Hapjes, lekker maar ook gezond

09/03/15 om 00:00 - Bijgewerkt om 00:00

Een echte opkikker moet het zijn, handig verpakt, snel én lekker. Een hapje moet aan heel wat voorwaarden voldoen. Wij voegen er nog een aan toe: gezond!

Niet voor niets raden voedingsdeskundigen aan om tussendoortjes op te nemen in ons dagelijkse eetpatroon: een geleidelijke aanvoer van voedingsstoffen is beter dan een overrompeling van de spijsvertering, drie keer per dag. Bovendien is het verstandig om de (te) lange uren tussen twee maaltijden te overbruggen, zodat u niet de neiging krijgt om u op te uitgebreide, te vette en ongezonde gerechten te storten, die u omwille van uw grote honger dan ook nog eens veel te snel naar binnen werkt. Het komt erop aan magere hapjes te vinden, die snel en makkelijk be-schikbaar zijn.

Verborgen vet

Niets is wat het lijkt: sommige tussendoortjes ogen weliswaar gezonder dan andere, maar scoren veel hoger qua caloriewaarde. Een portie kaas bijvoorbeeld bevat meer dan dubbel zoveel calorieën dan een reep chocolade. En een suikervrije kruidenbonbon scoort dan weer veel minder dan een kopje kerstomaatjes. Voor iemand die op de lijn wil letten, lijkt de keuze voor de hand te liggen, maar in werkelijkheid ligt dat minder eenvoudig. Het hongerstillende effect van een laagcalorisch tussendoortje met snelle suikers (snoep en dergelijke) zal immers sneller uitgewerkt zijn dan eentje met een wat hogere caloriewaarde dat trage suikers bevat. Ook de hoeveelheid en omvang spelen een rol: een banaan of een rijstwafel (zeker als die gevolgd wordt door een glas water!) zal sneller een gevuld gevoel geven dan vijf snoepbeertjes of een paar olijven. Maar die olijven of beertjes kunt u dan wel meer gespreid opeten, zodat u minder snel opnieuw iets tussen de kiezen wilt.

Bij de keuze van een tussendoortje moet u trouwens met meer rekening houden dan alleen maar het vet- en suikergehalte. Sommige snacks bevatten bijvoorbeeld veel zout dat de bloeddruk de hoogte injaagt, of transvetten die de kans op cardiovasculaire problemen verhogen. Ze duiken vaak op in koekjes, gefrituurde snacks en gebakjes en de vermelding op de verpakking is niet altijd even duidelijk.

Misverstanden

Tussendoortjes zijn op zich geen doodzonde, maar soms ontaardt een hapje in grenzeloos gesnoep. Dat kan vermeden worden door uw porties af te bakenen, zodat u niet meer eet dan voorzien, zelfs niet in de zetel voor uw tv. Een handig middeltje daarbij zouden de miniverpakkingen kunnen zijn. Recent Nederlands onderzoek heeft echter uitgewezen dat die truc tegenovergestelde resultaten heeft. Proefpersonen die miniverpakkingen aangeboden kregen, smulden er vaker van. Uiteindelijk aten ze meer dan personen die grote zakken kregen. De onderzoekers geloven dat soortgelijke effecten kunnen optreden bij caloriearme maaltijden en gezonde snacks als noten en bessen.

Nog een wijdverspreid misverstand is de invloed van kauwgom op het eetpatroon: nogal wat mensen denken dat kauwgom de trek in een tussendoortje doet toenemen. Schotse wetenschappers hebben dat echter ontkracht: kauwgom remt de honger af. Wie kauwgom gebruikt, krijgt minder snel honger en eet minder hapjes.

Stappen voor een snack

Een lijst met de caloriewaarde van de meest courante tussendoortjes is maar zinvol als u weet wat u moet doen om de extra kilocalorieën weer kwijt te raken. Dat kunt u inschatten als u uitgaat van een wandeling van een uur. Daarbij verbruikt u twee tot viermaal uw gewicht in kilocalorieën. Tweemaal als u rustig wandelt, viermaal als u zo snel stapt dat u nog net een gesprek kunt voeren. Concreet betekent dit dat iemand van 65 kg in een uurtje wandelen 130 tot 260 kcal kan verbranden, iemand van 90 kg 180 tot 360 kcal.

Stop een snoepje in uw tank

Snoepen geeft energie, soms véél energie. Dit zijn de gemiddelde energiewaarden van een aantal typische tussendoortjes.

Tussendoortje Gewicht (in gram) Caloriewaarde (in kcal)
1 suikervrije kruidenbonbon 2 4,5
1 eetlepel olijven 8,4 10
5 suikervrije snoepbeertjes 14 10,5
1 lange vinger 4 18
1 rijstwafel 6 23,5
1 marshmallow 8 26
1 marsmallow met kokos 8 29
1 kopje kerstomaatjes 149 27
1 koekje gedroogd fruit + sesamzaadjes 6 29
1 wortel 72 30
5 cashewnoten 6 33
1 eetlepel gedroogd fruit 12 35
1 eetlepel pinda's 6 36
1 petit beurre 8 37,6
1 Madeleine 22 40
1 speculoosje 11 53,5
1 kopje instant soep 100 63
1 Princekoek 3,7 66,5
1 appel pruimen 138 72
1 sinaasappel 184 86
1 zakje All-Bran minibreaks 24 92
1 mueslireep 25 93
1 Vilalineareep met pruimen 27 97
1 Balistoreep 20 105
1 banaan 118 105
1 potje magere fruityoghurt 150 115?-,5
1 salamiworstje (genre Bifi) 24 127,5
1 reep pure chocolade 28 148
1 potje opgeklopte magare kaas 150 165
1 Leo chocoladekoek 33 175
1 potje magere kaas met fruit 150 189
1 frangipanegebakje 50 206
1 pakje chips 45 252
5 kaasblokjes 20 302,5

Onze partners