Ik wil slapen!

09/08/15 om 08:27 - Bijgewerkt om 08:27

Een keertje moe de dag starten, komt uw humeur zeker niet ten goede! Maar dag na dag zonder een greintje energie ontwaken, is nog heel wat anders. Een gerichte aanpak kan gelukkig heel wat slechte slapers snel verlossen van slapeloze nachten.

Waarom slaap ik slecht?

Ik wil slapen!

De precieze oorzaak van slaapproblemen achterhalen is niet evident. Het antwoord op volgende vragen, kan een aanwijzing geven:

  • Bent u ouder dan 55? Vanaf deze leeftijd neemt de hoeveelheid slaap af en verandert ook de opbouw van de slaapfases, een gevolg van het feit dat de melatonineproductie afneemt. De slaapkwaliteit vermindert, waardoor men sneller wakker wordt.
  • Wat drinkt u overdag en voor u gaat slapen? Thee, koffie, cola en andere opwekkende dranken remmen de slaap. Te veel alcohol verstoort dan weer de slaap: u valt wel sneller in slaap, maar slaapt minder diep en wordt vroeger wakker.
  • Hoe laat en wat eet u 's avonds? Zware maaltijden, kort voor het slapengaan, bevorderen de slaap niet, integendeel.
  • Hebt u last van een rusteloos gevoel in de benen? Het zogeheten 'restless legs'-syndroom, dat een onaangenaam, prikkelend gevoel in de benen geeft, waardoor het moeilijk is stil te blijven liggen, maakt sommige mensen 's nachts wakker. De klachten nemen toe in rust en verminderen door beweging.
  • Last u een moment van rust in tussen uw activiteiten overdag en het moment van slapengaan? Slaagt u erin 's avonds te ontspannen en eventuele zorgen opzij te zetten?
  • Hebt u zorgen? Slapeloosheid kan zeker te maken hebben met angst, depressie,...
  • Zijn je handen en voeten ijskoud bij het slapengaan?
  • Heb je pijn of een (ernstige) ziekte die je slaap kan verstoren?
  • Moet je 's nachts twee keer of meer opstaan om naar het toilet te gaan?
  • Slaapt u in een omgeving die 'slaapvriendelijk' is? Lawaai van buiten af, te veel licht in de kamer, een partner die u wakker houdt omdat hij of zij snurkt of teveel beweegt,... komen de slaap niet ten goede.
  • Hebt u een job met variabele werktijden: ploegendienst, wachtdienst,... kunnen uw natuurlijek slaapcyclus verstoren.
  • Volgt u uw biologisch ritme? Ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip slapen en sta op een vast uur op. Slaap u ook voldoende uren?
  • Krijgt u overdag genoeg daglicht? Voldoende daglicht, vooral 's morgens, is van essentieel belang om overdag fris en monter te zijn.

Algemene principes van een goede slaaphygiëne

  • Regelmatige slaap- en waaktijden
  • Vermijd koffie 4 tot 6 h voor het slapengaan. De slaap wordt verstoord vanaf 100-400 mg/d
  • Vermijd nicotine, zeker voor het slapengaan
  • Vermijd alcohol voor het slapengaan
  • Vermijd zware inspanningen 3 tot 4 h voor het slapen
  • Geen zware maaltijden voor bedtijd
  • Bouw de dag af door even te ontspannen: neem een bad, luister wat muziek,...
  • Zorg dat uw slaapkamer fris (tussen 16 en 20° C), donker, rustig en goed geventileerd is
  • Neem regelmaat in acht: probeer elke dag op dezelfde tijd op te staan en op dezelfde tijd naar bed te gaan; dus in een voor u normaal patroon toen u nog geen slaapproblemen had.
  • Zorg voor voldoende lichtblootstelling overdag. Minimaliseer lichtblootstelling na 22h.

Slaapstoornissen op een rijtje

Insomnia
Wie aan insomnia of slapeloosheid lijdt, kan meestal moeilijk in slaap vallen en blijft 's nachts betrekkelijk lang wakker. Er zijn verschillende types insomnia. Zo kan je bijvoorbeeld 's avonds wel makkelijk inslapen, maar word je elke ochtend veel te vroeg wakker. Of heb je het gevoel dat je helemaal niet hebt geslapen, terwijl dat toch het geval is (foute slaapperceptie). Slapeloosheid verstoort het natuurlijke slaapritme. En eens uit balans, is het moeilijk te herstellen. Sommige mensen die aan slapeloosheid lijden, verergeren onbedoeld de situatie door overdag of vroeg op de avond al wat te slapen, waardoor 's nachts de kwaal net erger wordt.

Als slapeloosheid langer dan een paar nachten duurt, kan de aandoening chronisch worden. Insomnia komt relatief vaak voor door externe oorzaken als geluidshinder of als bijwerking van bepaalde medicijnen, maar kan ook worden veroorzaakt door stress, opwinding, lichamelijke of psychische aandoening, voedselallergie of slechte slaapdiscipline. De precieze oorzaak achterhalen is niet evident en het is dan ook belangrijk een arts te consulteren.

Een verstoorde biologische klok
De omschakeling van zomer- naar wintertijd kan een invloed hebben op je biologische klok of liever, je slaap-waakritme. Werk je in een ploegendienst of met verschillende posten, dan kan dit ritme ook aanzienlijk verstoord worden: je kan kampen met ernstige in- en doorslaapproblemen. Wie vaak ver met het vliegtuig reist, ervaart eenzelfde ontregeling (de welbekende 'jetlag'). De mate waarin, verschilt erg van persoon tot persoon.

Slaapapneu
Slaapapneu is een aandoening waarbij de patiënt, die vaak ook snurkt, tijdens zijn slaap af en toe gedurende korte tijd (minimaal 10 seconden) stopt met ademen, waardoor zijn slaap verstoord wordt. Daarbij wordt de luchttoevoer volledig afgesneden, waardoor het bloed ook minder zuurstof krijgt en de opeenvolgende ademhalingsstilstanden tot een slechte doorbloeding van de hersenen leiden. Zo blijft de snurker in een lichte slaap, waardoor hij niet kan 'recupereren' tijdens zijn slaap en 's morgens suf opstaat. Slaapapneu moet tijdig opgespoord en behandeld worden, gezien de mogelijke complicaties op lange termijn, zowel voor hart en bloedvaten als voor de stofwisseling.

Parasomnia
Parasomnia slaat op afwijkend gedrag en bewegingen tijdens de slaap zoals nachtmerries, nachtelijke angstaanvallen, tandenknarsen (bruxisme), slaapwandelen, spreken in de slaap, nachtelijke eetaanvallen... Ook bedplassen bij kinderen valt onder deze stoornis. Veel aandoeningen zijn onschuldig en komen op kinderleeftijd geregeld voor. Andere zijn vervelend en kunnen je gezondheid schade toebrengen. Soms is het nodig medicijnen voor te schrijven.

Narcolepsie
Narcolepsie is een slaap- en waakstoornis die gekenmerkt wordt door een algehele slaperigheid, met soms een onbedwingbare drang om in slaap te vallen. Zo kunnen narcolepsiepatiënten van het ene op het andere moment in slaap vallen; de slaapaanvallen duren meestal 10 tot 30 minuten. Daarbij kan kortdurende spierverslapping (kataplexie) optreden, spierverlamming of hallucinaties. De precieze oorzaak van narcolepsie is onbekend. Waarschijnlijk speelt een combinatie van erfelijke en omgevingsfactoren een rol bij het ontstaan van deze slaapstoornis. Belangrijk is je probleem met een arts te bespreken, zodat die jou gericht kan verder helpen, eventueel met specifieke medicatie.

Behandeling van slaapprobleem

Het idee achter gedragstherapie is dat het samenspel van iemands gedachten, gevoelens en gedrag de in- en doorslaapproblemen beïnvloedt en versterkt. In een eerste fase brengt de therapeut, samen met de slechte slaper, het slaap-waakschema in beeld. Door het gedrag in reactie op de slaapproblemen te bekijken, wordt nagegaan hoe de persoon tot een betere slaapkwaliteit kan komen. Tijdens de groepssessies worden ook de ideeën die iemand heeft omtrent slaaptekort en slaapproblemen besproken. In een volgende stap worden nieuwe gedragingen aangeleerd. De gevolgen van slaaptekort worden toegelicht en er wordt uitgelegd hoe bepaalde gedragsmaatregelen slaapproblemen kunnen bestrijden. Belangrijk is dat deze gedragsmaatregelen, in de praktijk, ook uitgebreid getest worden door de groepspersonen. Zo kan je de maatregelen individueel afstemmen en zie je snel wie waar baat bij heeft. Tijdens het verloop van de sessies wordt het slaap-waakpatroon van iedere persoon continu opgevolgd en besproken, zodat bij de laatste sessies een verbetering van de slaapklachten duidelijk wordt.

Op het vlak van slaapmedicatie is er de laatste tijd heel wat vooruitgang geboekt om geneesmiddelen te ontwikkelen die zo weinig mogelijk gewenning veroorzaken. Slaapmiddelen bevorderen de overgang van waken naar lichte slaap, waardoor je sneller inslaapt, maar kunnen de verdere natuurlijke slaapcyclus verstoren. Zo hebben ze soms een invloed op de diepe slaap en droomfase, twee slaapfases die cruciaal zijn voor de kwaliteit van de nachtrust. Je arts zal je beslist informatie hierover kunnen verschaffen.

Naast de klassieke slaappillen (benzodiazepines) bestaat er nu ook een vrij natuurlijk hulpmiddel om beter te slapen: melatonine, genoemd naar het neurohormoon dat onze behoefte aan slaap regelt. Dit geneesmiddel bootst, dankzij zijn specifieke werking, de natuurlijke hormoonafscheiding in de hersenen na - die sterk vermindert vanaf 55 jaar - en kan helpen om de slaapfases te herstellen. Je overlegt best met je arts welke slaapmedicatie voor jouw specifiek slaapprobleem in aanmerking komt.

Onze partners