door producten rijk aan complexe koolhydraten. Voor snelle suiker bedraagt de maximaal aanbevolen dosis 60 gram voor een volwassen persoon. Inclusief alle toegevoegde en vloeibare vormen van suiker.

Het grote probleem is natuurlijk dat we vandaag geconfronteerd worden met heel wat verborgen toegevoegde suikers. Aan tal van voedingsproducten die we kopen, is al suiker toegevoegd.

Matthys: Over die toegevoegde suikers is er heel wat discussie. Oorspronkelijk werden suikers toegevoegd om voedingtechnologische redenen. Suiker diende onder meer als bewaarmiddel, om structuur te geven of om een zoetere smaak te geven. Het huidige maatschappelijke fenomeen van de grotere drang naar zoet wordt sterk gevoed door commerciële motieven: door de smaak te pimpen wil men de consument verleiden.

Toegevoegde suiker moet weliswaar vermeld worden op het voedingslabel, maar lang niet alle producenten geven ook aan hoeveel toegevoegde suiker er precies inzit. Hoe hoger suiker op de lijst van voedingsingrediënten staat, hoe groter de hoeveelheid ervan in het product. Toegevoegde suikers zijn ook minder gezond dan natuurlijk aanwezige suiker zoals fructose. U mijdt ze best zoveel mogelijk.

Waarvoor heeft ons lichaam suiker nodig?

Matthys: Koolhydraten, waaronder suikers, vormen de brandstof voor ons lichaam. Die suikers worden omgezet in energie voor de verschillende organen. De aanvoer van suiker is onder meer erg belangrijk voor het functioneren van onze hersenen. In theorie zou het lichaam die brandstof ook uit vetten kunnen halen maar dat vergt een veel complexer proces. Er zijn ook momenten waarop de inname van snelle suikers (zoals druivensuiker) nodig is, bijvoorbeeld bij bepaalde sportinspanningen. Dat effect krijg je niet met alternatieve zoetstoffen als aspartaam.

Wie langdurig een grootverbruiker van snelle suikers is, stelt zijn pancreas zwaar op de proef. Door de continue aanvoer van bloedsuiker moet de pancreas steeds insuline aanmaken om de glucose in het bloed af te breken. Na verloop van tijd en onder invloed van andere factoren zoals overgewicht, kan de pancreas ontregeld raken en dreigt er prediabetes en later zelfs diabetes type 2 op te duiken.

Een ander risico van langdurige blootstelling aan hoge suikeraanvoer, is hyperglycemie. Doordat de pancreas het ritme niet meer kan volgen, kunnen mensen zich plots flauw voelen, een energiedip krijgen en concentratieproblemen. Om dat op te lossen, wordt er opnieuw naar iets gesuikerd gegrepen.

De gezondheidsproblemen die gelinkt worden aan een te hoge consumptie van snelle suikers zijn niet alleen hieraan te wijten. In de praktijk hangt dit meestal samen met een ongezonde levensstijl, met obesitas en weinig beweging. Een recent onderzoek in Nederland bevestigt dat trouwens. Daar liet men een groep jongeren gesuikerde softdrinks consumeren en een andere groep de light versie. Bleek dat de suiker drinkende jongeren veel meer waren aangekomen omdat deze groep geen afname kende van de insulinepiek, waardoor er ook geen daling was van hun hongergevoel. Suiker is bij overmatig gebruik een dikmaker, maar vet levert wel dubbel zoveel calorieën aan als suiker.

Ons eetpatroon is in vergelijking met 20 jaar geleden enorm verzoet. Voedingsmiddelen als bier, koekjes, ketchup, enz. smaken nu veel gesuikerder dan vroeger?

Matthys: Er heeft zich inderdaad een hele smaakevolutie afgespeeld. Dat tonen ook verschillende studies aan. Bieren als Kriek en Geuze proefden in oorsprong zuur. Je kreeg dat vroeger aan de toog geserveerd met een suikerklontje en een stamper bij. Zo kon iedereen zelf kiezen hoe zoet hij zijn drank wilde. Vandaag is die zoete smaak al aanwezig in het bier. Dat geldt voor tal van producten, van koekjes tot pizza’s. Zelfs minder voor de hand liggende voedingsmiddelen zoals charcuterie en soepen bevatten suikers. Suikers worden gebruikt voor hun bewaarcapaciteiten maar natuurlijk ook voor de smaak.

Zoet doet meer consumeren?

Matthys: Dat heeft onder meer te maken met het verzadigingsgevoel. Snelle suikers geven door hun snelle werking een snel verzadigingsgevoel. Maar die energiepiek ebt even vlug terug weg, waardoor het lichaam opnieuw verlangt naar een zoete opkikker. Wie blijft reageren op die pieken, zal inderdaad meer gaan consumeren. Dat hangt ook samen met de zogenaamde verslaving aan suiker.

Kan je echt verslaafd raken aan suiker?

Matthys: Dat komt effectief voor. Zo’n verslaving is meestal een combinatie van de drang van ons metabolisme naar zoet en het psychische effect dat suiker op onze hersenen heeft.

We merken bij jarenlange grootverbruikers van suikers die hun suikerinname abrupt stopzetten, dat er ontwenningsverschijnselen optreden, vergelijkbaar met die bij andere verslavingen. De pancreas die gewend was om tegen een hoog tempo insuline aan te maken, is door die plotse suikerstop het noorden kwijtgeraakt. Dat kan symptomen geven als prikkelbaarheid en bibberen. Ineens stoppen met alle suiker is dus geen goed idee.